第四章 运动有规律，健康有保障 (3)
（3）猿戏：脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。左式：两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂；右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下；左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。右式动作与左式相同，方向相反，次数一左一右为1次，共练习3次。
（4）鹿戏：身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。左式：右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左；两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。右式动作与左式相同，方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同，次数一左一右为1次，共练习3次。
（5）鸟戏：两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。左式：左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气；右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。右式同左式，唯左右相反，次数一左一右为1次，共练习3次。
五禽戏的锻炼动作要比八段锦复杂一些，练习时要做到全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。熊戏要求在沉稳之中寓有轻灵，既将其剽悍之性表现出来，又不要太过于笨重；虎戏要表现出威武勇猛的神态，练出百兽之王的气势才，但也要柔中有刚，刚中有柔；猿戏要仿效猿猴敏捷灵活，充分体会其灵敏好动之性；鹿戏则要体现其静谧恬然之态，有一种优雅的气质；鸟戏要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可充分活动腰肢的关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。
晨练真的是一个好习惯吗？
随着人们对健康的重视，参加晨练的人也越来越多。很多人都觉得晨练是个好习惯，尤其是许多老年人，认为睡眠本来就短，不如早起来去锻炼身体。但是很多医学专家却认为，这种晨起锻炼的健身方式对健康并没有益处。要注意晨起锻炼时防止因剧烈运动而发生意外。
不少人都有早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭的习惯，这样对身体是很不好的。在运动时身体会消耗大量的能量，而身体在经过一夜的消化和新陈代谢后，前一日晚上吃的东西和能量已经消化殆尽，身体处于缺乏能量和水的状态，基本没有可供消耗的能量了，如果在腹中空空、饥肠辘辘的时候去锻炼，很容易发生低血糖，尤其对于患有糖尿病的患者更是危险。如果一定要在清晨时去运动，起床后应该适当喝些糖水或吃点水果垫一垫肚子，让身体得到一些启动的能量，对于自身的健康是有一定好处的。运动结束后也不要马上进食，要休息20～30分钟，使心肺功能恢复到一个比较稳定的状态，同时要让胃肠系统要从运动中恢复过来，有适当的准备，然后才开始进食。
对于血压比较高的中老年人来说，晨起锻炼更是要慎之又慎，医学研究表明，早晨的7～9时，不仅是人体生理性血压升高的第一个高峰时期，也是血液最容易凝聚、血管内壁的脂肪块最容易松动并脱落的时期，此时如果进行剧烈的运动，体内的肾上腺素和去甲肾上腺素会比运动前分别增加2.25倍和2.14倍。由于肾上腺素和去甲肾上腺素在体内的含量剧增，心脏的负担会大大增加。早晨时，人体还处于尚未完全清醒的状态下，心脏难以承受过度的刺激。患有高血压、冠心病、糖尿病、动脉硬化等疾病的中老年人，往往会在此时突然发生病变或使原有病变加重。清晨锻炼，应因人而异，要选择适合自己的锻炼方式。
自然条件方面也是不适宜的，晨练不要赶早，因为清晨空气中的氧气是前一天夜晚积累的气体，并不是光合作用产生的新鲜氧气，最好等太阳出来后，植物充分光合作用后再去户外锻炼。
有条件的运动爱好者，最好把锻炼时间改为下午3～4时比较适宜，或者是接近傍晚时进行，此时运动的心率与血压比清晨时的上升率会明显低，是一天中进行锻炼的最佳时机。不论何时何地锻炼，都要切记不能急于求成，要循序渐进，以缓慢、适度为宜，不可剧烈、超负荷运动，以免发生意外。老年人在运动中一旦出现气喘、胸闷、咳嗽等不适症状的时候要及时停止，必要时去医院就诊。
保持早睡早起的习惯对身体健康有什么好处？
生物钟是我们与生俱来的一种工具，它可以保持我们基本以24小时为行为周期，睡觉吃饭都有规律的时间间隔，不过它也不是十分精确，可能会出现偏差，但是在一段时间之内养成的习惯一般不会相差太多。
早睡多是指在晚上10时左右休息，在躺下准备睡觉前，要培养一种睡觉的情绪，在进入11时后，人体各个器官就开始修护排毒，体内最大的“化工厂”——肝在11时开始排毒，如果你睡得比较晚或通宵不眠，长期下去，你的肝就很易出问题。且经过一整天的“劳动”，体内的各个组织器官都很需要“休息”，如果人为地延长各器官的工作时间，时间长了就会积劳成疾。
早晨一般也会在较为固定的时间清醒过来，这都是因为人体是有固定的生理周期和规律的。人体的器官经过一个晚上的休息后，会在固定的时候开始恢复工作。而如果在这个时候你要强制它休息，这也是违反规律的，你会觉得越睡越想睡，即使睡得时间不短，睡醒起来后精神似乎也不是特别好，且全身乏力。
最科学的作息时间应该是在每日晚11时前就进入梦乡，在早晨7时左右起床，如果有条件，中午还可以休息30分钟左右，午睡不需要太长时间，不然下午同样会感觉到头晕脑涨的。一些科学研究结果表明，坚持早睡早起者的唾液中的皮质醇指标较低，这种激素是早晨型激素的代表，对人体起着分散压力的作用，所以，这种皮质醇对人类健康起着重要的保护作用，所以，皮质醇低的人群一般精神状态都较好，精神抑郁程度也较低。长期按照这样的作息时间生活，对于身体健康是很有益的。
生活中哪些好习惯有利于降低血压？
大家都知道，生理性的血压升高一般都会有一些诱因，人在精神紧张时或血压升高时，呼吸通常会变得粗浅、急促、节律紊乱，如果每日坚持多做几次程度比较深的腹式深呼吸的话，不但能控制初期的高血压症状，还有利于减肥，可谓一举两得，且方法极其简单易行。具体方法可以按照以下的步骤进行：平躺在床上，身体伸直，全身放松。慢慢吸气并鼓起肚子，吸到最大限度，然后再慢慢吐气，用力往回瘪肚子，到最大限度为止，就完成了一次完整的深呼吸。要注意的是，在呼吸的过程中一定要使吸气和吐气尽量放慢，以拉长时间，这样才能达到最好的效果。这种呼吸方法不只局限于平躺在床上才能进行，对于坐办公室的人也同样适合，坐在椅子上也能进行锻炼。身体姿态不是主要的，重在持之以恒，坚持每日都做这个运动，一定会受益的。
在日常生活中的一些生活习惯也有利于预防高血压病。减少食盐摄入量就是一个大家公认的好习惯，对于盐分敏感的人更是要注意每日精盐的摄入量；保证摄入合理的膳食也很重要，高血压病患者应限制脂肪摄入，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、甜食，要多食用新鲜的蔬菜、水果、高蛋白豆类、菌类、低脂奶制品和粗纤维的食物等，可以减少便秘的发生；有效控制体重、注重减肥、控制热量摄入都是预防高血压有效的方法；戒烟和限酒也对血压有很好的控制作用，因为在烟草中含有大量的尼古丁，能刺激心脏，使心跳加速，血管随之收缩，血压就会升高，而大量饮用烈性酒，可直接刺激血管，使血压快速升高。
除此之外，社会因素也会影响血压水平，高血压患者还要注意自己心理的调节。高血压病患者还应注意劳逸结合、保持心情舒畅，避免情绪大起大落，以免对自己产生不良的心理刺激，而使血压升高。总结起来，只要做到“限盐减脂多运动，戒烟限酒情绪好”，就可以在很大程度上减少高血压对自身健康的损害。
戒烟限酒对身体健康有哪些好处？
烟和酒在调节人们生活情趣的同时也损害了身体的健康，吸烟的害处是众所周知的。一些研究证明，吸1支烟后每分钟心率会增加5～20次，收缩压增加10～25mmHg。烟叶内含有的主要成分就是尼古丁（烟碱），它会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也会促使肾上腺释放大量的儿茶酚胺，除了会导致血压升高之外，还会使小动脉收缩，促进大动脉发生粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，血管逐渐硬化。而且，吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而竞争性地降低了血液的含氧量，使氧气不易进入血液与血红蛋白结合，动脉内膜缺氧后，动脉壁内脂的含氧量就增加，加速了动脉粥样硬化的形成。所以说，吸烟对人体来说，是有百害而无一利的。
与吸烟相比，饮酒对身体的影响就存在争议了，喝酒的利弊大家各持己见，但是不可否认的是，乙醇含量过高的烈性酒对身体肯定是有害的。因为乙醇对于血管的刺激效果是确切的，高浓度的酒精会导致动脉硬化，加重高血压。现在又出现各种报道，说饮少量的酒有益健康，而且我国古代也有用酒来入药的习惯，治病的效果也不错，所以，现在提倡的是限酒而不是戒酒，只要不大量地饮用烈性酒，适当饮些酒，尤其是质量比较好的红酒、果酒类对身体是无害的。
足疗对身体健康有何重要意义？
从盘古开天地以来，只要是追求健康生活的人们就都在寻找着健康长寿的妙药，然而，有很多的人却忽视了自己脚下就隐藏着健康长寿的“金钥匙”，这就是脚底穴位，也被称作脚底反射区。用脚底的穴位来反映全身的身体状况，这是我国劳动人民在长期同病魔作斗争的实践中探索出来的一种神奇的疗法，也是一种健康有效的绿色疗法。