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第33章 “办公族”的工间操

长期伏案的“办公族”,如果不注意自我保健,很容易患有颈椎病、腰椎病、肩周炎等慢性骨关节疾病,导致颈部不适、腰背部酸痛、肩关节疼痛等,影响工作和生活。因此,“办公族”应在平时工作中学会自我保健,选择一些简单的工间操,利用办公中间休息的时间做几节工间操,既有利于身体的放松,排除压迫身体和精神的毒素,又能提高工作效率。下面介绍几节保护颈部和腰部的工间操。

一、保护颈部的工间操

(一)前俯后仰:自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4~8次。

(二)举臂转身:自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧。旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调,来回反复做4~8次。

(三)左右旋转:自然站立,双目平视,双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4~8次。要注意,整套动作要轻松、舒缓,以不感到头晕为宜。

(四)提肩缩颈:自然站立,双目平视,双手自然下垂,双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气,反复做4~8次。

(五)左右摆动:自然站立,双目平视,双手叉腰,头部缓缓向左侧倾斜,使左耳尽量贴于左侧肩部,停留片刻后,头部返回中位。然后再让头部向右侧倾斜,尽量贴于左侧肩部,停留片刻后,头部返回中位。这样左右摆动反复做4~8次。做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

二、保护腰部的工间操

(一)直立,两腿伸直,向前弯腰,双手尽量触地。然后身体抬起成直立姿势。反复做4~8次。此动作可使腰部灵活性增强。但有腰椎间盘突出症者应避免此运动。

(二)两腿分立与肩同宽,两臂左右侧平举,先向左侧转体,复原。再向右侧转体,复原。如此反复做4~8次。此动作可锻炼腰部肌肉,保持腰部健美。

(三)两腿分立与肩同宽,双臂举起,两手在头上方互握,先向左侧转体,再向右侧转体。如此反复做4~8次。此动作可减少腰部和背部脂肪的堆积,保持身材苗条。

(四)两腿分立与肩同宽,双臂左右侧平举,弯腰转身以右手触左脚,上身抬起,复原。然后再弯腰转身,以左手触右脚。如此反复做4~8次。此动作可增加整个躯干的灵活性。