第4天 练“心”
所有身体病症都起因于心灵或者灵魂
——柏拉图
一、提高情绪冲淡紧张
在美国，有人曾以“你最怕什么”为题询问了3 000
个人，调查人们究竟最怕什么，结论的第
一点就是：人最怕的是在众人面前讲话。事实也证明，在公众场合发言、上台演讲或上电视
节目前，很多人都会感到胸口有一股压力，呼吸急促，脸部僵硬，十分紧张。
要消除这种紧张、恐惧心理的方法，可能是多种多样的。这里介绍一种通过巧妙地提高自己
的情绪来冲淡紧张、恐惧心理的有效方法。
某位电视节目主持人对这种方法颇有体会。例如，这位节目主持人曾经主持过一个“民歌大
家唱”的节目，节目中经常邀请各地方的人来到直播室，轮流唱两三首乡土歌谣。大家在排
练时都非常卖力，并不紧张，但等到排练结束，参观的宾
客渐渐增加，开始正式录制节目之后，表演的人就开始紧张了。
透过布幕，大家可以听到观众的吵闹声。等到开幕前5分钟铃声响起，第一批上场的人就
依规
定集合在舞台左右两边。此时，其中有几个要表演的人以颤抖的声音对节目主持人说：“
我好紧张啊!真羡慕你，一点都不害怕。”每当遇到这种情况，节目主持人总会回答他说：
“如果有人不会紧张，那他该去看医生了，因为他的神经可能有些问题。虽然我看起来很镇
静，但事实上我也相当紧张呢!你们看，我的腿不是正在发抖吗?”
“真的啊!跟我们一样嘛!”就在一阵笑声中，稍微冲淡了大家的紧张情绪。
可以断言，所有的演员、歌星、演说家，在即将上台或在录音之前都会感到紧张。这非
主观臆断，其实好多名人都自己承认这种说法。
“如果不紧张，就不是歌星了。因为每次在上台前都必须认真地准备，说不紧张是骗人的。
”香港有位红歌星如此坦然地道出了她的心声。
“我总是很紧张，台下的观众也跟我一样，这种关系一直持续下去，才能达到表演的最佳状
态。”北京一位既说相声又演小品的大腕演员也这样承认。
“我好紧张啊!”许多广播或电视节目主持人在节目开始前都不免会这样诉说。
不难看出，以上这些人都有一个共同点，那就是即使心中很紧张，也绝不掩饰，反而把
心中的压力状态开朗地暴露出来。这么一做，倒可以把紧张的心情一点一点地排除。
另外，还有一个很好的提高自己情绪的方法，不妨在此介绍一下。即如果我们有紧张心情
出现，可以试着这样来自我安慰：“唉!刚好又开始紧张了。如果一个人对于在众人面前亮
相已经完全习以为常，没什么感觉与反应，那就完了。幸好，今天还是会紧张，心跳个不停
，真是好极了。”
这样不就巧妙地缓和自己紧张的情绪了吗?只要那种紧张情绪一冲淡，就可以大胆开口说话
了。
二、勇敢地站起来
虽然人人都可能会有说话胆怯的心理，但造成这种心理的原因却又可能是千差万别的。比如
，有的人可以跟亲朋好友聊上一两个小时；有的人跟人打起电话来一聊就是大半
天，且话题源源不绝，越说越起劲；有的人经常能说出一些让人大笑或使人感兴趣的事，可
见是相当会说话的人，但是，一到了正式场合，面对一大群人(或是广播用的麦克风)，
他们就不知所措了。
大凡不善于在众人面前讲话的人，在其诸多原因之中，最主要、最根本的原因是由于心理上
的障碍，是由于缺乏临场的心理训练。下面介绍一套简单易行的训练方法。
第一步：随便说话练习(练口)。练习者在人前站立心理上已适应之后，即可进入说话训练状
态。
这时讲话从内容和形式上不要给予任何规定和限制。练习者要随心所欲，讲自己最熟悉
的话。这时练习者虽然心理上初步适应，但开口讲话还缺乏适应性锻炼，此时大脑或紧张
或混沌一片，所以这一步练习只要求练习者能开口讲话就可以了，至于内容则可非常随意。
第二步：站立不语练习(练心)。练习者可互为听众轮流上场练习，也可让自己的几位朋友、
同学
、同事、家人做自己的听众。练习者站在高于听众之处，目视听众而不开口。此时练习者心
理要进入讲话的感受之中，进行心理体验。
第三步：即兴演讲练习(全面练习)。练习者的临场心理和讲话能力都有了一定的提高后，便
可进行较高层次的即兴演讲练习。练习者以抽签来确定演讲的题目和内容，抽签后给予练习
者10分钟打腹稿的时间。此时练习者的思维处于高速运转状态，这对于提高练习者的快速谋
篇、遣词及炼句是很必要的。由于此时练习者的心理处于“排练”的气氛中，所以对“失败
”并不十分惧怕，也就有利于其发挥在正式讲话时难以全面发挥的内在潜力。
第四步：命题演讲练习(表达练习)。在前面几步训练的基础上，练习者即可进入命题演讲练
。练习者和听众之间要反复交流，推敲练习者的有声语言、态势语言的力度、速度、表情等
。此步练习要求练习者在“台”上让听众听不出练习者是在背讲稿，也不是在以“演”为目
的，而是要求练习者达到能够真实自如、从容不迫地讲自己的心里话。
以上四步练习法侧重于实践，初学者如果再辅以一定的理论指导，心理训练的效果就更为显
著。
三、从球王贝利双腿发抖说起
有人问身经百战的巴西著名“球王”贝利：“你在参加点球大战时是否紧张?”贝利回答得
很爽快：“靠点球决定胜负很残酷，有一次我紧张得两腿发抖，但终于踢进去了，我队获得
了胜利。”同样是巴西足球队主力大将的济科，也谈到过一件让自己毕生难忘的事情：“有
一次
在罚点球时，我由于太紧张，把球踢飞了，导致我队失败。沉重的包袱长时间困扰我，使我
精神紧张，直到后来一次点球成功，才恢复了信心。”有的运动员具备了争夺冠军的实力，
但由于心理素质不高，经常在比赛中发挥失常，甚至争不到名次。这样的事例比比皆是。
就是经常在众人面前说话、登台表演的演员也会怯场。某著名电影演员临近自己拍片的时候
想上厕所，甚至一去就是十几分钟的事情都发生过。某播音员，起初每当播音时都要先到浴
池去洗一次澡，不这样，播音时就不能镇定自若。日本某著名歌唱家说过：“如果不紧张，
不是歌星了，因为每次上台前都必须认真地准备，说不紧张是骗人的。”美国某著名电影演
员说：“我想让人们知道，我是在怎样的痛苦折磨之下表演的。在我上台之前总是感到恐惧
。”
在公众面前讲话感到恐惧、怯场是一种较为普遍的现象。80年代，美国的心理学家曾进行过
这样一次有趣的测验，题目是“你最害怕的是什么?”测验的结果使人出乎意料，竟然是“
死亡”列第
二，而“当众演讲”却名列榜首。有41%的人对在公众面前说话比做其他事情感到恐惧。英
国《伦敦时报》的一项研究显示，在被调查的人中，女性比男性对在公开场合下讲
的恐惧程度高得多，而对死亡的恐惧程度在表中仅列第七位。可见，在绝大多数人看来，当
众讲话是一件令人害怕的事情。
然而，我们每一个人都应该正确面对紧张怯场心理，并将其转化为一种积极的创造力量。
美国前总统尼克松说过，每次发生危机时，都发现紧张能在三个方面发挥至关重要的作用：
紧张对于任何创造性行动都是必要的。
紧张是在你面临危机时的一种自然反应。
紧张只有在你的担忧超过了你必须对付的危机的时候才是有害的。
可见适度怯场并非完全不好，它也有积极的作用，它使机体预先采取措施防止危机的发生，
在危机发生时，它又能帮助机体加以对付。从生理学角度分析，适度的紧张能够使人大脑兴
奋，精力集中，创新能力增强，使人的潜能得到充分发挥。许多专家教授认为积聚的压力可
以成为提高能量和准备表演的有价值的源泉。
有一位演说家说：“我习惯了面对众人思考和说话，听众越多，越有挑战性和刺激性，我的
脑子越兴奋，思路就越活跃、越灵敏、越清晰。”
英国著名的女演员海伦?波恩比曾这样说：“在台上我需要我的紧张感，它使我反应敏捷，
并使我全身心投入到我表演的角色中。”
为了让紧张怯场朝着积极的方面发展，进而转化为有利的反差，让你信心倍增，我们接下来
继续为你介绍一些行之有效的方法：
(一)藐视困难
这在登台前尤为重要，应当把讲话中的困难视作草芥。美国哈佛大学著名的心理学教授威廉
?詹姆斯曾说过藐视困难的六句话：“几乎不论任何课程，只要你对它满怀热忱，就可确
保无事。倘使你对某项结果足够关心，你自然一定会达到。如果你希望做好，你就会做好。
倘若你期望致富，你便会致富。若是你想博学，你就会博学。只有那样，你才会真正地期望
这些事情，心无旁骛地一心盼望，而不会费许多精神再去胡思乱想其他不相干的杂事。”讲
话怯场者应当牢记这六句话，并坚信假如自己期望讲话成功，就一定会胜利，什么困难
也不在话下。这样，当你登台时，紧张情绪一定会很快化解。
(二)信赖自己
有位口才家曾这样告诫讲话怯场者：你上台时要有“目中无人”、“老子天下第一”、“全
场只有
我一人对这讲题最有研究，最有发言权，最能讲成功”的感觉；你下台时，要“目中有人”
，虚怀
若谷，谦虚地听取意见，不断改进。假如你一上台，就怕自己讲不好，自己不相信自己，自
己否定自己，那样肯定要失败。美国口才家戴尔?卡耐基说得更形象有趣：“你要假设听众
都欠你钱，已要求你宽限几天；你是个神气的债主，根本不要怕他们。”上述两位口才家的
忠告，也是他们自身的经验之谈，害怕听众就是紧张情绪之根源。
(三)警句启迪
选一些警句，诸如“自信是胜利的第一秘诀”，“不屈不挠是取胜的必经之路”，“勇敢
、沉着、顽强、坚定，光明就在前面”，“我们无所畏惧，惟一畏惧的是畏惧本身”，“避
免失败的最好方法，就是下决心获得成功”，“每一个善于溜冰者的成功之道都是：跌倒了
爬起来，成功也就来了”，“没有目标，就没有成功可言；没有决心，就要注定失败”等
。熟记一些警句，能让讲话的人充满力量，易于获得启迪，把紧张情绪驱散。
另外，还要努力回避不良情绪，做到“三不想”。一是不想讲话的后果，只求成功，锐意进
取。二是不想自己可能出现的窘态，担心“万一讲到一半‘卡壳’了……”越想越怕，结果
能以失败告终。正确的做法是“走自己的路，让别人说去吧”。三是不想自己的种种不利
条件。有些人临上台前，总爱想自己的各种不利条件，诸如身材矮小，嗓音干涩，音量低
沉，经验缺乏等等。前怕狼，后怕虎，使自己处于胆战心惊的情绪之中。为什么不多想
想自己成功的有利条件呢?这样回避不良情绪，自会信心大增。
四、不，我不在乎
在工作中，我们经常会紧张、焦虑、怯场。如果长期处在这种状态下对人的身体健康
会造成很大影响。
有人估计，一次重要的表演、讲话对人所造成的影响大致相当于发生一次小小车祸所造成的
影响。当然，这种说法不一定准确，但是也足以说明过分紧张和怯场对人身体是有害的。
平时做一些抗怯场练习，对于改善神经系统的状态，减缓紧张和压力，提高工作效率，增强
抗怯场的能力是非常有好处的。
这里特推荐美国著名魅力专家都兰博士发明的克服怯场练习的几种方法，供选择使用。
(一)我不在乎摇来摆去练习
1双腿分开站立(与肩相齐)，同时摆动身躯、脖子和头，先向右，再向左。
2让双臂自由摆动，随身体转来转去，最后双臂放松地围住双肩。
3你在摆动时，尽可能大声叫“我不在乎”。
4如此反复，自我陶醉，也可叫“不，我不在乎”或“你耐我何”重复几十次。
注意在身体摆动时，保证头随身子转。尽可能轻松自在地去做。
(二)绝对有用的追蝴蝶练习
1脚与肩相齐站立，膝微屈，挺背，双臂放松垂于身体两侧。
2不必刻意呼吸，边叫“呜”边蹦跳，做上10次，发“呜”声要短、急、用力。
每次做完，双拳向下猛砸。
3放松闭嘴，缓慢深呼吸。
4嘶嘶吸气，微张嘴，弯腰至膝，蹲于地。重复3次，做缓慢深呼吸。
这种练习在登台前最后一刻做效果最好。
(三)劈柴动作练习
1两腿分开约15到18厘米，脚尖向前，两膝轻松站直，攥紧双手。
2吸气，摆动紧握着的手，高抬过头。
3把举起的手摆下来，猛一下前屈，吐气。手下来时，大叫一声“哈”(屈膝)。
4吸气，再举手。
5重复上述动作，做上10次或20次。
注意吸气时要闭着嘴，直到你的手下摆时叫“哈。”这样就可吸进更多氧气，使练习更
有效。
(四)空手劈柴练习
1双足分开约16厘米，屈膝。握拳，手放两边，嘴唇紧闭。深呼吸三次后抬臂高举过头。
2双手有力地劈下，并尽可能大声叫喊“哈哈哈哈哈哈哈哈”(屈膝)。
3尽可能用劲地重复5次。
(五)心怀世界练习
1吸气，感觉你像是在扩张，张开双臂，拥抱整个世界。伸展四肢，感觉你的心脏是世界
的扩充与展开，你不再是单纯的一个生命体。
2坚持起码一分钟，让世界置于你的怀抱中，手放胸前，双手相互轻抵。
3如此做上4次，把消极的意念都去除掉。努力去喜欢它，把它容纳进来，把它放在心上
，化恨为爱。