书城亲子家教新编孕产妇生活宜与忌
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第7章 孕期出行及运动20宜

1.孕妇出游宜做充足准备

对于孕妇来说,出游时要特别注意旅途安全,因此需要认真做好准备工作。

(1)出行前要制定合理的旅行计划。

由于孕妇不能过度疲劳,所以,孕妇不适合参加行程紧凑的旅行团;定点旅行、半自助式的旅行方式则比较适合。此外,在出发前必须查明旅游地区的天气、交通、医疗与社会治安等状况,若认为没有把握,不去为宜。

(2)途中要有人全程陪同。

孕妇不宜一人独自出游,与一群陌生人出游也不恰当。最好是丈夫、家人或朋友等关心你、爱护你的人在身边陪伴,这样不但会使旅途愉快,而且当你觉得累或不舒服的时候,也有人可以照顾你,在有意外情况发生时,可视情况改变行程,这样才能有个安全快乐的旅行。

(3)出游中衣食住行要多留心。

①衣:出游时若旅游地区天气较冷,衣着应以穿脱方便的保暖衣物为主,记得带上帽子、外套、围巾等,以预防感冒;若旅游地区天气已较热,遮阳帽、防晒油、润肤乳液则不可少;应穿底部宽平的鞋而不要穿高跟鞋,以方便走路;必要时可以穿托腹带与弹性袜,以减轻妊娠的不适;另外要多带一些纸内裤备用。

②食:避免吃生冷、不干净或吃不惯的食物,以免造成消化不良、腹泻。奶类、海鲜等食物易腐坏,若不能确定是否新鲜,不食为宜。多吃水果,可防脱水与便秘。多喝开水,孕妇可以在旅行中自备矿泉水或果汁。

③住:避免前往岛屿或交通不便的地区,以免发生紧急情况时不能及时赶到医院;蚊蝇多、卫生差的地区不可前往;传染病流行的地区更应避免。

④行:坐车、乘飞机一定要系好安全带,要随时了解一下最近的洗手间在哪里,因为孕妇容易尿频,而且憋尿对孕妇身体不好。不要乘坐摩托车或快艇、不要骑马,登山、走路也要注意,不要太费体力,一切量力而为。

(4)活动量不要太大或太刺激。

活动量太大容易造成孕妇体力不堪负荷,因而容易导致流产、早产及破水。太刺激或危险性大的活动也不可参与,例如:云霄飞车以及海盗船等较刺激的游乐活动、自由落体、高空弹跳等。游泳是可以的,但必须保证水源干净;潜水不超过18米深度也是允许的,但潜水若超过18米,胎儿会得“减压病”,十分危险。那些速度快的冲浪、滑水最好能免则免,以免撞伤、跌伤而导致流产。

(5)携带必备药品。

每个旅行者都要准备些药品,孕妇出行也不例外,但必须要考虑药物在怀孕期间的安全性,所以出发前,请教你的产检医师是非常重要的环节。比如准备一些对胎儿没有影响的抗腹泻药及维生素类药物,是非常必要的。

2.怀孕1~3个月间旅行应注意的事项

怀孕的第1~3个月是流产的多发期,但如果没有什么征兆的话,也是可以出去走走的,只是日程安排要尽量宽松。

这段时间孕妇旅行应注意以下几点:

(1)什么样的旅行比较合适:享受漫步大自然的感觉或徜徉海滩等都是比较好的选择,当然,如果不觉得勉强,也可以去轻松地乘车兜兜风。

(2)不宜参加的旅行:以体育运动为目的的出游,日程安排得比较紧凑的团体旅游等。

(3)妊娠呕吐期间可否旅行:症状较轻时出去走一走,可以使症状减轻,调节心情。症状较重时,容易晕车,所以最好少出去旅行。

(4)旅行必备物品:有妊娠反应的孕妇,随身携带的旅行包内要放一些饼干和糖果,这样在感到饥饿时可以随时吃一些。防寒衣服也需要准备。另外,因为是妊娠期间,一定要随身携带写有自身血型等情况的保健卡,以防万一。

3.怀孕4~7个月间旅行应注意的事项

怀孕4~7个月是旅行的好时机,大多数孕妇是没问题的,但是任何事都没有绝对,请出行的时候千万不要忘记自己已经怀孕,旅行中尽量注意,避免出现流产、早产的危险。

外出旅行前4~5天,为了放心起见,一定要向医生确认一下,自己有没有上述征兆。

此间旅行应注意的事项:

(1)长时间保持一个姿势会感到疲劳,因此能在车内自由走动的火车是较好的选择。如果乘汽车,建议每隔1小时请司机停下来,下车走一走。

(2)还要考虑到能够经常去洗手间。如果预先知道有可能遇到塞车的话,要准备携带式便器。另外如果可能的话逗留期为2~3天的短途旅行比较理想。

(3)在旅游地容易发生便秘,所以要多吃蔬菜、水果,多摄取水分。

4.孕妇乘车或驾车旅游宜注意的安全措施

准妈妈出门旅游,不论是坐公车还是自己驾驶私家车,都要小心保护腹部,不要受到猛烈撞击。特别要注意以下几点:

(1)司机的注意事项:

①为了尽可能避开交通堵塞,事先要做好路况调查。

②不要忘记提前在有洗手间的地方停车。

③确认一下车内的温度。

④要安全地驾驶。

(2)保证在车内的舒适:

①为避免日光直射,要安装防晒窗帘或者粘贴可以缓和阳光照射的车窗防爆膜。

②为防止疲劳,要在脚下铺一块踏垫以便可以将鞋脱掉,或者准备一双拖鞋。

③后背要准备一个靠垫。

④准备一些喜欢的音乐载体用来收听,以免单调无聊。

(3)驱车兜风时的必备品:

①披在外面的外衣。

②零钱和电话卡(打紧急电话时用)。

③健康保险卡。

如果条件允许的话,还应准备毛巾、浴巾、塑料袋、食品冷藏盒和暖水瓶、孕妇用卫生巾,以防万一(破水、出血)。

(4)科学使用安全带:开车出去时,一定要和平时一样系好安全带。曾有机构设计了一个孕妇撞车模拟试验。显然系着安全带,孕妇受撞击的力量更小。还没有人可以证明使用安全带会使子宫受伤,或伤害腹中的胎儿,而一旦出了事故,系好安全带在车祸中逃生的机会要高于不系安全带。

可能你觉得不舒服是因为系的方法不正确。你应该这样系:把安全带的下部从大腿和腹部之间穿过,使它紧贴身体,调整你的坐姿使穿过你肩部的安全带不会卡你的脖子。将安全带置于乳房之间,不要从肩部滑落。

5.孕妇步行外出方法须得当

如果是距离很近的外出,准妈妈可以轻松地步行前往,权当一次散步。步行不仅可以调节心情,更有益于身体健康。

(1)要用正确的步行方法走路:首先要用正确的姿势走路。所谓正确的姿势就是以全身哪里都不用力的自然的体态走路。它的基本要点是,伸直后背,两手和谐摆动,后脚用力蹬地面,向前伸出的脚的脚跟先着地。

(2)步行的好处:

①缓和焦躁不安的情绪。

②调整身体状况减轻恶心、呕吐。

③培养体力,以备分娩。

④妊娠期间努力积攒体力会增强分娩的信心。

⑤防止妊娠肥胖。

⑥适度的疲劳感有益睡眠。

⑦预防腰痛。

⑧加速产后恢复等。

(3)每天走多少为宜:5000~6000步为标准,步行时间为50分钟左右,距离约在4公里,按这样的程度,孕妇走起来是没有问题的。因为需往返,所以每天大约可以步行到2公里远的地方。

(4)什么时候需要中止步行:

①有出血。

②手脚肿胀。

③腹部发胀等。

6.孕妇骑车的注意事项

只要活动度适宜,在妊娠初、中期,骑自行车仍不失为一种比较好的运动方式,但须注意以下几点:

(1)要骑女式车以利上下车方便。

(2)调整车座的倾斜度,让车座后边稍高一些,并套上一个厚实柔软的座套。

(3)骑车时活动不要剧烈,这样易形成下腹腔充血容易导致早产、流产。

(4)骑车时间不宜过长,外出购物不要负荷太重。

(5)骑车不要上太陡的坡或是在颠簸不平的路上行驶,因为这样容易造成会阴部损伤。

(6)人多的地方最好下车推行,避免和他人发生碰撞或因躲闪不及而摔倒。

在妊娠后期,最好不要骑车,以防羊水早破。

7.孕妇参加运动锻炼宜遵循的原则

妇女怀孕是个长期的生理过程,虽然为了胎儿的生长发育,孕妇全身都发生了一系列变化,增加了孕妇的负担,但一般情况下孕妇都能胜任这个负担,可以照常参加工作和适当地进行运动。当然,孕妇的运动以不感到疲劳、不损害胎儿为原则:

(1)并非所有的孕妇都适合做运动。如果孕妇有心脏病,或是肾脏泌尿系统的疾病,或是曾经有过流产史,自然是不适宜做孕期运动的;患有妊娠高血压综合征者,由于血压不稳定,也不适于运动。

(2)如果你在怀孕前就经常锻炼,那么幅度较小的锻炼项目应该从始至终地坚持下去,但是时间和强度应该加以控制。如果你在孕前不经常锻炼,也应逐渐加强,一直到适当的程度。

(3)怀孕头3个月最好不要做幅度和强度较大的运动,因为这时胚胎还没有牢固,运动可能会导致流产;怀孕7个月以后也不适宜运动,这时宝宝已经长得很大了,运动有可能导致早产等问题。因此这类运动最适宜的时间段是从怀孕4个月开始,到7个月止。

(4)孕期不可以做举重和仰卧起坐运动,因为它会妨碍血液流向肾脏和子宫,有可能影响胎儿发育,甚至导致流产。不要跳跃、猛跑、突然拐弯或弯腰,不可弯腰过度,也不要做时间太长、太累的运动。

(5)做运动会产生大量的热量,而当身体温度高于39℃时,会对胎儿发育带来危险。因而在热天要避免长时间运动,以免身体过热,夏天锻炼的时间安排在一早一晚比较合适,而且要多喝水,充分休息。如果有任何异常,应立即停止运动,严重者应立即就医。

(6)有的孕妇会突然感到头晕,呼吸不畅,或者心跳加快,重心不稳等,这在孕晚期尤为明显。每当出现这些情况时,就要立即停止活动,仔细观察。如有以下情况之一,请尽快就医:血压较高降不下来;特别疼痛;阴道流血;羊水破出;心跳紊乱等。

(7)如果你一直喜欢运动,妊娠后仍可进行,但以不感疲劳,不感上气不接下气为限度,剧烈运动在孕期是不适宜的。如果平时无锻炼习惯,也不必为了妊娠去重新开始,可做些家务、散步、体操等。

(8)尽量避免做任何可能损伤腹部的危险运动。

(9)不要在太热或太冷的环境下进行活动,孕妇体温过高或过低,会影响胎儿发育。

(10)避免过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动,以免跌倒,损伤胎儿。

(11)怀孕超过4个月后,应避免以仰卧姿势进行训练,因为胎儿的重量会影响血液循环。

(12)运动要循序渐进,整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调整阶段。

(13)怀孕期的生理改变会导致韧带松弛,伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节。

(14)孕妇运动时请注意,要避免会增加跌倒或受伤风险的运动,例如肢体碰撞或剧烈的运动。孕妇肚子即使轻微的受伤,也可能造成严重的后果。如果在室内运动,请确保室内通风透气,并且可以使用电风扇帮助散热。即使不觉得口渴,也应补充大量的水分。请务必摄取均衡的饮食,因为怀孕时即使不运动,每天也需要增加热量摄取。

孕妇最好在运动前,先与妇产科医师讨论。孕妇如果有健康问题,运动会对孕妇或婴儿造成伤害。如果经医师许可,孕妇可以先由较轻松的运动着手,不至于引起疼痛、呼吸困难或过度疲倦,然后慢慢地增加运动量。如果感觉不舒服、呼吸困难或非常疲倦,请减少运动量。如果怀孕前就有运动习惯,怀孕时保持运动会比较容易。如果以前没有运动习惯,则怀孕时要很缓慢地开始运动,不要操之过急。

8.孕妇运动前宜热身

运动前热身有助于减轻紧张感,适当的热身活动可使身体更容易适应常规锻炼的要求。

热身时慢慢地活动肌肉和关节,防止肌肉过度伸展,减少受伤的危险。在开始锻炼之前,要先做下列伸展练习来慢慢热身,这些动作能刺激血液循环,使孕妇和胎儿供氧充足。每个动作重复做5~10次,姿势要正确,可以确保渐渐进入锻炼的状态,而避免在锻炼时身体受到损伤。

(1)头和颈部:把头轻轻地偏向一侧,然后抬起下颌,将头轻轻地转到另一侧,回到原位。从另一侧开始重复动作。把头放正,慢慢地转到右面,又回到前面,然后转到左面,又回到前面。

(2)腰部:舒服地坐下,双腿交叉,背部伸直,轻轻地向上伸展颈部。呼气并将上身右转,右手放在身后,把左手放在右膝上,用这个手帮助把身体轻轻扭转,慢慢伸展腰部肌肉。从相反方向重复以上动作。

(3)手臂和肩:双腿跪坐,右臂向上抬起,慢慢伸到最大限度。肘部弯曲使手下落到背部。把左手放在右肘上,把它朝下压向背部。把左臂向下放在背后,左手上伸抓住右手,互相拉伸20秒钟后,再放松,换一只手重复上面的动作。

(4)腿和足:背伸直坐地上,腿向前面伸出。双手放在臀部两侧地板上,支持身体重量,一条腿慢慢弯曲,然后伸直。另一条腿重复以上动作。这样能增强小腿和大腿肌肉,有助于缓解肌肉痉挛。

(5)增进循环:把一只脚抬高,离开地面,把它向外翻,然后用踝关节在空中作画圆圈动作。为使肌肉有力,将脚背向里弯曲,但不要绷得太紧。而且背部伸直,保持重心。

注意:①要在结实的地面上锻炼。②一定要保持背部伸直,如有必要,可靠在墙壁或垫子上。③锻炼时从轻微活动开始。④如果感到疼痛、不适或疲劳,应立即停止锻炼。⑤一定要采用正常呼吸,否则会减少对胎儿供血。⑥一定不要忘记双脚的锻炼,要活动双脚,防止痉挛。

9.适宜孕妇做的保健操

妊娠期的保健体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月变大的子宫,以保护胎儿的成长,并维护身体的平衡。孕妇可以根据自己的情况酌情选做。

(1)盘腿坐式

孕妇平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防孕晚期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做,每天试做一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

(2)盘坐时的运动

盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动和小腿抽搐。怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。

(3)足部运动

脚趾的弯曲运动可以锻炼足部的肌肉,如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加,往往使腿部和足弓处受到很大的压力,因此,应该随时注意足部的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡。

(4)腿部运动

站在地上,以手轻扶椅背,双腿交替做360°旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。每日早晚各做5~6次,可从怀孕开始坚持到末期。

(5)腰部运动

双手扶椅背,在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上,脚尖立起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原。每日早晚各做5~6次,可减少腰部的酸痛,还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力,使分娩顺利。

(6)骨盆与背部的摇摆运动

仰卧,双腿弯曲,脚平放床上,利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做,每日5~6次。

(7)脊椎伸展运动

仰卧,双膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,头向前伸贴近胸口,使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形,然后再放松,每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。

(8)腰背肌肉运动

双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。

(9)肩胛部与肘关节的运动

盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。

(10)双腿高抬运动

仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液循环。每日数次,每次3~5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。

(11)下蹲运动和骨盆肌肉运动

双脚平行分开,距离40~60厘米,上身挺直慢慢下蹲。在孕晚期身体过重时,可斜靠在床上,做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量,借以保持身体的平衡,在孕期做此练习还有助于分娩。

(12)产道肌肉收缩运动

运动前先排空小便。姿势不拘,站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴道肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少分娩时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。

(13)大腿肌肉伸展运动

仰卧,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臀部和肛门的肌肉,然后放松。两腿交替练习,每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩,可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

10.怀孕2个月时孕妇宜散步和做体操

孕期适当的运动能调节神经系统,增强心肺功能,助消化,促进腰部及下肢血液循环,松弛肌肉和关节,减少腰酸腿疼。而在户外运动的好处更多,不但可以呼吸新鲜空气,增加紫外线的照射,促进身体对钙、磷的吸收,还有助于胎儿骨骼的发育,并可防止孕妇缺钙引起的抽筋。同时适当的锻炼,还能增强腹肌,防止因腹壁松弛造成胎位不正及难产,增强腹肌及盆底肌肉的力量还可以缩短产程,预防产道撕裂和产后出血,减少分娩时的痛楚及促使产程顺利。户外运动首选的是散步。

另外,适时开展胎教体操,有益于强健母子体质,也是早期进行间接胎教的手段之一。但是孕妇能做什么运动,又该怎么做运动呢?运动前最好先向医师咨询,在专门的指导下,根据身体状况做运动。

妊娠第2个月的锻炼方法,最适宜的是散步和做体操:

(1)散步。散步是孕早期最适宜的运动,散步的地点最好选择在绿树成荫,花草茂盛的地方进行,这些地方空气清新,氧气浓度高;也可以在尘土和噪声都比较少的公园里散步,这种散步有利于呼吸新鲜空气,可以提高孕妇的神经系统和心、肺功能,促进全身血液循环,增强新陈代谢和肌肉活动。孕妇置身在宁静的环境里是增强孕妇和胎儿健康的有效运动方式,无疑对母、子的身心都将起到极好的调节作用。

(2)做孕妇体操。适合怀孕2个月的孕妇体操主要包括坐的练习和脚部运动。

①坐的练习:在孕期尽量坐在有靠背的椅子上,这样可以减轻上半身对盆腔的压力。坐之前,把两脚并拢,把左脚向后挪一点,然后轻轻地坐在椅垫的中部。坐稳后,再向后挪动臀部把后背靠在椅子上,深呼吸,使脊背伸展放松。

②脚部运动:活动踝骨和脚尖儿的关节。由于胎儿的发育,孕妇体重日益增加,增加了脚部的负担,因此,必须每日做脚部运动。

11.怀孕4个月内孕妇宜做有氧运动

孕前期的妇女可以首选的有氧运动是游泳,许多的孕妇会认为游泳对于孕妇来说太不安全,其实游泳是一种非常好的有氧运动。游泳时,水可以支持你的体重,帮助肌肉放松,减轻关节的负荷,促进血液流通,使你的小宝宝能更好地发育。而且游泳对于改善孕妇的情绪,减轻妊娠反应,培养良好的孕期心理,以及对宝宝的神经系统都有很好的作用。

除了游泳之外,像散步、快步走、慢跑、简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性运动也是有氧运动,具体的运动方式也可由孕妇自己选择定期进行。但是,类似于跳跃、扭曲或快速旋转等过于剧烈的运动应当尽量避免,同时日常的家务劳动量要适当减少。

12.怀孕4~7个月时宜适当加大运动量

孕中期,随着胎盘的形成,流产可能性的降低,这时适当增加一些运动量还是很有必要的,但切记不要做一些剧烈的运动,避免过高或过低体位的劳动。

这个时期散步仍然是一种很好的运动方式,不但不会带来任何危险,而且能够增加孕妇的耐力,对分娩是很有好处的。妈妈在散步的时候,同时也在刺激着宝宝的运动。每日散步的时间可在半小时至1小时,注意速度,地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。

还有一些比如健身球等运动,对孕中期的妇女也是很有好处的,孕妇可根据自身情况自由选择。

13.怀孕8~10个月时运动宜慢且柔

对于孕后期的妇女,因为体重增加,身体负担重,运动时一定要特别注意安全,运动尤其以“慢”为主,不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制,最好不要超过15分钟。

此时,稍慢的散步加上一些动作柔和的健身体操是一种很好的运动方式。这时的运动要为分娩做准备,而且胎儿也逐步成形,能让宝宝发育得健康。比如伸展运动、屈伸双腿、轻轻扭动骨盆、身体向膝盖靠等这些简单的动作都是孕后期妇女可选择的运动,这会有助于肌肉的伸展和放松,减轻诸如背痛等问题,使你感觉比较舒服。做操时间不要太长,动作要慢。

另外,孕后期的妇女一定不能过度疲劳,凡事要注意安全。

孕妇适当做运动是必要的,但也要根据自身的基本状况选择运动方式,同时在运动中要根据自己感觉的舒适程度及时调整。运动时要注意冷热,可能的话,最好有朋友或家人陪伴,运动量要适度,运动前后注意补充水分。任何时候都不应有疼痛、气急、虚脱、头晕等不适反应,如有上述情况发生,必须立刻停止运动,向医师咨询。

14.孕妇游泳的注意事项

游泳是孕妇夏季最佳的解暑运动,不仅可使孕妇身体清凉,而且还可通过游泳锻炼而使孕妇腹部肌肉得到加强,对未来分娩有利。孕妇游泳应注意以下几点:

(1)游泳前要做体检,听取医生意见是否可以游泳及游泳中注意什么。

(2)孕妇游泳必须选择正规游泳池,水温在30℃左右,清洁卫生。

(3)孕妇游泳要有亲人、朋友一同前往,以随时照应,保证安全。

(4)孕妇游泳动作不宜剧烈,可以做水中漂浮,轻轻打水,仰泳更适合孕妇。

(5)孕妇游泳要避开游泳池人多的时间。如在室外泳池游泳,还要避开阳光强烈的时间段,上午10时至下午4时不宜去游泳。

(6)孕妇若身孕未满4个月,或有流产、早产、死胎病史,或阴道出血、腰部疼痛、妊高征、心脏病者不宜游泳,妊娠晚期也不要去游泳。

(7)游泳时,一次时间不要太长,以半小时为宜。游泳前,要做好准备活动,手腕、足踝和各关节都要活动一下,做些热身运动,这样就不会一进水即感到很冷。游泳时,一旦小腿抽筋不要惊慌,可将抽筋侧的大拇趾用力向足背侧屈,一般可缓解。

15.孕期宜掌握正确的散步要领

散步是适合各个孕期的一种运动方式。散步不需要特殊场地,不受时间限制,运动量可大可小,可因人而异,散步如果在空气新鲜的地方进行更好。散步时两足交替移动身体,能锻炼下肢肌肉,促进血液循环。如果有人陪同一起走,还能边走边聊天增加情趣。散步也能增加新陈代谢,改善呼吸功能和缓解紧张情绪。

散步时上身保持正直、挺胸,不要低头含胸,要目视前方,两臂自然前后摆动,亦可两臂前举,然后肘关节一屈一伸地运动,或两臂上举而后进行上臂屈伸运动。手指也可以做握拳、张开的运动,这样连上臂也活动了。走路时要和呼吸配合,每两步呼吸1次,要进行深呼吸。散步速度可以自行掌握,可分为慢、中、快三种速度,慢者每分钟100步以下,是真正的散步,这种速度可使脉搏略增;中速为每分钟100~110步,脉搏可加快到每分钟100~110次;快速为每分钟120步以上,心率可达到每分钟120次以上。开始时应慢速散步以后逐渐增速,量力而行。时间在20~30分钟为宜,也可以快慢交替进行。孕早期、孕中期可快速散步,孕晚期以慢速为宜。

16.孕期宜做甩手锻炼

甩手运动是以上臂活动为主,有消除疲劳和减轻精神压力的作用,对神经衰弱和失眠还有一定的治疗作用。

方法是两腿分开与肩同宽,站稳,两手自然下垂,两肩放松,两眼向前平视,掌心向内,先将两上臂向上向前伸直与肩平,而后用力向后甩,使两臂与身体的直线不要超过30度,如此反复。开始时每次甩20~50下,以后可增加至每次100下,每日甩2次。注意甩手时全身要放松,精神集中,呼吸自然,心平气和,轻松愉快。要在腰腿活动的带动下,两臂来回摆动。

甩手运动主要是运动上肢,活动肩、肘关节,达到锻炼上臂的目的。中医认为,手三阴经(手少阴心经、手太阴肺经、手厥阴心包经)均循行上臂,甩手运动能使手三阴经络气血通畅,对人体心肺健康有益,并能消除紧张情绪。甩手运动还能使人体产生内啡肽,从而起到镇静、安神、稳定情绪的作用。

甩手运动的特点是不受时间、地点的限制,随时可以甩几下,活动一下两肩。运动量可大可小,对腹内胎儿干扰少,孕晚期也可以进行,但运动时不要太用力。

17.孕期跳舞宜柔缓适度

现在为了健身,很多地方开展户外跳舞活动,有的在公园,环境好,空气好。孕妇只要不感到吃力,可以跳舞,最好跳慢节奏的,如慢三步、慢四步,不要跳快三步、快四步,不要跳旋转步,以免摔倒,更不要跳迪斯科和街舞。迪斯科是一种节奏快而强、活动剧烈的运动,不适合孕妇,而且长期听这种激烈的音乐,会使孕妇神经系统受到强烈的刺激,体内去甲肾上腺素分泌增多,引起宫缩,造成胎盘、胎儿供血不足,影响胎儿正常发育,也许会引起流产和早产。观察发现,胎儿听到迪斯科音乐时,心率也会加快,胎动频繁,烦躁不安。跳舞时要端庄大方,身体要保持平、正、直、稳,不要耸肩摇臂,也不能扭曲歪斜。

跳舞既能欣赏音乐,又能达到运动的目的,对孕妇的身心健康有利,也利于胎教。因为健康的音乐能使人精神兴奋,精力旺盛,血脉流通,经络畅达;可使孕妇体内分泌一些有益于健康的激素和酶,这些物质能兴奋神经,调节大脑,调节血压,并能改变胎盘的供血状况,利于胎儿的生长发育。观察发现,胎儿听到轻音乐时,胎动和缓,心率平稳。跳舞对孕妇是一种适宜的体育锻炼,跳1小时华尔兹相当于步行2000米,跳舞和散步的健身效果相当。孕妇跳舞时间每次不宜太长。

18.工间操有益孕妇健康

这里所说的工间操,是指在工作、干家务、看电视等的同时,利用短暂的时间活动活动身体。见缝插针,既能消除疲劳和调整情绪,又能起到锻炼身体的作用。这种方式更加灵活,可依个人的爱好和条件丰富多彩地进行。比如刷牙时,对着镜子扭一扭腰,做做腰部的运动。以下几种方式可供参考:

(1)腰部运动:两腿分开站立,与肩同宽,臀部依次向左、向右摆动,每分钟50次左右,摆动的幅度可以自己掌握,动作要柔和,从小幅度开始,别扭伤腰部,而后让臀部顺时针方向旋转,带动腰部活动,做30次以后再逆时针方向旋转30次。腰部活动后,站直,上身向左侧弯曲,右肩上提,恢复直立,而后身体向右侧弯曲,左肩上提,交替运动20次。最后两上臂做扩胸和在胸前交叉背弓运动20次,这种运动能继续活动腰部,而且能锻炼两肩部、肩胛区和背部肌肉,可消除肩背部肌肉的疲劳。孕妇随着妊娠月份的增加,腹部增大,为维持身体平稳,往往需挺胸,腰背肌肉经常处于紧张状态,容易疲劳,利用零散时间做做以上运动,可缓解腰背部肌肉的紧张,活动后会感到腰背部轻松、舒服。

(2)四肢关节部位的运动:坐位、站位和卧位均可以进行,先活动足部的踝关节。我们除了睡眠时间外,站立、行走时足踝均处于紧张、负重状态,孕妇体重增加,足踝部负重必然增加,活动活动有好处,可增加踝部灵活性、柔韧性,不易扭伤。方法是足背先弓,而后背屈,反复活动双脚20次。然后以足踝处为中心,尽量让足尖做顺时针或逆时针的旋转30次。手腕也是先做背屈、前屈,而后旋转,增加腕部的灵活性,消除疲劳。坐位、站位均可做肩关节的运动,有上臂前举、外展、后伸、旋转(从前向后旋转和从后向前旋转),前臂的屈、伸运动,膝关节、髋关节的屈伸运动。在这些运动过程中,上肢、下肢的肌肉都能进行活动。

(3)盆底肌肉的锻炼:妊娠期间,由于孕激素的作用,盆底肌肉变得柔软、松弛,所以要做这方面的锻炼。一方面,能保护盆底有良好的肌力;另一方面,也能增加提肛肌的张力,利于分娩时产力的增加。方法是收紧阴道和肛门周围的肌肉,类似憋尿和大便时的动作,而后放松,重复做20~30次。产后也应继续做这项锻炼,能增加阴道的弹性,利于盆底肌肉组织的恢复。

(4)头颈部的锻炼:坐位、站位均可进行,动作要柔和,速度可放慢。头向前屈,尽量让下颌抵住胸,然后复位,一共做8次。而后,头向后仰,再复位,也做8次。接着头向左侧屈,再向右侧屈,各做8次。头向左后侧旋转,眼睛尽量向后看,复位。再向右后侧旋转,各做8次。做完上述动作后,再做加阻力的上述动作,就是用手掌推头部,手的力量和运动方向相反,这样能进一步锻炼颈部肌肉,使其力量增加。

(5)下肢的运动:取仰卧位。两腿伸直,做蹬自行车的动作,每次做20下。将腿放下休息一会儿。两腿伸直,稍离开床面,或髋关节屈曲和上体呈90度。将两腿分开(分开的角度自行掌握),而后并拢,这种运动不但腿的肌肉在运动,腹肌也在用力,每次做10下左右。两腿伸直交替抬高(和上体呈90度角)放下,抬高放下,共做20次。两腿弯曲,大腿贴近腹部,双手臂抱住膝,稍用力让身体在床上转动,先向左,而后向右,转动90度,对背部肌肉是个锻炼和按摩。两腿伸直并分开30厘米,而后两腿同时做内旋和外旋的动作20次。平卧,两腿伸直收臀,使臀部离开床面,并坚持一会儿,如此反复做10次。

站立手扶椅背或窗台,先让左腿伸直向前抬高(尽量抬高),放下后,再向后伸,每次做10下。再换右腿,次数一样。抬腿让髋关节和膝关节均呈90度位置,两腿交替做同样动作各10次。

19.适当的床上运动有益孕妇

进行以下床上运动,可以增强主要肌肉的力量,有助于分娩时正确姿势的掌握。

(1)前屈:站立位,两腿分开,相距约30厘米,双手在背后扣住,而后从髋部开始,上身向前屈,背部要保持平直,进行几次深呼吸后,慢慢恢复直立状态。做完上述前屈后,如果身体可以适应,则可以在向前屈后将在背后扣住的双手尽量向头上方举高,高度量力而行,不要摔倒。做以上动作时两脚要保持平行。

(2)盆骨收缩:两上臂伸直,托于床上,两膝跪下分开30厘米,背部向上拱为弓状,而后收缩臀部肌肉,使骨盆收缩,保持一会儿后放松。如此收缩、放松动作,反复数次。活动时注意不要让背部下沉。

(3)后背运动:平卧于床上,两臂放在身体两侧,手心向下,膝关节屈曲使两足蹬在床上,将臀部抬高,尽量抬高,使腰、胸部离开床面,抬高时吸气,然后逐渐下降并呼气,可以反复数次。做以上运动时,需两手臂支撑协助抬高身体。这项运动可以锻炼背部和下肢肌肉。仰卧位,双手轻抱膝部并做数次深呼吸,而后恢复平卧位,可伸展背部肌肉,而后左、右大腿(单腿)交替做上述运动,每次保持几分钟并做深呼吸。平卧床上,两臂放在身体两侧,膝关节屈曲尽量靠近上身,两脚在踝关节处交叉,臀部先做顺时针然后逆时针方向的转动,次数自行掌握。

(4)脊柱扭转:仰卧于床上,两上臂一字摆开,手心向下,双膝屈曲,随着呼气将双膝转向左侧,头则转向右侧,达到轻轻扭转脊柱的目的。保持数分钟后,恢复到中间位置,再向相反方向扭转,反复数次。做这一动作时,双足并拢即可。

(5)踝关节运动:坐于床上,两臂伸直,置于臀部两侧床上起支撑作用,两腿伸直,先将左腿抬高离开床面,足外翻,而后用踝关节在空中做画圆圈的动作,再换右腿做同样动作。

(6)腰、腿运动:两腿伸直,然后两腿交替做以下动作:慢慢弯膝,而后伸直,反复做20次,可增强腰、腿肌肉并有缓解下肢肌肉痉挛的作用。

(7)分娩前的形体锻炼:形体锻炼有助于骨盆的血液循环,使骨盆充分伸展,使会阴部组织放松,关节更柔韧,利于分娩。

①坐在床上或地板上,两腿伸直,两肩及颈部放松,做深呼吸。而后将双膝屈曲,让两足掌心相对合拢。双手握足踝帮助双足向身体侧靠近,大腿外展,使双膝尽量向下压。呼气时全身放松,吸气时脊柱伸展,保持骨盆不动。

②找一个高度合适的椅子,足后跟垫一块折叠的毛巾,使足后跟高一些,以帮助保持平衡。站立,两足分开45厘米,向下蹲,双膝尽量分开,足跟着地,使身体的重量尽量均匀地分布在脚掌上。蹲一会儿,当感到累时站立,亦可坐下或跪下。站不起时,可以扶着准备好的椅子起来。蹲下时,骨盆处于放松状态,但背部肌肉和大腿肌肉要绷紧。

③侧卧位躺在床上,头下枕一枕头,两上肢弯曲放在枕头上,类似趴在枕头上;靠床一侧的下肢自然伸直,另一下肢膝部下垫一枕头或垫子,膝部稍弯曲,全身放松做深呼吸。这种姿势可减轻增大的腹部对腹内血管的压力,更适合妊娠晚期,可避免子宫对盆腔血管的压迫。亦可以仰卧,头下枕一枕头,双足抬高放在椅子或矮凳上,以减轻足、踝部位的水肿。

20.孕妇宜掌握的按摩要领

按摩可以健身防病,使肌肉放松,解除疲劳并促进人体机能的恢复,所以,孕妇也可以应用按摩的方法进行保健。按摩皮肤能促进皮肤的血液循环,利于代谢产物的排出并刺激神经末梢,产生一些利于人体的激素。按摩肌肉,能防止肌肉萎缩,加强肌腱、韧带的弹性,增强其灵活性,消除肌肉痉挛。按摩还可以增强体质,增加机体的抵抗力。

(1)按摩的基本手法:

①擦摩法:用手指或手掌反复摩擦皮肤。本法能促进皮肤血液循环,具有改善汗腺、皮脂腺的功能,并有镇静作用。

②推摩法:用手指或手掌向前后推动。这种方法可作用于皮肤和皮下,有促进较深部位血液和淋巴液循环的作用。

③揉捏法:用拇指和其他四指将肌肉捏起。本法不但能作用于皮肤、皮下,还可作用于肌肉,促进血液和淋巴液循环,促进肌肉的新陈代谢,使肌肉放松。

④按压法:用手指或手掌按压某些部位,按一段时间后松手,再按压,可起到解除疲劳和消除疼痛的作用。

⑤捶击法:用手指或半握拳捶击某一部位,刺激深层组织,促进血液循环并增加局部营养。

⑥抖动法:用手指压迫某一部位,而后手轻微地抖动,能刺激按摩部位放松,增加肌肉的弹性。

按摩是最好的放松方式,可以自己按摩,也可以由家人或丈夫按摩。按摩既能达到放松、缓解肌肉疲劳,使全身舒适的目的,也能通过刺激皮肤的神经末梢,起促进血液循环的作用。按摩前,应去掉戒指、手表、手镯等物,并使手润滑。孕妇采取舒服的姿势,全身放松,闭目养神,做深呼吸。

(2)面部按摩:

①热面及按摩眼:双手掌相对互相摩擦至两手掌发热时,将手心贴于脸上,并进行上下滑动,反复数次直到面部发热。而后,再将双手互相摩擦产热后,将掌心置于双眼处,用掌心做往外吸一样的动作,在眼部轻轻按摩数次,能缓解眼肌疲劳和视力疲劳。

②按摩鼻:将两手中指指腹置于鼻根两侧,做画圆圈的动作。要领是指腹和皮肤不摩擦,而是推动皮下组织,一边画圆,一边将指腹沿鼻两侧逐渐下移至鼻翼两侧。此按摩还可预防感冒,治疗鼻塞。

③按摩下颌:用两手手背交替向上轻拍下颌,以促进血液循环。并用双手拇指和食指轻轻挤压颌骨周围的皮肤,但不要牵拉。

④按摩额及面颊:双手食指、中指、环指指腹置于额部中央,做环形按摩,并逐渐向两侧鬓角移动,按太阳穴直到发际处,可以重复数次。亦可以将手背置于额中央,用手背做环形按摩。将两手掌摩擦发热后,将手掌心置于面额处,停一会儿两手向耳部方向擦摩,如此反复数次。

⑤按摩唇、齿龈:将双手的食指、中指、环指指腹置于上唇处,做按压和上下滑动动作。按摩完上唇再按摩下唇,方法一样。孕期由于雌激素的作用,齿龈易增厚、出血,牙齿松动,易患牙龈炎。按摩齿龈有促进齿龈血液循环的作用,利于以上改变的减轻和好转。

⑥按摩头皮:两手五指分开,从额部、颊部发际处开始,像梳头一样从前向后滑动至颈部,有利于头皮血液循环,有减轻头发涨的作用,能缓解疲劳。

(3)背部按摩:孕期因背部、腰部负重多,容易引起腰背痛,家人适当予以按摩可缓解上述症状。

孕妇坐在床边或凳子上,体位要舒适。按摩者位居孕妇背后,将两手掌置于骶骨两侧,手指指向头部,然后手掌向肩部滑动。注意要用柔力,不可猛推。达肩部后再将双手从肩部沿身体两侧下滑到原处,如此反复进行。亦可将两手手掌置于孕妇脊柱两侧,做环形推摩,并从上到下依次按摩。可以用手掌或松握的拳头轻轻叩击背部、腰骶部,以缓解背部、腰部肌肉的紧张,使其放松,达到缓解腰背痛的目的。

(4)叩腰:两手半握拳,以拳眼轻轻叩击腰部,叩击30~40次,而后拳变掌,从腰部向下搓到骶部,反复上下搓20~30次,对缓解腰背部酸痛有效。

(5)浴腿、浴臂:两手紧抱大腿根部,用力向下按摩到足踝处,而后再擦回到大腿根部,来回擦摩20次,两腿均要按摩。此法能促进双下肢血液循环,缓解下肢肌肉的疲劳,对减轻足踝水肿亦有好处。

以左手按压右手腕内侧,用力沿臂内侧向上按摩到肩部,从肩部沿臂外侧再按摩至右手臂,共20次,而后按摩左臂,方法一样。

按摩注意事项:按摩时,要顺皮肤纹理按摩,具体按摩次数以个人感觉良好为宜。按摩时,指甲要剪短修平,防止损伤皮肤。