第二节 体育锻炼与疾病的预防
一、体育锻炼对常见病的预防
“水停百日生虫，人停百日生病。”“运动运动，疾病难碰。”“冬练三九，疾病自走。”这些民间谚语都说明体育锻炼能增强身体的抵抗力、预防疾病的发生。在日常生活中，你也可能看到这种现象：当流行性感冒发生的时候，一个单位少数人生了病，他们周围的一些人，有的很快被传染上了，有的却安然无恙。这是为什么？这就是人体抵抗力强弱不同的缘故。身体抵抗力强的人即使生活在致病因素多的环境里，也不容易受到病菌的侵袭。所以，在同样的环境中，人是不是生病，取决于身体抵抗力和致病因素相互斗争的结果。在人体抵抗力和致病因素这一对矛盾中，人体抵抗力是主要的一面。
体育锻炼能够预防疾病的道理，早在两千多年前，我们的祖先就认识到了。古医书《黄帝内经》中记载，“正气存内，邪不可干”，“邪之所凑，其气必虚”。这里所说的“正”，是指身体抵抗力；这里所说的“邪”，是指外界的致病因素。整句话的意思是说，当身体抵抗力强时，就是有外界致病因素，也不容易生病；当身体抵抗力弱时，外界的致病因素很容易乘虚而入，导致身体生病。祖国医学并把体育锻炼作为“扶正”、“祛邪”的方法，主张通过体育锻炼，增强身体抵抗力，达到预防疾病的目的。三国时名医华佗认为：人若经常活动，能使消化旺盛，血液流通，防止生病，这和流水经常流动不容易腐败，门轴经常转动不容易被虫蛀蚀的道理一样。他根据这个道理，编了一套五禽戏的保健体操，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，进行身体锻炼。清代名医潘爵在《卫生要素》一书中也说，与其平时不注意锻炼身体和防病，等到有病后躺到床上哼哼，求人治疗，不如经常抽点时间练练身体，以防生病后的痛苦。
现代医学认为：体育锻炼能增强神经系统对疾病的抗争能力，增强心肺、内分泌等内脏器官的功能，使新陈代谢旺盛，营养状况得到改善，身体的造血机能增强，血液中的白细胞、红细胞以及抵抗病菌的抗体增多，从而增强对各种疾病及传染病的抵抗能力。同时，在体育锻炼的过程中，由于新陈代谢的水平提高，也可防止消化不良、肥胖病、高血压、动脉硬化、冠心病的发生。另外，体育锻炼还能增强丘脑下部体温调节中枢的工作能力，使它能灵敏、准确地调节体温，更好地适应严寒酷暑的不良气候，预防伤风感冒、冻伤、中暑、热痉挛等疾病。
也许有人会问：经常参加体育锻炼的人，身体抵抗力强了，是不是永远不生病呢？这也是不合乎客观实际的。如果外界的致病因素很强，自己又注意不够，侵入体内的细菌太多了，当然也会生疾病。但一般来说，体质好的人发生疾病的机会较少，症状较轻，如能适当配合治疗，在体内较强的防御功能和药物作用下，是会很快好转的，比体质弱的人治疗起来容易得多。所以，有人把体育运动称为防病的“法宝”。
二、体育锻炼对心血管疾病的防治作用
（一）体育锻炼对冠心病的防治作用
研究表明：体育锻炼是冠心病康复治疗方案中的重要组成部分。这是因为，体育锻炼（运动疗法）可控制冠心病的危险因素，如降低血压、甘油三酯和体脂，提高高密度脂蛋白胆固醇、改善糖原量以及调节心理状态（减轻压抑和焦虑）。动物实验研究表明，体育锻炼有可能降低血液黏度和血小板的凝聚力，并提高溶蛋白活性，从而降低冠心病发作的危险。此外，研究还发现，体育锻炼可以明显降低猝死的发生率。总之，冠心病人如果及早进行体育锻炼，就可以缩短住院时间，并增加恢复原先工作能力的可能性。冠心病人理想的运动包括有氧运动、力量性练习、职业性运动、放松性练习、娱乐性运动、医疗体操以及中国传统的锻炼方法（如气功等）。
（二）体育锻炼对高血压的防治作用
1.低强度有氧运动：常用的方法是步行。强度一般控制在最大心率的50％~60％，停止活动后心率应在3~5分钟内恢复正常。步行的速度不应超过110米/分钟，一般为50~80米/分钟，每次锻炼30分钟左右。50岁以上者活动时的心率一般不超过120~130次/分钟。活动强度越大，越要注意做好准备活动和整理放松活动。
2.气功：多采用放松疗法，如松静功、站桩等。练功时强调排除杂念、松静自然、呼吸均匀、意守丹田（脐下）或涌泉（脚心）。每次30分钟左右，每天1~4次。据报道，一次练功后血压可下降2.1~2.4千帕（16~18毫米汞柱）。
3.降压舒心操、太极拳和其他民族形式的拳操：要求锻炼时动作柔和、舒展、有节律、注意力集中、肌肉放松、思绪宁静。动作与呼吸相结合，如有弯腰动作，注意头不宜低于心脏位置。一般在一套降压舒心操或太极拳后，血压可下降1.3~2.7千帕（10~20毫米汞柱）。
4.抗阻运动：近年来的研究显示，中、小强度的抗阻运动可产生良好的降压作用，不会引起血压升高。一般应采用循环抗阻练习，即采用相当于最大一次收缩力的40％作为运动强度。还应作大肌群（肱二头肌、腰背肌、胸大肌、股四头肌等）的抗阻收缩，即每节运动重复10~15次收缩，每10~15节为一个循环，各节运动之间休息10~30秒，每次练习1~2个循环，每周3次，8~12周为一个疗程。练习中应注意用力时的呼吸，这样可减轻对心血管的反应性。据文献报道，练习后收缩压可下降10％左右。
5.其他：放松性按摩、游泳、音乐疗法等也有一定的治疗作用。
三、体育锻炼对癌症的预防作用
癌症，亦称恶性肿瘤，是严重危害人类健康和生命的常见病。近几十年来，世界上绝大多数国家的死亡率都有所下降，特别是对传染病的控制，使世界人口总死亡率有明显降低。
然而，因癌症而死亡的人数却有增无减，呈逐年上升趋势。尤其是20世纪70年代以后，癌症发病率以年均3％~5％的速度递增，癌症已成为人类第二大死因。据世界卫生组织（WHO）报道：1997年全世界癌症死亡人数高达620多万，其中，中国有100多万。而全世界癌症的发病人数在1975年为582万，到1990年达到807万，二者相比上升了37.48％。
其中，男性癌症发病人数从1975年到1980年增加了9.42％，到1990年则增高到44.44％；女性癌症发病人数增加迅速，1990年女性癌症发病人数比1975年增加了近90万。
研究表明：有规律的体育锻炼有抗癌作用，如经常参加体育锻炼可减少结肠癌的发生。
又有报道：妇女经常参加体育锻炼，可减少乳腺癌、子宫癌的发生。事实汪明：经常参加体育锻炼能促进新陈代谢，加强消化和吸收，有利于体能增强。而体能的提高正是抗癌防病的关键。最新一项对“癌症的死亡率”的调查资料显示：体能弱者的癌症死亡率约为万分之十八；体能中等者约为万分之八；体能强者约为万分之四。事实上，每个人任何时刻都可能形成肿瘤细胞，但体内的免疫系统，在它还没来得及在数量上发展之前，就将它消灭了。因此，免疫力强者能抵抗癌症的发生，而免疫力弱者则容易发生癌症。有实验研究证明：适宜的体育锻炼有助于增强抵抗力和减少癌症的发生。国内有些资料显示：气功可以防肺癌。这可能是因为气功可以增加身体活动，这有利于体能的增强；气功需要加强呼吸，有利于吸取大量的氧气和负离子；气功还动用意念，这又有利于调节情绪。
第三节 保健班学生的体育锻炼
一、肥胖者的锻炼
计算标准体重有多种公式，按布罗卡（Broca）公式，我国专家认为中国成人的标准体重可使用如下公式：
标准体重（千克）=身高（厘米）—100（适用于165厘米以下者）
标准体重（千克）=身高（厘米）—105（适用于166~175厘米者）
标准体重（千克）=身高（厘米）—110（适用于176厘米以上者）
女性体重比男性相应组别少2.5千克。
有了标准体重才能计算肥胖度。肥胖度的计算公式如下：
肥胖度=（实际体重—标准体重）/标准体重×l00％
肥胖度在10％以内，称为正常适中；肥胖度超过10％，称为超重；肥胖度超过20％~30％，称为轻度肥胖；肥胖度超过30％~50％，称为中度肥胖；肥胖度在50％以上，称为重度肥胖。
（一）运动减肥的机理
1.人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50％~70％之多。此时，肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小，同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。
2.研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而能降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终可起到加快游离脂肪酸的作用。
3.经常从事耐力运动的人，外围组织，尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强。胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终可起到加快游离脂肪酸作用。
4.肥胖者安静状态时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，可使机能水平提高，特别是心功能增强，内分泌调节改善，从而使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。
5.肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。
（二）运动减肥的方法
减肥锻炼的方法如下：
1.锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、跑、自行车运动等。
2.以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器练习等。
3.较长时间的准备活动和整理活动。
4.具有针对性的减肥体操。
中等强度的运动量适合于减肥。此时，游离脂肪酸进入血液，并且不会增加食欲。如何掌握中等强度呢？其指标很多，最常用的有最大吸氧量的百分比、功率和心率。心率是较易控制的自我监控指标。不同年龄中等强度的心率。
二、消瘦者的锻炼
消瘦，是指实际体重较标准体重低20％以上者，这可以通过下列公式算出来：
男标准体重（千克）：身高（厘米）—112
女标准体重（千克）：身高（厘米）—108
（一）消瘦者体育锻炼的任务与方法
1.发展全身肌肉，增强肌肉力量，改善、增强代谢过程，促进消化吸收。
（1）增强肩部和胸部肌肉：根据自己的身体情况，可用臂力器和拉力器进行不同组数、相同次数的练习，可做俯卧撑、引体向上和哑铃（上臂侧平举、前平举、后侧上举等）练习。
（2）增强腹部和背部肌肉：做仰卧起坐、仰卧直腿上抬、仰卧蹬车动作、俯卧位上下肢上举、单杠悬垂举腿练习。
（3）增强手臂肌肉：手握哑铃做屈肘、伸肘动作发展上臂肌肉，手握哑铃做屈腕动作发展前臂肌肉。
（4）增强下肢肌肉：可做单双脚跳台阶、立定跳、单足跳、多级跳和坐姿单腿位直腿上抬、双腿屈膝、伸膝等动作。
还可参照下面的力量练习计划，逐步增加重量和重复次数，以增强全身各部位的肌力。
（1）负重蹲起3~5组，每组10~12次。
（2）负重屈小腿4组，每组8~10次。
（3）卧推3~4组，每组6~8次。
（4）颈后推4组，每组10~12次。
（5）屈腕4组，每组10~12次。
做重量练习时，卧推哑铃和杠铃的重量以能完成要求重复的8~10次为宜。锻炼一段时间后，应增加重量，增加的重量仍以能举起8~10次为宜。上述力量练习每日练2次即可。
2.增强新陈代谢、促进消化吸收，最有效的运动是做步行、慢跑和游泳锻炼。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130~150次之间）的有氧锻炼为宜；器械重量以中等负荷（最大肌力的50％~80％）为佳；时间安排可每周练3次（隔天1次），每次l~1.5小时，每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20~60秒，每种动作间歇l~2分钟。一般情况下，如每组次数达不到8次，可适当减轻重量；如超过15次，则应适当增加重量，以最后两次必须用全力才能完成为准。这种用最大肌力完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
（二）单纯性消瘦者体育锻炼的注意事项
1.开始锻炼时，先做徒手和小力量练习，适应后再逐渐增加负重。不要一下子做较大的负重练习，以免造成关节和肌肉损伤或疲劳后不易恢复。
2.力量练习后要做肌肉放松和整理动作，如慢跑、轻跳、抖动四肢或按摩肌肉。
定期量体重和大肌肉的围度（胸围、臀围、体脂厚度等）。根据测量结果，调整（增减）某一部位的运动负荷量，一般每月量一次即可。