1.孕妇出游宜做充足准备
对于孕妇来说，出游时要特别注意旅途安全，因此需要认真做好准备工作。
（1）出行前要制定合理的旅行计划。
由于孕妇不能过度疲劳，所以，孕妇不适合参加行程紧凑的旅行团；定点旅行、半自助式的旅行方式则比较适合。此外，在出发前必须查明旅游地区的天气、交通、医疗与社会治安等状况，若认为没有把握，不去为宜。
（2）途中要有人全程陪同。
孕妇不宜一人独自出游，与一群陌生人出游也不恰当。最好是丈夫、家人或朋友等关心你、爱护你的人在身边陪伴，这样不但会使旅途愉快，而且当你觉得累或不舒服的时候，也有人可以照顾你，在有意外情况发生时，可视情况改变行程，这样才能有个安全快乐的旅行。
（3）出游中衣食住行要多留心。
①衣：出游时若旅游地区天气较冷，衣着应以穿脱方便的保暖衣物为主，记得带上帽子、外套、围巾等，以预防感冒；若旅游地区天气已较热，遮阳帽、防晒油、润肤乳液则不可少；应穿底部宽平的鞋而不要穿高跟鞋，以方便走路；必要时可以穿托腹带与弹性袜，以减轻妊娠的不适；另外要多带一些纸内裤备用。
②食：避免吃生冷、不干净或吃不惯的食物，以免造成消化不良、腹泻。奶类、海鲜等食物易腐坏，若不能确定是否新鲜，不食为宜。多吃水果，可防脱水与便秘。多喝开水，孕妇可以在旅行中自备矿泉水或果汁。
③住：避免前往岛屿或交通不便的地区，以免发生紧急情况时不能及时赶到医院；蚊蝇多、卫生差的地区不可前往；传染病流行的地区更应避免。
④行：坐车、乘飞机一定要系好安全带，要随时了解一下最近的洗手间在哪里，因为孕妇容易尿频，而且憋尿对孕妇身体不好。不要乘坐摩托车或快艇、不要骑马，登山、走路也要注意，不要太费体力，一切量力而为。
（4）活动量不要太大或太刺激。
活动量太大容易造成孕妇体力不堪负荷，因而容易导致流产、早产及破水。太刺激或危险性大的活动也不可参与，例如：云霄飞车以及海盗船等较刺激的游乐活动、自由落体、高空弹跳等。游泳是可以的，但必须保证水源干净；潜水不超过18米深度也是允许的，但潜水若超过18米，胎儿会得“减压病”，十分危险。那些速度快的冲浪、滑水最好能免则免，以免撞伤、跌伤而导致流产。
（5）携带必备药品。
每个旅行者都要准备些药品，孕妇出行也不例外，但必须要考虑药物在怀孕期间的安全性，所以出发前，请教你的产检医师是非常重要的环节。比如准备一些对胎儿没有影响的抗腹泻药及维生素类药物，是非常必要的。
2.怀孕1～3个月间旅行应注意的事项
怀孕的第1～3个月是流产的多发期，但如果没有什么征兆的话，也是可以出去走走的，只是日程安排要尽量宽松。
这段时间孕妇旅行应注意以下几点：
（1）什么样的旅行比较合适：享受漫步大自然的感觉或徜徉海滩等都是比较好的选择，当然，如果不觉得勉强，也可以去轻松地乘车兜兜风。
（2）不宜参加的旅行：以体育运动为目的的出游，日程安排得比较紧凑的团体旅游等。
（3）妊娠呕吐期间可否旅行：症状较轻时出去走一走，可以使症状减轻，调节心情。症状较重时，容易晕车，所以最好少出去旅行。
（4）旅行必备物品：有妊娠反应的孕妇，随身携带的旅行包内要放一些饼干和糖果，这样在感到饥饿时可以随时吃一些。防寒衣服也需要准备。另外，因为是妊娠期间，一定要随身携带写有自身血型等情况的保健卡，以防万一。
3.怀孕4～7个月间旅行应注意的事项
怀孕4～7个月是旅行的好时机，大多数孕妇是没问题的，但是任何事都没有绝对，请出行的时候千万不要忘记自己已经怀孕，旅行中尽量注意，避免出现流产、早产的危险。
外出旅行前4～5天，为了放心起见，一定要向医生确认一下，自己有没有上述征兆。
此间旅行应注意的事项：
（1）长时间保持一个姿势会感到疲劳，因此能在车内自由走动的火车是较好的选择。如果乘汽车，建议每隔1小时请司机停下来，下车走一走。
（2）还要考虑到能够经常去洗手间。如果预先知道有可能遇到塞车的话，要准备携带式便器。另外如果可能的话逗留期为2～3天的短途旅行比较理想。
（3）在旅游地容易发生便秘，所以要多吃蔬菜、水果，多摄取水分。
4.孕妇乘车或驾车旅游宜注意的安全措施
准妈妈出门旅游，不论是坐公车还是自己驾驶私家车，都要小心保护腹部，不要受到猛烈撞击。特别要注意以下几点：
（1）司机的注意事项：
①为了尽可能避开交通堵塞，事先要做好路况调查。
②不要忘记提前在有洗手间的地方停车。
③确认一下车内的温度。
④要安全地驾驶。
（2）保证在车内的舒适：
①为避免日光直射，要安装防晒窗帘或者粘贴可以缓和阳光照射的车窗防爆膜。
②为防止疲劳，要在脚下铺一块踏垫以便可以将鞋脱掉，或者准备一双拖鞋。
③后背要准备一个靠垫。
④准备一些喜欢的音乐载体用来收听，以免单调无聊。
（3）驱车兜风时的必备品：
①披在外面的外衣。
②零钱和电话卡（打紧急电话时用）。
③健康保险卡。
如果条件允许的话，还应准备毛巾、浴巾、塑料袋、食品冷藏盒和暖水瓶、孕妇用卫生巾，以防万一（破水、出血）。
（4）科学使用安全带：开车出去时，一定要和平时一样系好安全带。曾有机构设计了一个孕妇撞车模拟试验。显然系着安全带，孕妇受撞击的力量更小。还没有人可以证明使用安全带会使子宫受伤，或伤害腹中的胎儿，而一旦出了事故，系好安全带在车祸中逃生的机会要高于不系安全带。
可能你觉得不舒服是因为系的方法不正确。你应该这样系：把安全带的下部从大腿和腹部之间穿过，使它紧贴身体，调整你的坐姿使穿过你肩部的安全带不会卡你的脖子。将安全带置于乳房之间，不要从肩部滑落。
5.孕妇步行外出方法须得当
如果是距离很近的外出，准妈妈可以轻松地步行前往，权当一次散步。步行不仅可以调节心情，更有益于身体健康。
（1）要用正确的步行方法走路：首先要用正确的姿势走路。所谓正确的姿势就是以全身哪里都不用力的自然的体态走路。它的基本要点是，伸直后背，两手和谐摆动，后脚用力蹬地面，向前伸出的脚的脚跟先着地。
（2）步行的好处：
①缓和焦躁不安的情绪。
②调整身体状况减轻恶心、呕吐。
③培养体力，以备分娩。
④妊娠期间努力积攒体力会增强分娩的信心。
⑤防止妊娠肥胖。
⑥适度的疲劳感有益睡眠。
⑦预防腰痛。
⑧加速产后恢复等。
（3）每天走多少为宜：5000～6000步为标准，步行时间为50分钟左右，距离约在4公里，按这样的程度，孕妇走起来是没有问题的。因为需往返，所以每天大约可以步行到2公里远的地方。
（4）什么时候需要中止步行：
①有出血。
②手脚肿胀。
③腹部发胀等。
6.孕妇骑车的注意事项
只要活动度适宜，在妊娠初、中期，骑自行车仍不失为一种比较好的运动方式，但须注意以下几点：
（1）要骑女式车以利上下车方便。
（2）调整车座的倾斜度，让车座后边稍高一些，并套上一个厚实柔软的座套。
（3）骑车时活动不要剧烈，这样易形成下腹腔充血容易导致早产、流产。
（4）骑车时间不宜过长，外出购物不要负荷太重。
（5）骑车不要上太陡的坡或是在颠簸不平的路上行驶，因为这样容易造成会阴部损伤。
（6）人多的地方最好下车推行，避免和他人发生碰撞或因躲闪不及而摔倒。
在妊娠后期，最好不要骑车，以防羊水早破。
7.孕妇参加运动锻炼宜遵循的原则
妇女怀孕是个长期的生理过程，虽然为了胎儿的生长发育，孕妇全身都发生了一系列变化，增加了孕妇的负担，但一般情况下孕妇都能胜任这个负担，可以照常参加工作和适当地进行运动。当然，孕妇的运动以不感到疲劳、不损害胎儿为原则：
（1）并非所有的孕妇都适合做运动。如果孕妇有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过流产史，自然是不适宜做孕期运动的；患有妊娠高血压综合征者，由于血压不稳定，也不适于运动。
（2）如果你在怀孕前就经常锻炼，那么幅度较小的锻炼项目应该从始至终地坚持下去，但是时间和强度应该加以控制。如果你在孕前不经常锻炼，也应逐渐加强，一直到适当的程度。
（3）怀孕头3个月最好不要做幅度和强度较大的运动，因为这时胚胎还没有牢固，运动可能会导致流产；怀孕7个月以后也不适宜运动，这时宝宝已经长得很大了，运动有可能导致早产等问题。因此这类运动最适宜的时间段是从怀孕4个月开始，到7个月止。
（4）孕期不可以做举重和仰卧起坐运动，因为它会妨碍血液流向肾脏和子宫，有可能影响胎儿发育，甚至导致流产。不要跳跃、猛跑、突然拐弯或弯腰，不可弯腰过度，也不要做时间太长、太累的运动。
（5）做运动会产生大量的热量，而当身体温度高于39℃时，会对胎儿发育带来危险。因而在热天要避免长时间运动，以免身体过热，夏天锻炼的时间安排在一早一晚比较合适，而且要多喝水，充分休息。如果有任何异常，应立即停止运动，严重者应立即就医。
（6）有的孕妇会突然感到头晕，呼吸不畅，或者心跳加快，重心不稳等，这在孕晚期尤为明显。每当出现这些情况时，就要立即停止活动，仔细观察。如有以下情况之一，请尽快就医：血压较高降不下来；特别疼痛；阴道流血；羊水破出；心跳紊乱等。
（7）如果你一直喜欢运动，妊娠后仍可进行，但以不感疲劳，不感上气不接下气为限度，剧烈运动在孕期是不适宜的。如果平时无锻炼习惯，也不必为了妊娠去重新开始，可做些家务、散步、体操等。
（8）尽量避免做任何可能损伤腹部的危险运动。
（9）不要在太热或太冷的环境下进行活动，孕妇体温过高或过低，会影响胎儿发育。
（10）避免过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动，以免跌倒，损伤胎儿。
（11）怀孕超过4个月后，应避免以仰卧姿势进行训练，因为胎儿的重量会影响血液循环。
（12）运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调整阶段。
（13）怀孕期的生理改变会导致韧带松弛，伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节。
（14）孕妇运动时请注意，要避免会增加跌倒或受伤风险的运动，例如肢体碰撞或剧烈的运动。孕妇肚子即使轻微的受伤，也可能造成严重的后果。如果在室内运动，请确保室内通风透气，并且可以使用电风扇帮助散热。即使不觉得口渴，也应补充大量的水分。请务必摄取均衡的饮食，因为怀孕时即使不运动，每天也需要增加热量摄取。
孕妇最好在运动前，先与妇产科医师讨论。孕妇如果有健康问题，运动会对孕妇或婴儿造成伤害。如果经医师许可，孕妇可以先由较轻松的运动着手，不至于引起疼痛、呼吸困难或过度疲倦，然后慢慢地增加运动量。如果感觉不舒服、呼吸困难或非常疲倦，请减少运动量。如果怀孕前就有运动习惯，怀孕时保持运动会比较容易。如果以前没有运动习惯，则怀孕时要很缓慢地开始运动，不要操之过急。
8.孕妇运动前宜热身
运动前热身有助于减轻紧张感，适当的热身活动可使身体更容易适应常规锻炼的要求。
热身时慢慢地活动肌肉和关节，防止肌肉过度伸展，减少受伤的危险。在开始锻炼之前，要先做下列伸展练习来慢慢热身，这些动作能刺激血液循环，使孕妇和胎儿供氧充足。每个动作重复做5～10次，姿势要正确，可以确保渐渐进入锻炼的状态，而避免在锻炼时身体受到损伤。
（1）头和颈部：把头轻轻地偏向一侧，然后抬起下颌，将头轻轻地转到另一侧，回到原位。从另一侧开始重复动作。把头放正，慢慢地转到右面，又回到前面，然后转到左面，又回到前面。
（2）腰部：舒服地坐下，双腿交叉，背部伸直，轻轻地向上伸展颈部。呼气并将上身右转，右手放在身后，把左手放在右膝上，用这个手帮助把身体轻轻扭转，慢慢伸展腰部肌肉。从相反方向重复以上动作。
（3）手臂和肩：双腿跪坐，右臂向上抬起，慢慢伸到最大限度。肘部弯曲使手下落到背部。把左手放在右肘上，把它朝下压向背部。把左臂向下放在背后，左手上伸抓住右手，互相拉伸20秒钟后，再放松，换一只手重复上面的动作。
（4）腿和足：背伸直坐地上，腿向前面伸出。双手放在臀部两侧地板上，支持身体重量，一条腿慢慢弯曲，然后伸直。另一条腿重复以上动作。这样能增强小腿和大腿肌肉，有助于缓解肌肉痉挛。
（5）增进循环：把一只脚抬高，离开地面，把它向外翻，然后用踝关节在空中作画圆圈动作。为使肌肉有力，将脚背向里弯曲，但不要绷得太紧。而且背部伸直，保持重心。
注意：①要在结实的地面上锻炼。②一定要保持背部伸直，如有必要，可靠在墙壁或垫子上。③锻炼时从轻微活动开始。④如果感到疼痛、不适或疲劳，应立即停止锻炼。⑤一定要采用正常呼吸，否则会减少对胎儿供血。⑥一定不要忘记双脚的锻炼，要活动双脚，防止痉挛。
9.适宜孕妇做的保健操
妊娠期的保健体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月变大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕妇可以根据自己的情况酌情选做。
（1）盘腿坐式
孕妇平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防孕晚期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
（2）盘坐时的运动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动和小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
（3）足部运动
脚趾的弯曲运动可以锻炼足部的肌肉，如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
（4）腿部运动
站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替做360°旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各做5～6次，可从怀孕开始坚持到末期。
（5）腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5～6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
（6）骨盆与背部的摇摆运动
仰卧，双腿弯曲，脚平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5～6次。
（7）脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。
（8）腰背肌肉运动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。
（9）肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。
（10）双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3～5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
（11）下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离40～60厘米，上身挺直慢慢下蹲。在孕晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在孕期做此练习还有助于分娩。
（12）产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少分娩时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。
（13）大腿肌肉伸展运动
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臀部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
10.怀孕2个月时孕妇宜散步和做体操
孕期适当的运动能调节神经系统，增强心肺功能，助消化，促进腰部及下肢血液循环，松弛肌肉和关节，减少腰酸腿疼。而在户外运动的好处更多，不但可以呼吸新鲜空气，增加紫外线的照射，促进身体对钙、磷的吸收，还有助于胎儿骨骼的发育，并可防止孕妇缺钙引起的抽筋。同时适当的锻炼，还能增强腹肌，防止因腹壁松弛造成胎位不正及难产，增强腹肌及盆底肌肉的力量还可以缩短产程，预防产道撕裂和产后出血，减少分娩时的痛楚及促使产程顺利。户外运动首选的是散步。
另外，适时开展胎教体操，有益于强健母子体质，也是早期进行间接胎教的手段之一。但是孕妇能做什么运动，又该怎么做运动呢？运动前最好先向医师咨询，在专门的指导下，根据身体状况做运动。
妊娠第2个月的锻炼方法，最适宜的是散步和做体操：
（1）散步。散步是孕早期最适宜的运动，散步的地点最好选择在绿树成荫，花草茂盛的地方进行，这些地方空气清新，氧气浓度高；也可以在尘土和噪声都比较少的公园里散步，这种散步有利于呼吸新鲜空气，可以提高孕妇的神经系统和心、肺功能，促进全身血液循环，增强新陈代谢和肌肉活动。孕妇置身在宁静的环境里是增强孕妇和胎儿健康的有效运动方式，无疑对母、子的身心都将起到极好的调节作用。
（2）做孕妇体操。适合怀孕2个月的孕妇体操主要包括坐的练习和脚部运动。
①坐的练习：在孕期尽量坐在有靠背的椅子上，这样可以减轻上半身对盆腔的压力。坐之前，把两脚并拢，把左脚向后挪一点，然后轻轻地坐在椅垫的中部。坐稳后，再向后挪动臀部把后背靠在椅子上，深呼吸，使脊背伸展放松。
②脚部运动：活动踝骨和脚尖儿的关节。由于胎儿的发育，孕妇体重日益增加，增加了脚部的负担，因此，必须每日做脚部运动。
11.怀孕4个月内孕妇宜做有氧运动
孕前期的妇女可以首选的有氧运动是游泳，许多的孕妇会认为游泳对于孕妇来说太不安全，其实游泳是一种非常好的有氧运动。游泳时，水可以支持你的体重，帮助肌肉放松，减轻关节的负荷，促进血液流通，使你的小宝宝能更好地发育。而且游泳对于改善孕妇的情绪，减轻妊娠反应，培养良好的孕期心理，以及对宝宝的神经系统都有很好的作用。
除了游泳之外，像散步、快步走、慢跑、简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性运动也是有氧运动，具体的运动方式也可由孕妇自己选择定期进行。但是，类似于跳跃、扭曲或快速旋转等过于剧烈的运动应当尽量避免，同时日常的家务劳动量要适当减少。
12.怀孕4～7个月时宜适当加大运动量
孕中期，随着胎盘的形成，流产可能性的降低，这时适当增加一些运动量还是很有必要的，但切记不要做一些剧烈的运动，避免过高或过低体位的劳动。
这个时期散步仍然是一种很好的运动方式，不但不会带来任何危险，而且能够增加孕妇的耐力，对分娩是很有好处的。妈妈在散步的时候，同时也在刺激着宝宝的运动。每日散步的时间可在半小时至1小时，注意速度，地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。
还有一些比如健身球等运动，对孕中期的妇女也是很有好处的，孕妇可根据自身情况自由选择。
13.怀孕8～10个月时运动宜慢且柔
对于孕后期的妇女，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别注意安全，运动尤其以“慢”为主，不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制，最好不要超过15分钟。
此时，稍慢的散步加上一些动作柔和的健身体操是一种很好的运动方式。这时的运动要为分娩做准备，而且胎儿也逐步成形，能让宝宝发育得健康。比如伸展运动、屈伸双腿、轻轻扭动骨盆、身体向膝盖靠等这些简单的动作都是孕后期妇女可选择的运动，这会有助于肌肉的伸展和放松，减轻诸如背痛等问题，使你感觉比较舒服。做操时间不要太长，动作要慢。
另外，孕后期的妇女一定不能过度疲劳，凡事要注意安全。
孕妇适当做运动是必要的，但也要根据自身的基本状况选择运动方式，同时在运动中要根据自己感觉的舒适程度及时调整。运动时要注意冷热，可能的话，最好有朋友或家人陪伴，运动量要适度，运动前后注意补充水分。任何时候都不应有疼痛、气急、虚脱、头晕等不适反应，如有上述情况发生，必须立刻停止运动，向医师咨询。
14.孕妇游泳的注意事项
游泳是孕妇夏季最佳的解暑运动，不仅可使孕妇身体清凉，而且还可通过游泳锻炼而使孕妇腹部肌肉得到加强，对未来分娩有利。孕妇游泳应注意以下几点：
（1）游泳前要做体检，听取医生意见是否可以游泳及游泳中注意什么。
（2）孕妇游泳必须选择正规游泳池，水温在30℃左右，清洁卫生。
（3）孕妇游泳要有亲人、朋友一同前往，以随时照应，保证安全。
（4）孕妇游泳动作不宜剧烈，可以做水中漂浮，轻轻打水，仰泳更适合孕妇。
（5）孕妇游泳要避开游泳池人多的时间。如在室外泳池游泳，还要避开阳光强烈的时间段，上午10时至下午4时不宜去游泳。
（6）孕妇若身孕未满4个月，或有流产、早产、死胎病史，或阴道出血、腰部疼痛、妊高征、心脏病者不宜游泳，妊娠晚期也不要去游泳。
（7）游泳时，一次时间不要太长，以半小时为宜。游泳前，要做好准备活动，手腕、足踝和各关节都要活动一下，做些热身运动，这样就不会一进水即感到很冷。游泳时，一旦小腿抽筋不要惊慌，可将抽筋侧的大拇趾用力向足背侧屈，一般可缓解。
15.孕期宜掌握正确的散步要领
散步是适合各个孕期的一种运动方式。散步不需要特殊场地，不受时间限制，运动量可大可小，可因人而异，散步如果在空气新鲜的地方进行更好。散步时两足交替移动身体，能锻炼下肢肌肉，促进血液循环。如果有人陪同一起走，还能边走边聊天增加情趣。散步也能增加新陈代谢，改善呼吸功能和缓解紧张情绪。
散步时上身保持正直、挺胸，不要低头含胸，要目视前方，两臂自然前后摆动，亦可两臂前举，然后肘关节一屈一伸地运动，或两臂上举而后进行上臂屈伸运动。手指也可以做握拳、张开的运动，这样连上臂也活动了。走路时要和呼吸配合，每两步呼吸1次，要进行深呼吸。散步速度可以自行掌握，可分为慢、中、快三种速度，慢者每分钟100步以下，是真正的散步，这种速度可使脉搏略增；中速为每分钟100～110步，脉搏可加快到每分钟100～110次；快速为每分钟120步以上，心率可达到每分钟120次以上。开始时应慢速散步以后逐渐增速，量力而行。时间在20～30分钟为宜，也可以快慢交替进行。孕早期、孕中期可快速散步，孕晚期以慢速为宜。
16.孕期宜做甩手锻炼
甩手运动是以上臂活动为主，有消除疲劳和减轻精神压力的作用，对神经衰弱和失眠还有一定的治疗作用。
方法是两腿分开与肩同宽，站稳，两手自然下垂，两肩放松，两眼向前平视，掌心向内，先将两上臂向上向前伸直与肩平，而后用力向后甩，使两臂与身体的直线不要超过30度，如此反复。开始时每次甩20～50下，以后可增加至每次100下，每日甩2次。注意甩手时全身要放松，精神集中，呼吸自然，心平气和，轻松愉快。要在腰腿活动的带动下，两臂来回摆动。
甩手运动主要是运动上肢，活动肩、肘关节，达到锻炼上臂的目的。中医认为，手三阴经（手少阴心经、手太阴肺经、手厥阴心包经）均循行上臂，甩手运动能使手三阴经络气血通畅，对人体心肺健康有益，并能消除紧张情绪。甩手运动还能使人体产生内啡肽，从而起到镇静、安神、稳定情绪的作用。
甩手运动的特点是不受时间、地点的限制，随时可以甩几下，活动一下两肩。运动量可大可小，对腹内胎儿干扰少，孕晚期也可以进行，但运动时不要太用力。
17.孕期跳舞宜柔缓适度
现在为了健身，很多地方开展户外跳舞活动，有的在公园，环境好，空气好。孕妇只要不感到吃力，可以跳舞，最好跳慢节奏的，如慢三步、慢四步，不要跳快三步、快四步，不要跳旋转步，以免摔倒，更不要跳迪斯科和街舞。迪斯科是一种节奏快而强、活动剧烈的运动，不适合孕妇，而且长期听这种激烈的音乐，会使孕妇神经系统受到强烈的刺激，体内去甲肾上腺素分泌增多，引起宫缩，造成胎盘、胎儿供血不足，影响胎儿正常发育，也许会引起流产和早产。观察发现，胎儿听到迪斯科音乐时，心率也会加快，胎动频繁，烦躁不安。跳舞时要端庄大方，身体要保持平、正、直、稳，不要耸肩摇臂，也不能扭曲歪斜。
跳舞既能欣赏音乐，又能达到运动的目的，对孕妇的身心健康有利，也利于胎教。因为健康的音乐能使人精神兴奋，精力旺盛，血脉流通，经络畅达；可使孕妇体内分泌一些有益于健康的激素和酶，这些物质能兴奋神经，调节大脑，调节血压，并能改变胎盘的供血状况，利于胎儿的生长发育。观察发现，胎儿听到轻音乐时，胎动和缓，心率平稳。跳舞对孕妇是一种适宜的体育锻炼，跳1小时华尔兹相当于步行2000米，跳舞和散步的健身效果相当。孕妇跳舞时间每次不宜太长。
18.工间操有益孕妇健康
这里所说的工间操，是指在工作、干家务、看电视等的同时，利用短暂的时间活动活动身体。见缝插针，既能消除疲劳和调整情绪，又能起到锻炼身体的作用。这种方式更加灵活，可依个人的爱好和条件丰富多彩地进行。比如刷牙时，对着镜子扭一扭腰，做做腰部的运动。以下几种方式可供参考：
（1）腰部运动：两腿分开站立，与肩同宽，臀部依次向左、向右摆动，每分钟50次左右，摆动的幅度可以自己掌握，动作要柔和，从小幅度开始，别扭伤腰部，而后让臀部顺时针方向旋转，带动腰部活动，做30次以后再逆时针方向旋转30次。腰部活动后，站直，上身向左侧弯曲，右肩上提，恢复直立，而后身体向右侧弯曲，左肩上提，交替运动20次。最后两上臂做扩胸和在胸前交叉背弓运动20次，这种运动能继续活动腰部，而且能锻炼两肩部、肩胛区和背部肌肉，可消除肩背部肌肉的疲劳。孕妇随着妊娠月份的增加，腹部增大，为维持身体平稳，往往需挺胸，腰背肌肉经常处于紧张状态，容易疲劳，利用零散时间做做以上运动，可缓解腰背部肌肉的紧张，活动后会感到腰背部轻松、舒服。
（2）四肢关节部位的运动：坐位、站位和卧位均可以进行，先活动足部的踝关节。我们除了睡眠时间外，站立、行走时足踝均处于紧张、负重状态，孕妇体重增加，足踝部负重必然增加，活动活动有好处，可增加踝部灵活性、柔韧性，不易扭伤。方法是足背先弓，而后背屈，反复活动双脚20次。然后以足踝处为中心，尽量让足尖做顺时针或逆时针的旋转30次。手腕也是先做背屈、前屈，而后旋转，增加腕部的灵活性，消除疲劳。坐位、站位均可做肩关节的运动，有上臂前举、外展、后伸、旋转（从前向后旋转和从后向前旋转），前臂的屈、伸运动，膝关节、髋关节的屈伸运动。在这些运动过程中，上肢、下肢的肌肉都能进行活动。
（3）盆底肌肉的锻炼：妊娠期间，由于孕激素的作用，盆底肌肉变得柔软、松弛，所以要做这方面的锻炼。一方面，能保护盆底有良好的肌力；另一方面，也能增加提肛肌的张力，利于分娩时产力的增加。方法是收紧阴道和肛门周围的肌肉，类似憋尿和大便时的动作，而后放松，重复做20～30次。产后也应继续做这项锻炼，能增加阴道的弹性，利于盆底肌肉组织的恢复。
（4）头颈部的锻炼：坐位、站位均可进行，动作要柔和，速度可放慢。头向前屈，尽量让下颌抵住胸，然后复位，一共做8次。而后，头向后仰，再复位，也做8次。接着头向左侧屈，再向右侧屈，各做8次。头向左后侧旋转，眼睛尽量向后看，复位。再向右后侧旋转，各做8次。做完上述动作后，再做加阻力的上述动作，就是用手掌推头部，手的力量和运动方向相反，这样能进一步锻炼颈部肌肉，使其力量增加。
（5）下肢的运动：取仰卧位。两腿伸直，做蹬自行车的动作，每次做20下。将腿放下休息一会儿。两腿伸直，稍离开床面，或髋关节屈曲和上体呈90度。将两腿分开（分开的角度自行掌握），而后并拢，这种运动不但腿的肌肉在运动，腹肌也在用力，每次做10下左右。两腿伸直交替抬高（和上体呈90度角）放下，抬高放下，共做20次。两腿弯曲，大腿贴近腹部，双手臂抱住膝，稍用力让身体在床上转动，先向左，而后向右，转动90度，对背部肌肉是个锻炼和按摩。两腿伸直并分开30厘米，而后两腿同时做内旋和外旋的动作20次。平卧，两腿伸直收臀，使臀部离开床面，并坚持一会儿，如此反复做10次。
站立手扶椅背或窗台，先让左腿伸直向前抬高（尽量抬高），放下后，再向后伸，每次做10下。再换右腿，次数一样。抬腿让髋关节和膝关节均呈90度位置，两腿交替做同样动作各10次。
19.适当的床上运动有益孕妇
进行以下床上运动，可以增强主要肌肉的力量，有助于分娩时正确姿势的掌握。
（1）前屈：站立位，两腿分开，相距约30厘米，双手在背后扣住，而后从髋部开始，上身向前屈，背部要保持平直，进行几次深呼吸后，慢慢恢复直立状态。做完上述前屈后，如果身体可以适应，则可以在向前屈后将在背后扣住的双手尽量向头上方举高，高度量力而行，不要摔倒。做以上动作时两脚要保持平行。
（2）盆骨收缩：两上臂伸直，托于床上，两膝跪下分开30厘米，背部向上拱为弓状，而后收缩臀部肌肉，使骨盆收缩，保持一会儿后放松。如此收缩、放松动作，反复数次。活动时注意不要让背部下沉。
（3）后背运动：平卧于床上，两臂放在身体两侧，手心向下，膝关节屈曲使两足蹬在床上，将臀部抬高，尽量抬高，使腰、胸部离开床面，抬高时吸气，然后逐渐下降并呼气，可以反复数次。做以上运动时，需两手臂支撑协助抬高身体。这项运动可以锻炼背部和下肢肌肉。仰卧位，双手轻抱膝部并做数次深呼吸，而后恢复平卧位，可伸展背部肌肉，而后左、右大腿（单腿）交替做上述运动，每次保持几分钟并做深呼吸。平卧床上，两臂放在身体两侧，膝关节屈曲尽量靠近上身，两脚在踝关节处交叉，臀部先做顺时针然后逆时针方向的转动，次数自行掌握。
（4）脊柱扭转：仰卧于床上，两上臂一字摆开，手心向下，双膝屈曲，随着呼气将双膝转向左侧，头则转向右侧，达到轻轻扭转脊柱的目的。保持数分钟后，恢复到中间位置，再向相反方向扭转，反复数次。做这一动作时，双足并拢即可。
（5）踝关节运动：坐于床上，两臂伸直，置于臀部两侧床上起支撑作用，两腿伸直，先将左腿抬高离开床面，足外翻，而后用踝关节在空中做画圆圈的动作，再换右腿做同样动作。
（6）腰、腿运动：两腿伸直，然后两腿交替做以下动作：慢慢弯膝，而后伸直，反复做20次，可增强腰、腿肌肉并有缓解下肢肌肉痉挛的作用。
（7）分娩前的形体锻炼：形体锻炼有助于骨盆的血液循环，使骨盆充分伸展，使会阴部组织放松，关节更柔韧，利于分娩。
①坐在床上或地板上，两腿伸直，两肩及颈部放松，做深呼吸。而后将双膝屈曲，让两足掌心相对合拢。双手握足踝帮助双足向身体侧靠近，大腿外展，使双膝尽量向下压。呼气时全身放松，吸气时脊柱伸展，保持骨盆不动。
②找一个高度合适的椅子，足后跟垫一块折叠的毛巾，使足后跟高一些，以帮助保持平衡。站立，两足分开45厘米，向下蹲，双膝尽量分开，足跟着地，使身体的重量尽量均匀地分布在脚掌上。蹲一会儿，当感到累时站立，亦可坐下或跪下。站不起时，可以扶着准备好的椅子起来。蹲下时，骨盆处于放松状态，但背部肌肉和大腿肌肉要绷紧。
③侧卧位躺在床上，头下枕一枕头，两上肢弯曲放在枕头上，类似趴在枕头上；靠床一侧的下肢自然伸直，另一下肢膝部下垫一枕头或垫子，膝部稍弯曲，全身放松做深呼吸。这种姿势可减轻增大的腹部对腹内血管的压力，更适合妊娠晚期，可避免子宫对盆腔血管的压迫。亦可以仰卧，头下枕一枕头，双足抬高放在椅子或矮凳上，以减轻足、踝部位的水肿。
20.孕妇宜掌握的按摩要领
按摩可以健身防病，使肌肉放松，解除疲劳并促进人体机能的恢复，所以，孕妇也可以应用按摩的方法进行保健。按摩皮肤能促进皮肤的血液循环，利于代谢产物的排出并刺激神经末梢，产生一些利于人体的激素。按摩肌肉，能防止肌肉萎缩，加强肌腱、韧带的弹性，增强其灵活性，消除肌肉痉挛。按摩还可以增强体质，增加机体的抵抗力。
（１）按摩的基本手法：
①擦摩法：用手指或手掌反复摩擦皮肤。本法能促进皮肤血液循环，具有改善汗腺、皮脂腺的功能，并有镇静作用。
②推摩法：用手指或手掌向前后推动。这种方法可作用于皮肤和皮下，有促进较深部位血液和淋巴液循环的作用。
③揉捏法：用拇指和其他四指将肌肉捏起。本法不但能作用于皮肤、皮下，还可作用于肌肉，促进血液和淋巴液循环，促进肌肉的新陈代谢，使肌肉放松。
④按压法：用手指或手掌按压某些部位，按一段时间后松手，再按压，可起到解除疲劳和消除疼痛的作用。
⑤捶击法：用手指或半握拳捶击某一部位，刺激深层组织，促进血液循环并增加局部营养。
⑥抖动法：用手指压迫某一部位，而后手轻微地抖动，能刺激按摩部位放松，增加肌肉的弹性。
按摩是最好的放松方式，可以自己按摩，也可以由家人或丈夫按摩。按摩既能达到放松、缓解肌肉疲劳，使全身舒适的目的，也能通过刺激皮肤的神经末梢，起促进血液循环的作用。按摩前，应去掉戒指、手表、手镯等物，并使手润滑。孕妇采取舒服的姿势，全身放松，闭目养神，做深呼吸。
（2）面部按摩：
①热面及按摩眼：双手掌相对互相摩擦至两手掌发热时，将手心贴于脸上，并进行上下滑动，反复数次直到面部发热。而后，再将双手互相摩擦产热后，将掌心置于双眼处，用掌心做往外吸一样的动作，在眼部轻轻按摩数次，能缓解眼肌疲劳和视力疲劳。
②按摩鼻：将两手中指指腹置于鼻根两侧，做画圆圈的动作。要领是指腹和皮肤不摩擦，而是推动皮下组织，一边画圆，一边将指腹沿鼻两侧逐渐下移至鼻翼两侧。此按摩还可预防感冒，治疗鼻塞。
③按摩下颌：用两手手背交替向上轻拍下颌，以促进血液循环。并用双手拇指和食指轻轻挤压颌骨周围的皮肤，但不要牵拉。
④按摩额及面颊：双手食指、中指、环指指腹置于额部中央，做环形按摩，并逐渐向两侧鬓角移动，按太阳穴直到发际处，可以重复数次。亦可以将手背置于额中央，用手背做环形按摩。将两手掌摩擦发热后，将手掌心置于面额处，停一会儿两手向耳部方向擦摩，如此反复数次。
⑤按摩唇、齿龈：将双手的食指、中指、环指指腹置于上唇处，做按压和上下滑动动作。按摩完上唇再按摩下唇，方法一样。孕期由于雌激素的作用，齿龈易增厚、出血，牙齿松动，易患牙龈炎。按摩齿龈有促进齿龈血液循环的作用，利于以上改变的减轻和好转。
⑥按摩头皮：两手五指分开，从额部、颊部发际处开始，像梳头一样从前向后滑动至颈部，有利于头皮血液循环，有减轻头发涨的作用，能缓解疲劳。
（3）背部按摩：孕期因背部、腰部负重多，容易引起腰背痛，家人适当予以按摩可缓解上述症状。
孕妇坐在床边或凳子上，体位要舒适。按摩者位居孕妇背后，将两手掌置于骶骨两侧，手指指向头部，然后手掌向肩部滑动。注意要用柔力，不可猛推。达肩部后再将双手从肩部沿身体两侧下滑到原处，如此反复进行。亦可将两手手掌置于孕妇脊柱两侧，做环形推摩，并从上到下依次按摩。可以用手掌或松握的拳头轻轻叩击背部、腰骶部，以缓解背部、腰部肌肉的紧张，使其放松，达到缓解腰背痛的目的。
（4）叩腰：两手半握拳，以拳眼轻轻叩击腰部，叩击30～40次，而后拳变掌，从腰部向下搓到骶部，反复上下搓20～30次，对缓解腰背部酸痛有效。
（5）浴腿、浴臂：两手紧抱大腿根部，用力向下按摩到足踝处，而后再擦回到大腿根部，来回擦摩20次，两腿均要按摩。此法能促进双下肢血液循环，缓解下肢肌肉的疲劳，对减轻足踝水肿亦有好处。
以左手按压右手腕内侧，用力沿臂内侧向上按摩到肩部，从肩部沿臂外侧再按摩至右手臂，共20次，而后按摩左臂，方法一样。
按摩注意事项：按摩时，要顺皮肤纹理按摩，具体按摩次数以个人感觉良好为宜。按摩时，指甲要剪短修平，防止损伤皮肤。