每一刻，我们都秉持开放、宽容和善意的态度，向自己发出“处在当下”、“成为自己”的邀请。在尚未达到自己预订的、不切实际的标准时，不去批判自己。
无处可去，无事可做
在许多的亚洲语言中，表达“mind”与“heart”的文字是同一个。所以当你听到“mindfulness”这个词时，你必须同时听到“heartfulness”这个词，才能真正了解或感受到正念是什么。
这便是我把正念描述为一种温柔的注意力(affectionate attention)，鼓励你轻柔地练习正念，每一次都用柔和与悲悯的态度对待自己的原因。
正念不是冷酷、僵硬、不带感情、纯分析式地看，不是设法达到某种特殊的、理想的心理状态，它也不是要在心里翻遍碎石瓦砾来发现埋藏的黄金。你可以感受到如此思维禅修与其利益，其中所包含的强求、作为和努力的成分。如果可以一再提醒自己禅修并非“作为”，将会很有帮助。禅修与存在(being)有关，就像人类存在(human being)中的存在(being)。它是“注意”本身，单纯又简单。
如大乘佛教传统的伟大经典《心经》提醒我们的：无处去，无事做，无所得。
无为而为
禅修初期的你可能有些怀疑：“好吧！如果我采用‘无处去，无事做，无所得’的态度，我的修习和其他作为将不会有任何进步。这种态度会让我一事无成。但我的人生中有很多要完成的事，我有各种责任在身。”
其实，禅修并不是要你只顾自己修习而放弃世间生活，也不是让你抛下有价值的事业与成就，更不是让你变得愚笨或者夺走你的抱负与动机。
相反，禅修是让你无为而为，以这样的方式投入你所爱的生活。然后，不论是何种作为，都不仅是作为而已，因为它来自深切了知自心的其他经验面向。这种深切的了知唯有透过注意力的系统培养方可增长，这正是正念修习所做的，它训练我们时时刻刻回到自身的感官。因为在当下这一刻，真的无处可去。我们已身处此地，然而我们能完全地处于当下吗？
真的没有什么行为需要被做出。我们能够顺其自然无所作为，只是单纯地存在吗？
真的没有什么特别的“境界”或“感受”需要被达到。你所经历的一切都已是特别的、非凡的，全因为此刻的你正在经验着它。
这项说明的矛盾之处就在于，你期待中的每一件事其实已经在这里了。
唯一重要的是，成为那份“了知”，那个觉知早已具备了的了知。
适切地行动
身心经验一刻不停地展开，正念要我们必须看透表象，发现隐藏在不断显现的经验之下的事物。
正念要我们能够听到病患、同事、朋友或你的小孩真正在表达的事。正念要我们看到那在对方脸上瞬间闪过的表情，尤其当你说了一些伤人的话却不自知时。你在别人心头扎了一支箭，却对此毫不知情。
正念将结束这一切，它让你从一开始就不射出那支箭。但如果箭已经射出了，你将能够看到它的后果，且具备足够的诚实与品行去道歉：“很抱歉！我伤害了你。”或者说：“你一定很受伤，请你原谅。”
若能觉察到正在发生的事，你就做对了
初学者通常很想知道他们的练习进行得是否正确，所经验的是否应该发生。
对于“我做得对吗？”这个问题，最简明的回答是，不管发生了什么，如果你能觉察到它，那就“做对了”。这个回答可能不易接受，但这是事实。再者，经验到你正经历的，即使你不喜欢它，或者认为那不是很“禅修”，也全都没问题。实际上，经验本身就是完美的。它是你的生命于此时此地正在展开的课程。
刚开始练习正念时，当你正专注于呼吸进出身体的感觉，你注意到的第一件事可能是，其实我们并没有多少正念。呼吸至关重要，它发生在即刻，若没有呼吸则不可能存活。在身体内找出与呼吸相关的感受并不难，它们发生在腹部、胸腔或鼻孔。你可能会听见自己说：“这没什么了不起！我可以好好专注于呼吸。”
好吧。祝你好运！因为你一定会发现，心有它自己的生命，对于你要它做的那些事，例如专注于呼吸，它并不感兴趣。所以，你发现虽然你已打定主意，决心要专注，自己的注意力却一次又一次地分散，忘失当下的呼吸，而被其他事物占据。这只是禅修世界的一个缩影，但它的确对你显露了一些心之本质的讯息。
请记得我们曾讨论过，注意力投注的对象并不是重点，真正重要的是注意力本身的品质。所以，心的游移，如自我分神、阴晴不定、时而迟钝时而激动、无止境地扩展、建构与投射、缺乏专注等，都是在向你透露极有用处的讯息——关于你的心的讯息。分心不代表你做错了什么，你并没有错。你只是开始了解到这一点：我们其实有多么不了解自己和自己的这颗心。
这个觉知甚至比你能否专注于呼吸还要重要。如果了解到这一点，我们就可以将心的散乱和不稳定，变成每一时刻观照的新对象。
当你的注意力离开了呼吸，这不是错误，也不代表你是一个差劲的禅修者。这只是那一时刻所发生的事件罢了。重要的是你观察到了！你能够容许它存在并加以觉察吗？你能够不增添任何东西吗？这正是该用到“不评判”的态度的时候。
不评判是理智与善意的行动
如果每当心有散乱、飞离当下时，你都要批判一下自己，那么日后，你的自我批判将不在少数。
是时候停止那些对自己的痛斥了，别再为达不到那些不切实际的“灵性”理想而自我贬低，就只观照正发生的一切，好不好？在正式练习中，当我们忘掉观照呼吸而心想“彻底搞砸了”的时候，只去觉知“搞砸了”的念头，好不好？这念头即是评判，它仅仅是内心的一个评论。你其实并未“搞砸”什么，你没有任何问题，你的心也没有什么毛病。这只是心在观察到你的注意力离开了所观对象时生起的评判。这样散乱的时刻会有数百万个、数十亿个。它们并不重要，但它们可以教会我们许多事。你了解吗？其实你至少可以短暂地、多次地回到觉知中，纵使你的心仍会继续四处乱跑，被各式各样的事物所占据。
每一刻我们都可以选择只是看着正在发生的事(我称此为辨别)，而不落入评判。后者通常是过度简化和二元的思考：非黑即白，非善即恶，非此即彼。暂停评判，或者对评判本身也不加以评判，这都是理智的行动，也是善意的行动，因为它背弃了那些属于我们每个人的严苛的自我批判的倾向。
真正的挑战是做你自己
觉知本身就是正念的全部意涵。
正念不是某种理想，也不是某种极度被渴望的特殊状态。
倘若心心念着，如果我禅修，我将永远慈悲，我将如同特蕾莎修女，或者某位灵性上师、英雄，那么你将有必要提醒自己：你毫无可能成为特蕾莎修女或其他人物，因为你不了解他们的内在经验是怎样的。
事实上，最有可能成为的人，就是你自己。而这就是正念真正的挑战：做你自己。
当然，矛盾就在于，你已经是了。
将了知带入生活
我们已经成为自己了，意味着什么？
我们如何活出这份了解，
如何时刻带着这份了知生活？
每当感到压力极大、一切失去控制时，我们如何将这份了知带人生活？
当我们被种种心理状态(焦虑、无聊、焦急、烦躁、悲伤、绝望、生气、嫉妒、贪婪、得意，或其他被外境引发的情绪)淹没的时候，会发生什么事？
这些心理风暴与我们的关系为何？我们有选择吗，能够与觉知到的内容(气候、云量、少见却极具掌控力的乱流)建立更明智的关系吗？
生命赋予我们无尽机会，去探索常被人类忽视的存在面向。我们要在整个人生戏剧中建立积极的情绪模式，无论是顺境还是逆境。
我们会问，无论何时都处于安适状态，体验深刻的生命力与幸福感，这真的可能吗？或许，我们想要探索那无尽的喜悦、欢愉、同理心与知足，在生命里究竟扮演着何等角色。
人类能觉知到转瞬间的喜悦吗？如果我们不去喂养那瞬间生起的心理风暴，喜悦会出现在风暴消逝后吗？或许喜悦和幸福已经在这里了，我们却没能看见它？还是我们并未用适当的透镜来探询自身内部发生的这些现象呢？
当下的正念好似温柔的拥抱，在其中，心的能力与特质逐渐成长与扩大。成熟的心性在我们面对困境时，将会提供更大的帮助。
未被留意的慈悲心
对他人的悲悯与慈爱，是可以被开发和改善的。
如同喜悦与幸福，悲悯与慈爱也是人类心智本有的面向，因此也是业已存在的，只是它们未被留意和观察过。它们仿佛被纠结的心智杂草所遮盖，因为心智经常埋首于那些驱动着我们的待办事项中。
如果我们寻找便能找到，我们会觉知到对他人的慈悲心，也许还会发现对自己的慈悲。然而，认出我们自身值得悲悯，通常是最困难的。不管你信不信，这些心性实属内心世界与我们最亲近的居民。虽然它们常被忽略，但我们可以改变这种情况，只要我们心怀坦诚，实事求是地面对自身的经历——就好像做实验一样。
此时，觉知变成一道门，让我们与自身的完整情绪戏剧建立起新的关系，不需要完成什么工作，也不需要我们成为另外一个全新的人。
正视最不愿看到的
多数时候，我们都感到自己的生活充满痛苦，遭受着希腊人佐巴(Zorba)所说的“多舛”的命运。
这正是人类的处境。这些灾难经常出现，让人不禁觉得我们当初不会“预订”这样的人生。但即便如此，我们仍然可以有不同的体验，尤其当我们意识到、察觉到痛苦的那个觉知，这并不苦。
当然，这需要我们正视并探索那些我们最不愿看到的事物。帮助我们再次面对那些令人逃避的经历，乃是正念修习的价值之一。
对苦的觉知也是苦吗？
当你发现自己正在受苦时，不妨问问自己：
“对苦的觉知也是苦吗？”
你可以试探看看受苦的经历里面都有什么，看久一点，比你能忍受的时间再久一点，轻柔地去碰触，好似用脚趾试探水温一样，但仍然要记得运用你的觉知，去感觉当下有什么在发生。透过练习，你可以尝试把这个过程延长一点，让这苦在觉知中逐渐稳定下来。你最好多在不同的场合尝试，这是一种温和处理不愉悦经历的方法。
感到恐惧时，用这个方式探索焦虑感，问自己：“对恐惧、惊慌、担忧和焦虑的觉知本身，是令人害怕的吗？”然后深入地进行观照。或者，感到痛苦时探索这个痛苦，问自己：“我对痛苦的觉知令人痛苦吗？”或者：“我对悲伤的觉知令人悲伤吗？对忧郁的觉知令人忧郁吗？对无价值感的觉知让人感到无价值吗？”当然，最好在感受很强烈时做这个练习，而不是仅把它当作理论或概念性的练习。
我并没有说过这很容易，我也不是说它将神奇地让一切变得美好。不是这样的。但这的确是我们遭遇巨大伤痛时，可以进行转化与释放的好方法。
下一步，你可以试验完全舍掉“我的”，看看感觉如何。它不再是“我的”苦、“我的”焦虑、“我的”悲伤。换句话说，你要放下自我，单纯地“意识到自我的存在”。你会渐渐了解，当我们充分探索自身经历时，觉知将会(立刻)扭转我们对这个经历所抱持的信念，把我们从无意识的陈1日思维模式中解脱出来，从自我保护的习性反应中解放出来。
从苦中解脱是什么意思
有一次，我在中国深圳遇见一位九十八岁的禅师，向他介绍过正念减压后，他告诉我：“人们受苦的方式无量。因此，法也必须具有无量为人所用的方式。”他所谓的法，是佛陀关于苦和从苦中解脱的普世教导。
佛陀讲到，法是“从苦中解脱”的道路。这里的“苦”所指的范畴是，在自然与超出入力所控的事件之外，我们自身又制造出来的苦。
这“额外的”苦，被称为“外来之苦”，意指“外来的而非本具的”、“不合适的”或“意外的”。后者源自拉文“adventicius”，意思是“从国外来的”，其字根“advenire”有“到达”之意。换句话说，它不是理所应当的。我们不必受这种苦的监禁，而且能够做些事来改变。依据佛陀的说法[根基于他自己(及无数的法的实践者)的“实验性探索”，即禅修经验！，我们完全可以免除这种苦。当遭受个人痛苦(“suffering”一词源自拉丁文“sufferre”，字根的意思是“承载或背负”)时，如果我们自行探索，有系统地培养正念，便会逐渐看到，在外来的苦之上，自己又创造出了多少痛苦。前一种苦已经够可怕了，更何况我们还在雪上加霜。
我们所经历的大多数苦都是外来之苦。所有的痛苦，包括身体的、情绪的、社会的、存在的、灵性的，都是人类生活的一部分，因此无法避免。套用一句老话：“痛苦(pain)虽然无法避免，但人们可以选择是否受苦(suffering)。”它的意思是，我们可以选择如何与痛苦相处，而且这一定会造成十分不同的结果。