此外，每个动作由第一个月的一组增加到两组。从第一个动作开始，选用合适的重量，采用标准姿势完成规定次数。然后休息1分钟左右，再用同样的重量开始第二组的练习，也要求完成同样的次数。或许这有些困难，但你尽全力的话也是可以做到的。如果真的感觉不行，可以减到6次或者把组间休息时间适当延长。第二组结束后，休息1～2分钟，继续下一个动作的练习，也同样完成两组。研究表明，使用连续组数能使肌肉增长得更快。它能使大量血液集中到目标肌肉中，带去更多的营养和能量。
同样，在你完成了第二个月的锻炼计划之后，必须彻底休整3～5天，恢复体力以便进入下一阶段的训练。
3．第三阶段
在这个月的锻炼中，还是按照前两个月的课表和动作顺序，每个动作做两组。但是要改变试举次数，每个动作的第一组采用较重的重量，使你最多只能完成5次。休息之后，把原有重量减轻些，以便在第二组的练习中能重复9次。此外，在第二组的练习中，要把握动作的节奏，后4次要比前5次稍为快些。这里我们很难准确说出第一组究竟用多少重量，第二组需要减去多少重量。你只有通过实践才知道。这样高低次数搭配的原因是：低次数是为了增长力量和肌肉体积，较高次数侧重于清晰肌肉线条和改善形状，两者的搭配可以带给肌肉更大的刺激。
为便于你了解及使用初级阶段的锻炼课程，下面列举课表，供参考。
1．仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
起始位置：仰卧于水平卧推凳，双脚平踏在地。掌心向上握住杠铃杆，两手间距略大于肩宽，双臂支撑住杠铃位于胸上部。
动作过程：双臂向两侧张开，然后慢慢弯曲，杠铃垂直落下，直至横杆触及胸部（大约在乳头上方位置）。之后向上推起至起始位置，如此重复练习。
训练要点：不要拱起背部或者臀部，也不要屏气。
2．仰卧飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
起始位置：仰卧于水平卧推凳，双手持哑铃掌心相对，推起至双臂伸直，支撑在胸部上方。
动作过程：双手持铃平行向两侧落下，肘部稍为弯曲，哑铃落下时体会胸部两侧肌肉的拉伸感，并使上臂下至低于肩部水平线。当哑铃自两侧落下时，要深深吸气扩展胸部。持铃循原路举起，恢复原位并呼气。
训练要点：哑铃向两侧落下时，保持肘部的略微弯曲，否则胸部肌肉很难得到充分拉伸。
3．哑铃侧平举
重点锻炼部位：三角肌外束和中束部位。
起始位置：自然站立，双手各持哑铃下垂在体前，两肘稍弯曲，拳眼向前。
动作过程：双手持铃同时向两侧举起，直至与肩部齐平。然后慢慢循原路复位，以此重复。
训练要点：在持铃提起和放下的过程中，务必使肘部始终保持稍为弯曲，这样对三角肌的刺激更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起比大拇指更高，直至提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再还原。
4．颈后推举
重点锻炼部位：这个动作能锻炼躯干上部的很多肌群，比如三角肌、斜方肌、肱三头肌、胸大肌上部和上背部。
起始位置：把横杆置于颈后肩上。
动作过程：双手握距比肩宽，推起杠铃至两臂伸直，然后再慢慢放至原位。
训练要点：改变双手握杆的间距，可以改变对不同肌群的刺激。宽握距对三角肌刺激大些，窄握距则集中锻炼肱三头肌。
5．深蹲
重点锻炼部位：这是一个很好的锻炼动作，对全身的大肌肉群都有刺激作用。主要锻炼的是大腿肌群、臀大肌和下背肌群，同时也能锻炼到腹部、上背、小腿和肩部。
起始位置：把杠铃置于颈后肩上，双手握住横杆的两端，保持杠铃平衡。
两脚分开，间距与肩同宽，脚尖向外分开。
动作过程：两膝慢慢弯曲，直至全蹲位置。在整个下蹲和起立的过程中，务必保持躯干挺直，不要弓背，两眼始终看着前上方某一点。
训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握重心的平衡。这时可以把脚后跟放在4厘米左右的木片或者杠铃片上来做。
6．腿屈伸
重点锻炼部位：这是单独锻炼大腿股四头肌的最好方法。
起始位置：坐在装有伸腿架的卧推凳上，两脚背面分别紧贴下托棍的下缘。双手握住凳的两边，使上体挺直。
动作过程：用股四头肌的收缩力，慢慢使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，默数1、2，然后慢慢复原。
训练要点：你可以绷直脚背，也可以通过脚跟内旋或者外转来体会不同的刺激。
7．腿弯举
重点锻炼部位：这是单独锻炼大腿股二头肌的最好方法。
起始位置：俯卧于卧推凳上，使膝盖正好抵住凳缘，两腿伸直使脚跟紧贴于上托棍的下缘。双手握住凳的前端。
动作过程：集中股二头肌的收缩力使小腿彻底收紧，保持这个静止收缩状态，默数1、2，然后慢慢复原。
训练要点：你可以绷直脚背，也可以通过脚跟内旋或者外转来体会不同的刺激。
8．俯立杠铃划船
重点锻炼部位：主要锻炼上背部最大的肌群——背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、竖脊肌、三角肌后束和前臂。
起始位置：双脚开立与肩同宽，上体前屈与地面平行或略向上。两膝微屈使下背部没有拉紧感。双手掌心向内，间距比肩距稍宽，两臂下垂伸直持铃。
动作过程：上臂移向两侧，横杆贴身提起，直至横杆触及上腹部，然后慢慢放下复原。
训练要点：多数健美运动员喜欢采用较宽的握距，这可以刺激不同的部位。在提铃时，应该充分感到背部肌肉的收缩感，而不仅仅是把重量提起。
9．杠铃弯举
重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌群。
起始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽。杠铃下垂在体前。
动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿向上成半圆状弯起至肩前，而后慢慢放下复原。在整个动作过程中，双臂始终紧贴于体侧。
训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动。在杠铃举起的同时，使躯干稍为后仰。弯起至完全收缩后，用更慢的速度将杠铃复原，直至前臂完全伸直。
每次试举务必做到完全伸展和彻底收缩。
10．仰卧臂屈伸
重点锻炼部位：肱三头肌。
起始位置：仰卧于长凳，双手紧握横杆，间距10～15厘米。手臂伸直与凳面垂直。
动作过程：上臂固定，以肘关节为支点，前臂向头顶上方落下，使横杆接近前额或下落至头顶前。然后以相同的半圆弧线恢复原位。
训练要点：这个动作可以仰卧于上斜卧板，或者下斜卧板上进行。
11．搁腿仰卧起坐
重点锻炼部位：上腹部。
起始位置：仰卧于地上，小腿平行搁于凳缘，大腿垂直于地面。双手交叉抱于颈后。
动作过程：慢慢使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地3～5厘米即可，保持这个姿势1～3秒，然后复原。
训练要点：屈体收腹时下背必须紧贴地面，使腹部有更强的收缩感。
12．提铃至胸
重点锻炼部位：整个背部以及上臂、斜方肌和大腿，是一个锻炼全身的动作。
起始位置：双脚开立与臀部同宽，双手背向前握杆，间距略宽于肩，屈体向前使横杆位于胫骨中段。躯干呈挺胸塌腰姿势，头稍抬起，目视前方。
动作过程：开始时运用伸腿和腰背挺直的力量，使身体向上挺起。当横杆超过膝盖高度后，同时伸腿、挺身、提踵、耸肩，使横杆迅速贴身上升。当横杆快到胸部位置时，立即转肘翻腕使横杆到达肩部停住。循原路放下复原。
训练要点：横杆提起时，必须尽量贴身而起，不能远离身体。提铃上拉必须使各部分肌肉协调用力，产生加速的爆发力。提铃至胸前高度时，急速转肘翻腕，同时两膝微屈将杠铃承接于肩部。
13．单臂俯立划船
重点锻炼部位：主要是上背部尤其是背阔肌，其次是肱二头肌。
起始位置：单腿跪于长凳上，一手扶住凳面，另一手拳眼向前握住哑铃，下垂于体侧。另一腿伸直站立，上体前屈，与地面平行。
动作过程：持铃贴近腿侧向上提起至肩前或稍高些位置。提铃上拉时集中用背阔肌收缩用力，然后慢慢放下复原。重复上述动作。一手练完后换另一手进行。
训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍为向另一侧转体，这样更有利于背阔肌的彻底收缩。
14．仰卧屈臂上拉
重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
起始位置：仰卧于长凳，头部露出凳缘，后脑靠在凳的端面。双脚着地支撑。双手握住横杆中央，间距比肩稍窄，双手持杆放在头后地上，下背部稍稍挺起。
动作过程：屈臂持铃，把杠铃向上拉起至胸部上方。然后屈臂循原路放下至头后（杠铃不接触地面）。
训练要点：这个动作也可以改用大重量的单个哑铃进行。
15．站立推举
重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。
起始位置：双手握杆与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃贴脸向上推起直至头顶上方。然后循原路放回肩部。
训练要点：上举时身体不要后仰，不要屏气。建议戴上护腰或举重皮带，尤其在使用大重量时。
16．站立划船
重点锻炼部位：主要是三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
起始位置：自然站立，手背向前握住横杆，间距约10厘米，双臂下垂于腿前。
动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手处上方，直至上拉至颈前水平位置，稍停。然后循原路慢慢将杠铃贴身回复于腿前。
训练要点：每次上提和下放杠铃要非常慢。
17．俯立侧平举
重点锻炼部位：三角肌后束和上背部。
起始位置：双脚分开与肩同宽，双手掌心相对握住哑铃，上体前屈与地面平行。两腿微屈，使下背部没有拉紧感。
动作过程：双手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行或略微超过，稍停。
然后慢慢复原。
训练要点：在持铃侧举时，可以让肘部和腕部稍为弯曲，这样可以将压力更好地集中于三角肌上。
18．俯坐弯举
重点锻炼部位：肱二头肌。
起始位置：坐或俯立，上体略向前倾，一手握住哑铃下垂于一腿内侧，另一手自然屈肘，手掌搁在另一侧大腿上。
动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不能移动，紧贴大腿内侧。
训练要点：持铃弯起时，腰背部不要放松。当哑铃弯起至胸前时，紧缩肱二头肌静止3秒钟左右。然后再慢慢放下。
19．俯立臂屈伸
重点锻炼部位：肱三头肌。
起始位置：自然站立于长凳一侧，上体前屈与地面平行。左手支撑于凳上，右手持铃屈肘，右上臂紧贴体侧于背部平行，前臂下垂。
动作过程：右臂贴身，固定肘部，持铃慢慢向后上方举起直至完全伸直。
然后慢慢复原。只让前臂上下活动。右臂练完之后换左臂。
训练要点：持铃至全臂伸直时，让肱三头肌彻底收缩，保持3秒钟再放下。
20．箭步蹲
重点锻炼部位：臀大肌和股四头肌。
起始位置：双脚开立，把杠铃置于肩上。
动作过程：右脚向前迈出一大步，然后慢慢下蹲，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至最低点时，两腿同时向上伸直，左脚向前收回和右脚并立，然后左腿向前迈出。重复上述动作。
训练要点：在下蹲至起立即将伸直腿部时，此时主要是以股四头肌收缩用力。
21．站立举踵
重点锻炼部位：小腿腓肠肌和比目鱼肌。
起始位置：把杠铃置于肩后，使两边平衡。前脚掌着地，脚跟站在约5厘米厚的木块上，间距与肩同宽。
动作过程：伸直双腿，踮起脚跟越高越好。而后使脚跟慢慢落下。
训练要点：如果你感到很难掌握平衡，可以请同伴扶住身体。或者在健身房里用专门练习小腿的器械进行。
22．直腿上举
重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯曲肌群。
起始位置：仰卧于地面，下背紧贴地面，两腿并拢自然伸直。
动作过程：两膝稍稍弯曲，两腿向上举起直至大腿与躯干成垂直。然后慢慢放下两腿。
训练要点：背部必须紧贴地面，这样使下腹部始终处于紧缩状态。为了加强训练强度，也可以选择在斜板上练习。
23．俯立拉铃
重点锻炼部位：主要锻炼下背、臀部、中背部以及大腿和斜方肌，同时可以增加手握力。
起始位置：双脚开立同肩宽，双手一正一反握住横杆（增加握力），间距比肩略宽。屈膝蹲下，使横杆贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直目视前方。
动作过程：集中腿部和腰背的力量，使杠铃离地直至全身直立。横杆要尽量贴近身体上升。然后慢慢放下复原。
训练要点：当你能熟练做上述动作之后，可以改作起始位置伸直两腿的动作——直腿硬拉。这种方法对下背部刺激较大，注意不要使用过大的重量，以免受伤。
24．仰卧斜推
重点锻炼部位：主要是胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
起始位置：仰卧于上斜的卧推凳上，使其倾斜角度约为35° ～45°。双手握距比肩宽约一个半手掌，双臂伸直举铃于肩部上方。
动作过程：放下杠铃至胸部上方接近锁骨处，吸气。然后立即做上推动作，同时呼气。
训练要点：一般采用较宽的握距，横杆下放于锁骨处，这样使胸肌更能用上力。
25．仰卧窄推
重点锻炼部位：胸大肌内侧、三角肌前束和肱三头肌。
起始位置：仰卧于水平卧推凳，双脚平踏在地。掌心向上握住杠铃杆，两手间距约10～15厘米，双臂支撑住杠铃位于胸上部。
动作过程：双臂慢慢弯曲落下，直至横杆触及胸部（大约在乳头上方位置），然后向上推起至起始位置。以此重复。
训练要点：这个动作主要使胸大肌由内侧向外侧发展。