§§§第一节饮食健身
一、青春期对营养的特殊要求
青春期是人体生长、发育的关键阶段，容易受到各种疾病的侵袭，而体内代谢的加快，使身体对各种营养物质需要量加大。因此，应格外注意青春期营养物质的供给，防止营养缺乏症。
（1）热能需求。人体热能的来源是食物中的糖类、脂肪和蛋白质。一个人需要消耗的热量主要取决于基础代谢、体力活动、食物热效应三个方面，在生长发育期，还要加上生长发育所需的热量。所以，青少年热能的需要量超过了从事体力劳动的成年人，若热能长期供给不足，将会影响青少年的生长发育和健康。
（2）蛋白质需求。青春期身高、体重的增加，基础代谢的增多，内脏器官的增长，都离不开蛋白质的大量摄人。青春期男性每日蛋白质需求量为90克左右，青春期女性为80克。蛋白质的主要食物来源为禽畜肉类、鱼类、鲜奶类、大豆类等。因此，在青少年膳食中，在主食的基础上增加一定比例的动物蛋白质、牛奶、豆类是非常重要的。
（3）维生素。维生素是保证人体正常生理功能所必需的有机营养素，它虽不能提供热能，但有促进生长发育、增进健康、增加机体抵抗力的作用。含维生素较多的食物有动物肝脏、谷物、鸡蛋、奶制品及新鲜蔬菜、水果等。处于青春发育期的青少年对维生素的需求量比成人高，若不合理摄入，易导致维生素缺乏症。
（4）脂肪。脂肪是一种高效营养物质，在人体内吸收后通过生物氢化而产生执量。当摄取的热量过剩时，机体又可通过一系列的生理反应转化为脂肪而贮存在体内。在青春生长发育期，脂肪也是机体不可缺少的营养素，平均每天应保持在50～60克的摄入量，若摄人过多，也可增加某些疾病的危险性。
（5）矿物质和微量元素。人体是由很多元素组成的，地球表层存在90多种元素，在人体内都可发现，所以说元素的代谢与人体疾病的发生有着密切关系。
①钙和磷。正常人体含钙量为1000克，含磷量为600克。钙、磷主要参与人体的骨骼和软组织构成，若体内缺乏，极易导致骨骼发育不良、骨质软化症等。因此，应在青少年膳食中多补充牛奶、蛋类、豆类、骨汤、软骨、虾皮等含钙、磷丰富的食物，以保证机体的正常需要量。
②铁。铁是人体合成血红蛋白的主要成分，缺铁可造成人体贫血，表现为头晕、眼花、面色苍白、体力下降、毛发枯黄、食欲减退等症状。正常情况下青春期男性每天应补充铁量12毫克，青春期女性18毫克，女性因月经失血因素较男性需铁量高。含铁丰富的食物有肉类、鱼类、动物肝脏、禽血、豆类、菠菜、黑木耳等。
③锌。锌是机体进行各种代谢活动的“酶”的组成成分。若挑食、偏食，不注意均衡营养，易导致机体缺锌。机体缺锌容易出现生长发育迟缓、性机能发育不全、厌食、脱发、痤疮等症状，严重时可引起侏儒症（如小身材、智力低下等）。青少年每日锌需要量为20毫克。含锌较高的食物有肉类、蛋类、黄花菜、海蛎肉、文蚝等。
④碘。碘是机体甲状腺素的重要成分，缺碘可导致甲状腺肿大、机体代谢低下，严重缺乏可影响生长发育，特别会引起大脑发育障碍、运动神经障碍。正常情况下，青少年每日碘需要量为150微克，含碘较高的食物有紫菜、海带、海产品，使用碘化盐是最安全有效的补碘方法。
⑤水。水占人体重量的60％～70％，是维持人体正常生理活动的重要物质，是体液的主要组成部分，并参与调节体内的代谢过程和机体温度。人体如果缺水，就可引发血液浓缩，影响机体的正常代谢，引起肌肉酸痛、活动能力下降等。青少年对水的需求量为：每日每千克体重50～80毫升。通常导致机体缺水的原因有呕吐、腹泻、大量出汗、严重饮水不足等。若水份丢失占体重的20％，则人体将无法维持生命。体内水的主要来源是饮料水、食物水和代谢水。
二、维生素对人体的作用
维生素是人体维持正常生理功能所必需的一类有机化合物，人体又不能自行合成维生素，大部分需要经食物来提供。根据维生素的溶解性质，人们将其分为两类：脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B、C）。
脂溶性维生素是指只溶于脂肪中，而不溶于水的维生素。所以，如果饮食中脂肪摄人过少，就可影响此类维生素的吸收。
水溶性维生素是指易溶于水，不溶于脂肪中的维生素。因此，在食物的洗涤、加工时，如过度淘米、遗弃米汤、先切菜后洗菜等，均容易使水溶性维生素流失。
（1）维生素A。正常需求量为每日2500国际单位。若缺乏维生素A，可影响机体的正常发育，导致生长迟缓、皮肤粗糙、干燥、角质软化、眼干燥症、夜盲症（夜间视物困难）等。富含维生素A的食物有动物肝脏、肉类、蛋类、乳制品，而胡萝卜、番茄、菠菜等可经人体吸收后也可转化为维生素A。
（2）维生素D。正常需求量为每日400国际单位。它主要对人体的钙、磷代谢起促进作用，有利于骨骼的生长，若缺乏维生素D，可引发维生素D缺乏病、骨软化症、骨质疏松症等。鱼肝油中含大量维生素A和维生素D。另外，人体皮肤含有的7一脱氢胆固醇在紫外线照射下可转化为维生素D。因此，经常参加户外活动，即可保证维生素D的供给。
（3）维生素E。可促进和维护人体生殖功能发育，减少心血管疾病的发生，抗衰老，防治老年性痴呆。维生素E是最佳的天然抗氧化剂，能保护体内生物膜免受过氧化损伤。维生素E在小麦胚芽中含量最高，其次是米、麦、大豆、花生、芝麻等粗粮食品，蛋类、菠菜、红薯等维生素E的含量也较高。
（4）维生素K。维生素K是人体肝脏合成凝血酶原的必要物质。
当维生素K缺乏时，可引起机体的凝血机能下降，导致人体损伤后易出血或出血不止的现象，女孩有月经量过多的表现。富含维生素K的食物有蔬菜、水果等。
（5）维生素B1。主要参与机体的糖类代谢，可维持消化道功能，治疗消化不良和厌食症，维持神经组织的正常代谢，防治多发性神经炎，维持心脏正常功能，防治维生素B缺乏病。
（6）维生素B2。在机体代谢中发挥脱氢作用，缺乏时可致口角炎、舌炎、角膜炎等。
（7）维生素B6。主要参与机体的氨基酸和脂肪的代谢，缺乏时可致贫血、脂溢性皮炎等。
（8）维生素B（12）。和叶酸。参与体内辅酶的合成及氨基酸的代谢，缺乏时可致贫血、周围神经炎、神经痛等。维生素B含量较高的食物有动物肝脏、酵母、绿叶蔬果等。
（9）维生素PP。参与机体代谢中辅酶的合成，缺乏时可致糙皮病，表现为皮炎、腹泻、痴呆等症状。
（10）维生素C。主要参与糖代谢和氧化还原的过程，可促进伤口愈合，增加机体对感染的抵抗力，增强机体的解毒功能，促进铁的吸收，有利于纠正贫血。青少年每日维生素c的需要量为80～100毫克，主要存在于新鲜蔬菜、水果中。但应注意，维生素C易受氧化剂、加热等因素影响，因此蔬菜应先洗后切，急火快炒，或凉拌生吃，以减少维生素C的丢失。
三、微量元素是人体必需的
人是一个有机体，它由很多化学元素组成。其中，氧、碳、钙、磷、钾、硫、钠、氯和镁等11种元素，就占了人体总质量的99.5％，而其余的0.05％则是由许多其他元素组成，这些在体内含量甚微的元素，就叫做微量元素。微量元素中的铁、铜、锌、碘、锰、钴、铬、硒、钒、氟、硅、镍、锡、和钼这14种元素是人体所必需的。
它们量虽少，但作用甚大，缺乏其中的任何一种，都会影响人体生理功能而产生疾病。在营养中，微量元素比维生素更为重要，因为它们不像维生素那样能够在生物体内合成。下面列举4种最重要的微量元素。
（1）铁。是红细胞合成的必需物质，缺乏铁可发生缺铁性贫血。
含铁丰富的的食物有瘦肉、鱼、动物血和豆制品等。
（2）锌。被誉为生命的火花，它参与蛋白质的核酸的合成，维持红细胞膜的完整性以及在造血过程中起着重要作用。青少年缺锌，生长发育就会迟缓，尤其是易导致第二性征发育障碍，严重的甚至丧失生殖机能。鱼、肉、动物肝肾、蛤蜊、牡蛎等含锌量较高，且易被人体吸收利用。
（3）铜。人体内许多酶和蛋白质的合成都离不开铜。如果体内缺铜，会引起贫血、中性粒细胞减少、生长发育迟缓、情绪容易激动，也易患原发性高血压病。含铜丰富的食物有动物肝肾、大豆、牡蛎、芝麻、萝卜等。
（4）碘。体内甲状腺素的合成需要碘，青少年处于生长发育时期，需要大量的碘。缺碘会引起甲状腺肿。孕妇缺碘后，生下的孩子易患呆小病，这种呆小病不仅体格矮小，而且往往有智能障碍，预后不佳。含碘丰富的食物有海带、海蜇、淡菜、紫菜和各种海鱼等。
由此可见微量元素对人体健康的重要作用，它们确实是缺一不可。因此，处在生长发育期的青少年，尤应注意摄入那些富有微量元素的食物，以促进生长发育。
四、课间加餐的好处
中小学生是体格和智力迅速成长和发育的时期。据统计，12～18岁期间，青少年的体重平均增加25千克，身高增长30厘米，如此快速地生长发育需要各种营养素的充分供应。
就我国人民目前的生活水平和习惯而言，尤其是父母为双职工的家庭，更是缺少精力顾及青少年的膳食，经常是早餐“马虎”，午餐“应付”，以致营养素的摄入量普遍低于标准供给量。
中小学上午的课时比较多，用脑强度比较大，加上青少年活泼好动，消化能力强，因而体内热量消耗量也大，往往上午两节课后就处于饥饿或半饥饿状态，容易导致学习纪律松散，注意力不集中，反应迟钝，作业错误率增加，甚至出现头晕、面色苍白、恶心和出虚汗等低血糖症。因此，中小学生实行课间加餐是很有必要的。
课间加餐的食品最好是方便食品，如糕点、面包、肉包、饼干、牛奶和豆浆等，而且要经常更换花样，由学校统一购买。提倡课间加餐只是为了弥补早餐的不足，并不能代替早餐或午餐。
五、食物纤维的好处
食物纤维是指食物在人的肠道内不被消化的植物性物质，主要有纤维素、半纤维素、果胶、藻胶和木质素5种。食物纤维既不能供给能量，也不参与构造身体组织，但对增强胃肠道的功能，促进食物中其他成分的消化与吸收有显著的作用，被誉为第七营养素。食物纤维对人体健康有许多好处，具体有以下几点：
（1）保持大便通畅，预防肠癌。每天进食一定量的食物纤维，能促进大便成形，刺激直肠，有利于通便。食物纤维还可抑制肠中厌氧菌的活动，促进嗜氧细菌的生长。食物纤维的充盈作用可促进肠道的蠕动，使粪便通过肠道的时间缩短，减少促癌物质跟结肠黏膜接触的时间，从而防止癌变。
（2）预防动脉硬化。动脉硬化往往在青年时期已经发生，以后慢慢加重。动脉硬化的发生跟高血糖和血中胆固醇等脂类物质增高有关，经常食用高纤维素食物就可以消除这两种因素。因为在同等热量摄入量的情况下，高纤维食物比一般食物易产生饱腹感，可以避免过食，不致形成高血糖。另外，食物纤维能促进胆固醇的代谢，使血液中胆固醇等脂质下降，达到预防动脉硬化的目的。
（3）预防胆结石。据统计，有85％的胆结石是胆汁中胆固醇过分饱和，出现胆固醇结晶而逐渐形成的。食物纤维能使胆盐和胆固醇保持一定的比例，减少胆固醇沉积，防止胆结石的形成。
（4）平衡血糖。食物纤维可使糖尿病患者延缓糖的吸收，降低血糖水平，减少尿糖和对胰岛素的需要，对减轻体重、控制肥胖和防治糖尿病并发症都有积极的意义。
含食物纤维较多的食物有谷类、玉米、燕麦片、全麦面粉等。此外，花生、苹果、梨、香蕉、草莓、菠萝、卷心菜和萝卜等食物纤维含量也很高。只要在日常膳食中粗、细粮合理搭配，每天保证一定量的蔬菜和水果，那么，人体就能得到足够的食物纤维，促进新陈代谢，保持营养素的平衡，从而增进健康。
六、不能过量吃水果
水果是人类生活中不可缺少的食品，不仅能提供营养，而且还能治病。但是，有些特殊体质的人，在特定的情况下，吃了水果会造成疾病。
（1）菠萝过敏症。菠萝中含有一种生物甙和菠萝蛋白酶。这种生物甙会刺激口腔和食道黏膜，使口腔发痒。菠萝蛋白酶则是一种异性蛋白，对这种蛋白过敏的人吃后就会发生过敏症，多数在吃菠萝后1～2小时出现腹痛、呕吐、腹泻、头晕、皮肤潮红、瘙痒、荨麻疹、面部水肿等症状，严重的还会出现呼吸困难、血压下降和昏迷情况等，必须送医院抢救。
预防菠萝过敏的方法，就是在吃前先将菠萝皮去除，然后将菠萝肉用盐水浸泡，可以破坏菠萝蛋白酶，人吃了这样处理过的菠萝就不会发生过敏。不过，对有菠萝过敏的人来说还是不吃为妙。
（2）荔枝病。荔枝肉质鲜美，汁多味浓，深受人们的喜爱。然而，有人多吃荔枝后会出现口渴、恶心、头晕、眼花、心慌、出汗和面色苍白等症状，严重时会昏迷抽搐，血压下降甚至死亡。