26．哑铃前平举
重点锻炼部位：三角肌前束。
起始位置：自然站立，双手各持哑铃拳眼向前垂于腿侧。
动作过程：把哑铃向前方举起（肘部稍屈），直至与视线平齐。然后慢慢还原。
训练要点：这个动作能单独锻炼三角肌前束。
（六）常用重量练习的组合方式
1．肩部的练习方法
从解剖学角度而言，三角肌位于肩关节前外后方，是一块三角形的肌肉，其主要作用是使手臂上举和外旋。肩关节是人体中运动幅度最大的关节，能够做360°的旋转。因此若要全面发展肩部，就必须涉及各种角度的推举和平举动作。
这个训练计划每周练习3次，4～6周以后下来一般都能看到明显的效果。
（1）坐姿杠铃推举
这个动作能充分刺激三角肌的前束和中束，是增大肩部肌肉力量和体积不可或缺的。在充分热身之后，可以用8RM 的重量进行练习。做这个动作时一定要保持脊柱的挺直，最好能在有倾斜角度的靠背练习椅上进行。
练习要求：8×3（每组8次做3组）。
（2）哑铃侧平举
动作主要单独地锻炼三角肌中束。往往是中束的发达与否决定了肩膀的宽度，因此这个动作对拉宽肩型、刻画肩部线条有很好的效果。做这个练习时，使肘部稍稍保持弯曲，这样能使压力集中于肩部。此外，在平举到肩部时，还可以使哑铃继续上升一些，直至略微超过肩部水平面，并保持2～3秒的收缩。
练习要求：12×3。
（3）站立划船
这是孤立锻炼三角肌前束的动作。可以使用杠铃或者哑铃练习。如果使用杠铃，手握横杆的距离不能太大，一般为10～15厘米。此外，做这个动作的速度要缓慢，把意念集中于目标肌肉也是很重要的。
练习要求：12×3。
（4）俯立哑铃侧平举
这个动作主要孤立地锻炼三角肌后束。手握哑铃，上身前屈，使哑铃接近脚踝，把负荷集中于三角肌后束。保持肘部微屈，然后尽可能地举高。注意，只能让三角肌后束单独发力，不能借助背部肌肉或利用惯性。
练习要求：12×3。
（5）哑铃耸肩
这个动作主要锻炼肩侧斜方肌、颈部肌肉以及上背肌群。它能使整个肩部看起来饱满有形，也使颈部和肩部比例协调。两手持哑铃于腿前，双肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置慢慢使双肩后转至起始位置。注意，动作过程中不能屈肘，否则压力就会转移到其他肌肉。
练习要求：15×3。
（6）宽握上斜卧推
这个动作主要锻炼三角肌前束和胸大肌上部。它能增加肩部前面的体积，以及使肩部和胸部的连接看上去更和谐。采用和上斜卧推同样的姿势，不同的是要尽可能地增大手握距，接近横杆的两端也未尝不可。下放的时候使横杆落在锁骨处。
练习要求：8×3。
2．腹部的练习方法
腹前壁、侧壁和后壁的大部分均为腹肌构成，腹肌上附着于胸廓，下附着于骨盆。腹前壁是一对纵行的腹直肌，两侧是三层阔阔的扁肌，这三层肌肉的肌束方向彼此交叉，在腹前壁处形成广阔的腱膜。腹肌的作用是将上身和下身联系起来，并与背部、腿部、肩部以及臀部的肌肉一起协同完成动作。
为了发展腹肌，除了做各种锻炼动作之外，有氧运动也必不可少，尤其是对体脂含量较高者而言。因此，腹部练习最好与有氧训练结合起来，或者安排在有氧训练之后也是个很好的办法。一般建议每周锻炼4～6次。
（1）搁腿仰卧起坐
这是锻炼上腹部的一个基本动作。常见的误区是起身的时候往往一直把头部屈起快到膝盖。其实只要把注意力集中在腹部，收缩使肩胛骨离地数厘米即可。强调的是在整个动作过程中，尽量保持腹肌的全程收缩。
练习量：25×2。
（2）仰卧侧起
这个动作和一般仰卧起坐的区别在于对腹侧部肌肉的锻炼。在起身的时候身体同时转向一侧，其余要求同上。两侧交替侧起，保证两侧腹部都得到充分锻炼。
练习量：20×3。
（3）悬垂举腿
这个动作做起来有一定的难度，但它对整个腹部有很好的锻炼作用，尤其是对下腹部更为明显。双手比肩宽握在单杠上，使身体竖直悬垂，伸直躯干，用力收缩腹肌将伸直的双腿慢慢抬高至水平位置，然后复原。做这个动作时，可以使膝盖稍稍弯曲，以减轻大腿的紧绷感。
练习量：15×3。
（4）坐姿腿举
横坐于长凳上，臀部略微抬离凳面，双手握住两侧凳缘。身体后仰，将双脚抬离地面，膝关节稍稍弯曲，用腹肌的收缩力将膝关节拉向胸部，然后还原。
注意，必须保持腹部的全程用力。
练习量：20×3。
3．胸部的练习方法
乳房通过乳房悬韧带附着于胸大肌和胸筋膜的表面，上起自第2～3肋，下至第6～7肋，内侧至胸骨旁线，外侧可达腋中线。通过乳房悬韧带附着于胸大肌和胸筋膜的表面。胸部锻炼的作用至少有两个：其一可以增加胸大肌的厚度，相当于加高了乳房底部的垫子而使其更高耸；其二能使乳房悬韧带更加发达，从而有效改变胸型使之更为挺拔。此外，锻炼能加强胸部的血液循环，为其提供更多的营养物质，这对于保持健康的胸部也是非常重要的。
（1）仰卧推举（图7‐36）这是增大胸大肌体积的基本动作。为了着重增加胸大肌的厚度，建议采用与肩同宽的握距。当杠铃完全推起时，挺起胸廓，双肩下沉，使胸肌充分收缩。当杠铃下放至胸部时则尽量下垂小臂，使胸肌充分伸展。
练习量：12×2。
（2）仰卧飞鸟
动作重点刻画胸部形态及加深“胸沟”。在上起和下放时必须使哑铃的轨迹呈弧线，如同抱了一棵大树一般。在最高点时，用力挤压胸部。此外，肘部可以微微弯曲，学会把压力集中于胸部。
练习量：12×3。
（3）坐姿夹胸
这是在夹胸器上练习的动作。其作用与仰卧飞鸟相似，能有效地练习胸大肌中部，但做起来更为方便。动作过程中保持挺胸收腹姿势，双臂侧展时不宜过分靠后，始终运用胸部的收缩力来控制动作。
练习量：12×3。
（4）上斜俯卧撑
这个动作能改善胸型并增加胸部的挺拔感。双臂支撑在长凳上，间距比肩略宽，双脚着地，身体呈上斜姿势。脊柱平直，肘部外展，上身慢慢下沉直至肘关节成90°，然后慢慢起身。注意动作过程中，把注意力集中于胸部的紧张感上。
练习量：20×2。
（5）仰卧屈臂上拉
这个动作能充分伸展胸部和扩展胸廓，提高上肢的支托能力，能使胸部丰满但仍然挺拔，是丰胸锻炼不可或缺的动作。横卧于长凳，头部露出凳端，双腿弯曲，两脚平踏于地面。腰部松弛，臀部下沉。双手虎口托住哑铃上端内侧，哑铃竖直与地面垂直。持铃慢慢向头顶处成半圆弧线下落至低于肩位，使胸部有充分的拉伸感，然后复原。为了使胸部获得较大的伸展，当哑铃在最低点时，臀部应尽量下沉。
练习量：12×3。
4．臀部的练习方法
女性身材主要取决于胸、腰、臀、腿几个部位的曲线。其中臀部的重要性不言自明，结实上翘的臀部不仅能提高身体的重心，弥补身长腿短的缺陷，而且能使身材挺拔，魅力倍增。无论是臀部肥大松弛，还是瘦削干瘪，都可以通过系统的锻炼有所改观。只要你努力坚持，拥有丰满结实的臀部将不再是梦想。
（1）深蹲
这是锻炼臀大肌的基本动作，大负荷的练习能带给肌肉较大的刺激。与一般锻炼腿部所不同的是，深蹲时双脚宽度与肩同宽或略小于肩宽，脚跟放在3～5厘米的杠铃片或者木板上，脚尖略向外分开。下蹲时要完全到底，几乎要使臀部触及地面。这时股四头肌和大腿前侧的肌肉受力较小，压力主要集中于臀大肌和大腿内侧，因而对臀部的刺激也较大。需要注意的是，动作过程中眼睛始终看着前上方某一点，保持脊柱挺直，注意力始终集中在臀部。
练习量：20×3（如果你为了紧缩提臀，建议使用中小负荷）；
练习量：8×3（如果你为了丰满臀部，建议使用较大的负荷）。
（2）箭步蹲（图7‐42）
这是塑造臀部外形的最佳动作。可以先用小哑铃掌握正确的做法，然后再逐步增大负荷。一脚向前跨出一步，屈膝，后膝盖几乎触及地面，形成箭步。
双脚交替进行。下蹲时要求挺胸、收腹、紧腰。前脚脚尖稍内扣，起身时脚跟稍稍外偏以保持身体平衡。为了使臀大肌得到更充分的刺激，可以使跨出的那只脚踩在垫木上。
练习量：10×3。
（3）直腿后举
这个动作主要能增强臀部和腰背部肌群，缩减臀部多余脂肪，防止臀部下垂，以及增加生殖和排泄系统的功能。双手扶墙，头部稍稍后仰，把注意力集中于髋关节和臀部。慢慢向后举起一条腿，到最高点时，彻底收缩臀部并保持2～3秒，然后平稳放下。注意不能利用惯性摆动。两腿交替进行。
练习量：15×3。
（4）踏板练习
这个动作也可以归属于有氧训练，是收臀、美腿的经典动作之一。它不仅能使臀部上翘，体态挺拔，还能消耗脂肪，提高身体的协调性。放置踏板大约与膝同高，双脚轮流踩上踏板。为了保持臀部的紧张度，需挺胸收腹直腰，双臂自然摆动。为了增加强度，也可手持小哑铃进行。
练习量：15～30分钟。
二 有氧练习
有氧运动和无氧运动的区分主要在于身体供能方式的区别，前者的能量主要来自于物质的有氧酵解，而后者则主要依赖于ATP‐CP和乳酸供能系统。可见，前述的重量练习应该属于无氧运动。那么，有氧练习可以被定义为这样一种运动：身体的能量供应主要来自营养物质的有氧氧化，血液中乳酸尚未达到快速提高的水平。
（一）基本原理
一个运行良好的汽车发动机可以把四分之一的燃料转化为能量，而健康的心脏则可以把自己大约一半的“燃料”转化成能量。这样比较的话，心脏就是一个非常高效的发动机。正常人的心脏一年大约跳动4000万次。如此算来，那么心脏平均每晚的工作量相当于搬运约10千克的重物走上120层高的摩天大厦。
可见，心脏有如人体的发动机，它的好坏对于人的健康至关重要，而这个“发动机”的性能取决于心肌是否强健。心肌如同身体其他部位的肌肉一样，只有经常锻炼才会变得强健。当心脏不断收缩扩张时，它的容积可以增大，心肌的工作能力可以得到增强。心脏容积的增大和心肌能力的增强使得它只需用较少的收缩次数而泵出足够的血液，于是它的工作效率大大提高。研究表明，有氧训练可以极大地提高心肌的工作效率，比如运动员的安静心率通常为50次／分，甚至更低，而普通人一般为70～80次／分。
携带高浓度氧气的血液由左心室泵入主动脉，然后达到组织。把氧气供应给组织之后的血液依照一定的顺序流经毛细血管到达静脉，通过静脉氧含量较低的血液回到心脏的右心房，然后再到右心室。右心室将血液泵入肺动脉到达肺部，重新获得氧气之后又回到左心房，然后到左心室。这个过程循环往复，周而复始。
如果心脏是一个泵，那么它周围的血管系统就是管道。管道的畅通对于液体的正常流动是必不可少的。那么，健康的血管系统对于血液的运输同样举足轻重。大量医学研究证实，有氧训练有助于维持血管系统尤其是大动脉的弹性，能有效地防止血管内壁沉积物（胆固醇）的生成。
有氧运动并不能改变肺的大小，但它可以改变呼吸肌的状态和提高呼吸效率。研究发现，有氧练习能有效地减少呼吸的余气量即肺功能中未被利用的部分。有氧练习可以有效减缓由于年龄递增而导致的呼吸余气量的增加，确保一生中有足够的呼吸能力。此外，有氧运动能提高呼吸效率，即呼吸同样的空气量只需较少的呼吸次数。锻炼有素者每分钟的通气量可以达到150升或者更高，而未经锻炼者每分钟的通气量通常只有120升左右。
有史以来，人类就在探寻如何通过运动来提高健康。早在几千年前，中国和罗马的古文记载中便有各种健身的运动处方了，比如流传至今的太极拳。
19世纪末，哈佛体操学院的某些学者开始运用体能练习来纠正学生的某些不足。到了20世纪50年代，研究者发现了缺乏运动与罹患心脏病之间的关联性。从那时开始，人们逐渐认识到运动的重要性，并且明确了有氧健身的定义。现在我们所关心的是：用多大的强度、多长的时间以及什么样的频率运动才能起到有氧训练的效果，增进我们的心肺功能。
（二）评价指标
1．最大吸氧量
最大吸氧量是目前评价心肺功能的最好指标。它是指人体在进行有大肌群参与的力竭性运动过程中，当氧运输系统的心肺功能和肌肉的氧利用能力达到极限时，单位时间内所能摄取的最大氧含量。在有氧训练中，强度是提高最大吸氧量的关键因素。它决定了运动所需要的能量、氧气以及所消耗的热量。
早期的训练研究表明，训练必须超过一定的最低水平或者叫极限才能使健康得到明显的改善。这个最低的有氧强度称为有氧极限。研究同样发现了运动强度的上限，人们发现在这个水平之上的运动对改善心血管功能并不理想。当运动强度超过一定范围时，乳酸开始在血液中堆积，这时的运动对提高最大摄氧量没有效果。因此也可以这么说，有氧运动的上限和乳酸极限是重合的。