第一节 武术简介及锻炼价值
一、武术简介
武术是以技击动作为主要内容，以功法、套路、搏斗为运动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。中国武术在华夏土地上延绵了数千年，历史悠久并植根于民间。它来源于人们的生产实践、军事战争和社会活动，在中国文化的长期熏陶哺育下，具有鲜明的民族文化特色，世代相传，历久而不衰，逐渐成为民族传统体育项目。武术具有多彩的形式、丰富的内容、深邃的文化意蕴，具有健身防身、修性、竞技、娱乐等多方面的社会功能，无愧为中华民族创造的文化精粹，不仅为广大群众喜闻乐见，而且得到世界上越来越多的人们的青睐。
二、武术运动的锻炼价值
武术的丰富内容，不仅有套路练习形式，还有对抗练习形式。套路练习中不仅有拳术，还有多种器械；不仅有单人练习，还有对练，并且还有多种拳种和流派。这些不同的练习形式和内容各有其不同的运动特点，所以对人体健康有多方面的影响，并相互补充，可以全面地促进人的身体健康水平。
（一）内外兼修、增强体质
武术历来是“武”、“健”并重的，与其他运动相比，对人体各个肌肉群的相应运动中枢之间的协调关系要求较高，而锻炼方法也有所不同，注重“内”与“外”的整体修炼。所谓内，即心、神、意、气等内在的心智活动。所谓外，即手、眼、身法、步等外在的形体活动。运动中，其形体必须是中正安舒，左顾右盼，支撑八面。其心智必须是排除杂念，达到心动形随，意发神传，手与足合，肘与膝合，肩与胯合，心与意合，意与气合，气与力合；手到，眼到，身到，步到，一动无有不动，一静无有不静，周身上下无处不合、无处不动，浑然一体。这种练功法，对外能利关节、强筋骨、壮体魄，对内能理脏腑、通经脉、调精神，使身心得到全面的锻炼。
（二）具有广泛的适应性
武术运动不仅锻炼价值高，而且内容丰富、形式多样，不同的拳术和器械有着不同的动作结构、技术要求、运动风格和运动量，它可以不受年龄、性别、体质、时间、季节、场地和器材的限制，人们可以根据自己的需要和条件，选择合适的项目来进行锻炼，这给开展群众性的体育活动提供了方便条件。如前所述，武术有不同风格特点的长拳、太极拳，这些拳术套路的动作结构、技术要求、运动风格和运动量都有所不同，易于普及和推广，这就使武术运动具有广泛的适应性。
（三）具有陶冶情操的作用
武术不仅有健身和技击价值，而且富有浓郁的艺术色彩。表现在运动中攻与防、虚与实、刚与柔、开与合、快与慢、动与静、起与伏等交替变化形成的强烈的动感、均衡的势态、恰当的节奏、和谐的韵律，使人百看不厌。就单个动作而言，讲究上、中、下三盘错落，高有鹰击长空的气概，低有鱼翔浅底的雅趣，如“大跃步前穿”，忽地凌跃而起，忽地又伏身而下，似长风出谷，若燕子抄水，妙不可言。其套路运动变化，讲究动之如涛、静之如岳、起之如猿、轻之如叶、重之如铁、缓之如鹰、快之如风等充满着矫健、敏捷、洒脱、舒展而遒劲的美，使人的情感在演练中受到陶冶，提高自身的修养和审美能力。
（四）能锻炼防身自卫能力
攻防的技击性是武术运动的特点。现代套路运动的表现形式，仍以体现攻防实战方法的动作为基本内容。如：各种手法、腿法、摔法、跌扑滚翻等动作，每一个动作都暗含着不同的用意。因此，通过练习，不仅能强壮身心，还能锻炼防身自卫的能力。
武术锻炼对人的力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等各种身体素质都有良好影响，不同的人可以根据个人不同的爱好和条件，选择适合自己的武术内容进行锻炼，以达到更好地增强体质的目的。
第二节 武术运动的基本方法
一、武术初级阶段基本功
（一）基本手型
1.拳
五指卷拢，握紧为拳。它可分为封眼拳、方拳和顶心拳等。
拳心：手心的一面称为拳心。
拳背：手背的一面称为拳背。
拳面：食指、中指、无名指和小指第一节指骨相并形成的平面称为拳面。
拳眼：拇指根部与食指相叠而成的螺旋形圆窝称为拳眼。
拳轮：小指一侧酌螺旋圆窝称为拳轮。
2.掌
五指伸直称为掌。
掌背：手背的一面称为掌背。
掌心：手心的一面称为掌心。
掌指：手指的前端称为掌指。
掌外沿：小指的一侧称为掌外沿。
3.勾
五指撮在一起，腕关节弯曲称为勾。
勾尖：五指撮在一起的端头称为勾尖。
勾顶：腕关节弯曲凸起处称为勾顶。
（二）肩臂练习
1.压肩
预备姿势：面对肋木站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。
动作方法：两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下振压肩动作。利用肋木压肩时，也可由另一人骑坐在练习者背上，随着练习人的下振动作，有节奏地给以助力。也可以面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作。
2.双臂绕环
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。
动作方法：
（1）前后绕环：左右两臂依次做绕环动作。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环；右臂由上向后、向下、向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环。
（2）左右绕环：左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环，然后再反方向划立圆绕环。
（3）交叉绕环：两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后、右臂向后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环。练习时可左右交替进行。
3.仆步抡拍
预备姿势：两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。
动作方法：左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸出，左掌手心向里；掌指向下，插于右臂肘关节处。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左下方。上动不停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方。上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地；左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。练习时，左右交替进行。右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左仆步抡拍。
（三）基本腿法
1.正踢腿
预备姿势：两脚并立，两手立掌或握拳，两臂侧平举。
动作方法：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视。
练习时左右交替进行。
2.侧踢腿
预备姿势：与正踢腿同。
动作方法：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起；身体略右转，左臂前伸，右臂后举。随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前；眼向前平视。踢左腿为左侧踢，踢右腿为右侧踢。
3.外摆腿
预备姿势：与正踢腿同。
动作方法：右脚向右前方上半步，左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响。练习时左右交替进行。
4.里合腿
预备姿势：与正踢腿同。
动作方法：左脚向右前方上半步，左脚脚尖勾起里扣并向左上方踢起，经面前向右侧上方直腿摆动，落于右脚外侧，右手掌可在右侧上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。
眼向前平视。练习时，左右腿交替进行。
5.弹腿
预备姿势：两腿并立，两手叉腰。
动作方法：右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚绷直。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝，向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿成一直线，高与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼平视。
6.蹬腿
预备姿势：与弹腿同。
动作方法：与弹腿同，惟脚尖勾起，力点达于脚跟。
7.侧踹腿
预备姿势：两脚并立，两手叉腰。
动作方法：两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。随即右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平，上体向右侧倒，眼视左侧方。练习时，左右可交替进行。
8.扫腿
（1）前扫腿
预备姿势：两脚开立，两臂垂于体侧。
动作方法：左脚向右腿后插步，同时两手由下向左、向上、向右弧行摆掌，右臂伸直，高与肩平，成侧立掌；左掌附于右上臂内侧，掌指向上。头部右转，目视右方。
上体左后转180°，左臂随体转向左后方平搂至体左侧，稍高于肩；右臂随体转自然平移至体右侧，掌心朝前，掌指朝右下方。上体继续左转，左脚尖外撇。右掌从后向上、向前屈肘降落；同时，左臂屈肘，掌指朝上从右臂内侧向上穿出，变横掌架于头部左上方，拇指一侧向下。随即右掌下降并摆向身后变勾手，勾尖朝上。在左脚尖外撇的同时，左腿屈膝，左脚跟抬起，以左脚前掌碾地，右腿平铺，脚尖内扣，脚掌着地，直腿向前扫转一周。
（2）后扫腿
预备姿势：两腿并立，两臂垂于体侧。
动作方法：左脚向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直，成左弓步；同时两掌从两腰侧向前平直推出，掌指朝上，小指一侧朝前；眼看两掌尖。
左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲，成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周。
（四）基本步型
武术套路中五种基本步型是马步、弓步、仆步、歇步和虚步。
1.弓步
左脚向前一大步（约为本人脚长的4~5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地，上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步。
2.马步
两脚平行开立（约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间；两手抱拳于腰间。
3.虚步
两脚前后开立，右脚外展45°，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上。两手叉腰。眼向前平视。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。
4.仆步
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方平视。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。
5.歇步
两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处；两手抱拳于腰间，眼向左前方平视。左脚在前为左歇步；右脚在前为右歇步。
二、初级长拳（第三路）
预备势
两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿侧，眼向前平视。
1.虚步亮掌
右脚向右后方撤步成左弓步；右掌向右、向上、向前划弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌。右腿微屈，重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心向上。目视左掌。重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后划弧成勾手，勾尖向上，右手继续向后、向右、向前上划弧，屈肘抖腕，在头前上方成亮掌（即横掌），掌心向前，掌指向左；目视左方。
2.并步对拳
右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变。左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上。右脚向前上一步，两臂下垂后摆。左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心向下，停于小腹前；目视左侧。
第一段
3.弓步冲拳
左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步；左臂向上向左格打，拳眼向后，拳与肩同高；右拳收至腰侧，拳心向上；目视左拳。右腿蹬直成左弓步；左拳收至腰侧，拳心向上；右拳向前冲出，高与肩平，拳眼向上；目视右拳。
4.弹腿冲拳
重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平；右拳收至腰侧，左拳向前冲出；目视前方。
5.马步冲拳
右脚向前落步；脚尖里扣，上体左转；左拳收至腰侧，两腿下蹲成马步，右拳向前冲出；目视右拳。
6.弓步冲拳
上体右转90°，右脚尖外撇向斜前方，成半马步；右臂屈肘向右格打。拳眼向后，目视右拳。左腿蹬直成右弓步；右拳收至腰侧；左拳向前冲出；目视左拳。
7.弹腿冲拳
重心前移至右脚，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平；左拳收至腰侧，右拳向前冲出；目视前方。
8.大跃步前穿
左腿屈膝，右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾，目视右手。左脚向前落步，两腿微屈，右掌继续向后挂，左拳变掌，向后、向下伸直；目视右掌。右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出；两掌向前向上划弧摆起；目视左掌。
右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步；右掌变拳抱于腰侧，左掌由上向右向下划弧成立掌，停于右胸前；目视左脚。
9.弓步击掌
右腿猛力蹬直成左弓步；左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上；右掌由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前；目视右掌。