说自己“吊儿郎当”“责任感不强”的人最危险
正如我在第一章中阐述过的那样，现在因患抑郁症而住院或长期接受门诊治疗的人越来越多，抑郁症患者停职休养的情况也不再像过去那样罕见。有些人不久前还在卖力工作，看上去似乎和抑郁症患者挂不上钩，可这样的人偏偏得了抑郁症，令人惊讶不已。人们把抑郁症称作“心灵的感冒”，而它确实已经像感冒一样成为我们身边的常见病之一了。
无论多么健康的人，都不能保证自己一定不会得感冒。同样的道理，在我看来，舍弃“我不会有事”的观念是预防抑郁症的第一步。
为什么这么说呢？因为绝大部分来找我做心理咨询的人都会把这句话挂在嘴边：
“我一直觉得自己肯定不会得抑郁症。”
“我怎么都没想到自己会得抑郁症。一丝不苟的人才容易得这个病，我却是吊儿郎当的性格，所以从来都没有担心过会有这么一天。”
“我这个人责任感不强，所以应该和抑郁症无缘才对啊。”
那么，他们究竟是因何而患上抑郁症的呢？事实上，这里存在着一个陷阱。
认为自己“吊儿郎当”的人，只不过没有发现自己本身有着一丝不苟的性格；同样，认为自己“责任感不强”的人，也只是尚未意识到自己事实上责任感很强而已。
你是否觉得，不管是处理身边的琐事还是工作你都不够出色，所以不敢理直气壮地说自己很认真、责任感很强？你是否认为自己应该更认真、更有责任感？你是否因此而过分自责，觉得自己给同事添了麻烦？
事实上，这些也许正是能够证明你一丝不苟、责任感强的证据。否则，你也不会有这种想法了。问题并不在于你最终是否表现出一丝不苟的性格和高度的责任感。
所以，有时即便你觉得自己并不认真也没有责任感，你还是很有可能在不知不觉中伤透脑筋，并承受巨大的精神压力。而当你的精神压力不知不觉到达极限时，你紧绷的神经就会“嘎嘣”一声断裂开来，随即便会出现抑郁症状。
因此，我在这里又要啰嗦一遍，千万不要认为自己“肯定不会有事”或者“和抑郁症无缘”，从而小看抑郁症。它和感冒一样，正是因为不知道什么时候会来袭，所以才要提高警惕。首先，务必请大家要具备这样的意识。
正确把握心疗内科和精神科的区别
没得感冒却严重鼻塞。遇到这种情况，绝大多数人会去看耳鼻喉科，而非内科。
小孩子发高烧时也一样，父母们一般都会带孩子去看儿科，而非内科。
因为人人都知道，治疗鼻子方面的疾病，耳鼻喉科的医生是专家；治疗小孩子的疾病，儿科医生是专家。
那么，在这里我要问你一个问题：当你觉得自己有可能得了抑郁症时，你会去看哪一科？
有人觉得还是应该先去看内科，这是外行人通常会有的想法。大多数人会认为应该选择心疗内科或精神科，而正确答案是精神科。精神科是专业治疗抑郁症的科室。这么一来，是否意味着心疗内科就不能治疗抑郁症了呢？并非如此。严格地说，心疗内科和精神科的专攻领域有所差异。
首先，心疗内科是专业治疗如胃痛、过敏性肠炎、偏头痛等身体上具有明显症状的“心身症”的科室。与主治身体症状的内科的区别在于，心疗内科专业治疗的是由精神压力、疲劳等“心理因素”造成的身体症状。
而精神科专业治疗的是抑郁症、神经官能症、感觉统合失调症等心理疾病。
因此，由精神压力、疲劳等因素引发的身体症状应该去心疗内科接受治疗，而由精神压力、疲劳等因素引发的精神症状则需前往精神科接受治疗。
但是，得了抑郁症并不意味着不能去看心疗内科。现在，日本全国已有2000多所医疗机构拥有心疗内科。这当中，鉴于使用精神科的名称会让患者不敢登门而挂名心疗内科，但却实际上主治精神科疾病的也不在少数。
所以，心疗内科也有很多是能够应对精神科疾病的。如果是传统意义上的纯心疗内料，当医生判定你的症状需要去精神科接受诊疗时，他应该会向你推荐较好的精神专科。
千万不要忽略这些细微的征兆
另外还有一点必须具备的意识，那就是当你稍稍觉得有点不对劲时，千万别犹豫，赶紧去看医生。
很多人认为，只是出现精神紧张之类的轻微症状不需要去精神科或心疗内科接受治疗，只有真正得了抑郁症才需要去，这其实是一种误解。如果你一发觉最近很难入睡、不易解乏、食欲也不好等细微征兆就去看医生，那么就有可能将抑郁症防患于未然。
具体是怎么一回事呢？举个“胃炎”的例子来说明一下就容易理解了。
假如你的胃隐隐作痛，医生诊断的结果为轻度胃炎，这时候你只要遵照医嘱不暴饮暴食，按时吃药，快的话没几天就能治愈。这么一来，你很快又能品味自己喜爱的酒了。
可是，如果强忍着胃痛不采取任何治疗措施，又会有怎样的结果呢？说不定会发展成胃溃疡，不得不长期进行疗养和服药。这么一来，不但费钱，还得强忍酒瘾。
抑郁症也是这么一回事。在本书第一章中我曾经讲过，彻底治愈抑郁症需要花费很长一段时间。一旦罹患抑郁症，就得将原本应该用在工作、家庭、兴趣爱好和人际交往上的宝贵时间投入到抑郁症的治疗中去了。
为了防止出现这种情况，我建议你在日常生活中提高警惕，对难以入睡、不易解乏、缺乏食欲等细微的征兆要极度敏感，如果不放心，就去精神科或心疗内科接受诊疗。
此外，当情绪发生变化时又该如何应对呢？
与以前相比，情绪稍微有点不稳定、心里觉得难受，这些情绪变化和身体上的症状一样，也是一种征兆。例如，最近情绪比较急躁、常常感到不安、人际关系让人觉得喘不过气来、常常感到沮丧、想要改变自己的性格等。如果出现上述情绪变化，那么最好尽早选择心理咨询治疗。
很多人把心理咨询看作治疗抑郁症的一个环节。当被确诊为患上抑郁症后，抑郁情绪较为强烈的人需要接受很长一段时间的心理咨询治疗。但是，发现情绪上的征兆后马上接受心理咨询的人只要2～3次治疗就能复原了。
总之，发现征兆后最好能够尽早接受心理咨询。
医疗机构和心理咨询室并不像人们想象的那样高门槛。
最近，能提供心理咨询服务的机构已经不限于医疗机构了。大街上也出现了很多可供咨询的地方。越来越多的人去这些地方接受咨询，他们往往是出于“没有特别苦恼的事，只是想让自己的性格更加积极向上”“想更好地处理人际关系”“近来一直很忙，想要放松一下”之类的微小动机。所以说，心理咨询的门槛已经相当低了。
大家发现自己身上的细微不良变化时，也最好去接受一下心理咨询。
为了远离抑郁，工作中需要注意这些细节
一方面使自己远离精神压力，另一方面努力改善自己的性格，这样就不容易得抑郁症，但是这需要巧妙地运用日常生活中的语言表达。为了最有效地发挥语言的功能，要把生气、悲伤等有害的负面情绪在最短时间内发泄出去，这一点非常重要。
这也是本书所强烈倡导的。如果将语言的巧妙运用看作是抵御抑郁症的柔性工具，那么，刚性部分即日常工作、生活方面也有一些需要注意的细节。
例如，当持续忙碌的状态令你感到疲劳、吃力时，你可以采取一些应对措施，如改善工作状态等。如果一个月的额外工作时间超过80小时，就要多加注意了。
重新安排工作计划或者把部分工作委托给别人都是可行的方法。如果这样还是觉得自己负担过重，干脆就直接请上司减少分配给你的工作量。过去，公司在应对员工的心理疾病或症状稍轻一些的精神健康失调时，态度比较强硬，会要求员工凭自己的毅力去克服这类疾病，而如今，一些企业已经能够采取恰当的应对措施来处理了。只要你向公司反映，你的上司应该会耐心听取你的要求的。
此外，不要忘了放松心情。你可以听听喜欢的音乐，也可以利用周末时间打打球，还可以去泡泡温泉或者外出旅游。只要是能让你心情愉快、能使你充满能量的事，都可以安排进你的生活日程表里。
不过，当你面临的问题不是工作量太大而是业绩低迷、项目进展不顺利等工作本身的困难，或者和上司关系不好、在工作单位孤立无援等人际关系方面的困难时，就要寻求另外的解决途径了。
遇到这种情况，千万不要自己一个人背负所有压力，可以寻求帮助，接受心理咨询师的积极建议。相信心理咨询能适当地减轻你的精神负荷，为你提供精神援助。
让家人帮忙检查你的疲劳度和精神紧张症状
前文已经讲过，当持续忙碌的工作令你感到疲劳、吃力时，采取措施改善工作状态也是十分必要的。不过，有些人虽在理论上明白这个道理，却不能清楚地意识到自己的疲劳和吃力状态。事实上，没有意识到这种情况的人相当多。
这样的人可以让家人帮忙检查自己的疲劳度和精神紧张症状，这是个不错的办法。
下面是日本厚生劳动省颁布的《由家人进行的劳动者疲劳积蓄度检查表》，请大家作为参考。
○ 最近一个月的疲劳和精神紧张症状
让家人根据你的实际情况对以下各题进行回答，在最相符的选项前打钩，无法判定的就选“几乎没有”。
1.情绪急躁
□几乎没有 □有时会 □经常会
2.焦虑不安
□几乎没有 □有时会 □经常会
3.情绪不太稳定
□几乎没有 □有时会 □经常会
4.心情忧郁
□几乎没有 □有时会 □经常会
5.身体状况不佳
□几乎没有 □有时会 □经常会
6.无法集中注意力
□几乎没有 □有时会 □经常会
7.经常出错
□几乎没有 □有时会 □经常会
8.严重犯困
□几乎没有 □有时会 □经常会
9.缺乏干劲
□几乎没有 □有时会 □经常会
10.非常疲乏（运动后除外）
□几乎没有 □有时会 □经常会
11.晨起时仍觉得累
□几乎没有 □有时会 □经常会
12.比以前更容易疲劳
□几乎没有 □有时会 □经常会
○最近一个月的工作和休息状态
1.几乎每晚都是10点以后才回家
□几乎没有 □有时会 □经常会
2.休息日也常常外出工作
□几乎没有 □有时会 □经常会
3.经常把工作带回家做
□几乎没有 □有时会 □经常会
4.经常去外地出差
□几乎没有 □有时会 □经常会
5.似乎在为工作烦恼
□几乎没有 □有时会 □经常会
6.睡眠时间似乎不够充分
□几乎没有 □有时会 □经常会
7.常常难以入睡或半夜醒来
□几乎没有 □有时会 □经常会
8.在家时也担心工作上的事
□几乎没有 □有时会 □经常会
9.几乎从不在家休息
□几乎没有 □有时会 □经常会
赶紧让你的家人帮你检查一下吧。如果半数以上的选项选择了“经常会”，你就要提高警惕了。即使你自己觉得没什么关系，你也最好重新审视一下分配给你的工作，与上司进行沟通，争取改善当前的工作状态。
睡得香就能远离抑郁
想要远离抑郁的侵扰，能不能获得高质量的睡眠也非常关键。
众所周知，人的自律神经是由控制日间活动的交感神经和缓解身体紧张状态的副交感神经两大系统构成的。问题在于，由疲劳和精神压力造成的紧张状态一旦持续，交感神经就会处于主导地位，从而使人无法获得深度睡眠。
这就是所谓的“失眠”，也称“睡眠障碍”。
不容易入睡（入睡困难）、睡到一半醒来无法再次入睡（中途睡醒）、早晨未到预定起床时间就已经醒来且再难入睡（过早醒来）等都是失眠的基本症状，出现何种失眠症状因人而异，但最终结果都会导致睡眠不足，这有时还会成为患抑郁症的前兆。
因此，我推荐有失眠症状的人趁早去精神科或心疗内科开药，或者接受心理咨询。
安眠药最好是用精神科或心疗内科医生开给你的处方药，尽量不要买市场上公开出售的那类安眠药。因为医生是对症下药，他开给你的药对你最有帮助。
除了药物治疗以外，请认真进行第二章中介绍的语言训练，并且每天做做能使副交感神经处于主导地位的放松练习。
另外，你还可以听听舒缓情绪的音乐，舒舒服服地泡个热水澡，抹点你喜欢的芳香精油。如果找到了能让你身心放松、产生睡意的方法，那么就养成习惯，每天睡前练习一下。此外，睡前饮酒或做运动可能会导致睡眠质量下降，所以睡前尽量不要饮酒，也不要做运动。
再者，在睡眠时间上，并没有硬性规定必须睡足几个小时。人们在睡眠时间方面存在着很大的个体差异，有些人一天没有睡够8小时就会浑身不舒服，也有些人每天只睡5～6个小时就足够了。关键是要睡得香、睡得熟，并且第二天早上起来神清气爽。只要能够达到这个目标，睡眠时间长短不是问题。不过，最好每天能够保证至少6小时左右的睡眠时间。
饮食中需要注意的细节
“最近总是坐立不安。”
“遭遇挫折，心情极度沮丧。”
遇到这种情况，有人会暴饮暴食。这样做一般会遭人唾弃，但是我却觉得无伤大雅（只要不因为进食过量而伤及肠胃或诱发新陈代谢综合症）。
为什么这么说呢？因为有时候，短期内的暴饮暴食也是缓解精神压力的一种方法，多少能使人心情轻松一些。
没有食欲才真正可怕。若是由肠胃不适引发的倒无须担心，但如果每天忙于工作却一直觉得肚子不饿、只能吃下一点点、不吃也无所谓，那么最好还是去找专家咨询一下。
关于进食的内容，有专家指出应该多摄取富含氨基酸的食物（抑郁症患者大多会有血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等脑内物质分泌不足的问题，氨基酸能促进这些物质的分泌），但我却认为吃什么都可以。
更确切地说，为了缓解精神压力，偶尔有段时间爱吃什么就吃什么也是不错的。当你觉得焦躁不安、伤心难受、心情沮丧时，与其拘泥于氨基酸之类的营养元素的摄取，还不如优先选择那些能让你放松心情的食物，比如去自己向往已久的饭店品尝甜点等。
喝酒也能解愁，但是却需要保持警惕。前文已经讲过，睡前饮酒有可能会导致睡眠质量低下。睡前吸烟也有同样的风险，所以睡前最好能控制烟酒的摄入。
还是那句老话：吸烟喝酒不能过量。
最后一课
33 为假期制作一张“爱好清单”
近年来，active rest作为消除疲劳、减轻精神压力的一环，越来越受重视。顾名思义，active rest就是“积极的休息”，指的是身心处于疲劳状态时积极地活动身体从而改善血液流通、消除疲劳的休养法。这种方法能促使大脑分泌大量多巴胺、血清素等良性激素，起到缓解精神压力的作用。
不过，这方面也存在着个体差异。原因非常简单：喜欢活动身体的人采用“积极的休息”会有一定的效果，而对于不喜欢活动身体的人来说，“积极的休息”反而会让他们感到痛苦，使身体疲劳和精神紧张的状态更加严重。
当然，反过来也是一样的。对于户外活动爱好者来说，打高尔夫、打网球或者和别人一起外出兜风会让他们感到身心愉快，而如果要求他们整天乖乖待在家里，反而会让他们觉得难以忍受，使疲劳和精神压力倍增。
总而言之，关键在于你把什么视为心灵的养分和能量。而这些都是因人而异的，所以最重要的是找到适合自己的东西。
也许是肢体活动，也许是为了提高自身素养和工作能力而进行的技能训练，也许是走进人群和众多的伙伴一起尽情欢闹，也许是独自在家听听音乐、玩玩游戏，静静地休息。
总之，不要被社会上公认的“精神减压法”这一概念所束缚，只要把时间花在那些最能让自己放松、让自己觉得最快乐的事情上就行了。
你也可以趁此机会重新审视一下自己的“心灵能量源”，并以此为根据制作一张“兴趣清单”。例如：今天，我要边喝红酒边听自己喜爱的爵士乐；明天，我要去健身房尽情锻炼流汗；周末，我要去大饭店吃自助餐。
这么一来，你的心情就会焕然一新，心情变得愉快，心中的期待自然也就提高了。你对人生又会满怀希望，明天你会不仅想要而且有足够能量去继续打拼。
这下就该轮到抑郁症发出悲鸣了——“这个人我想接近却接近不了啊！”