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第27章 清扫心房,时常给它减减负(3)

另外,卡耐基的方法中还要讲求放松情绪。丹尼尔·何西林说:“几乎所有的人都相信愈是困难的工作,愈是要有一种用力的感觉,否则做出来的成绩就不够好。”但是正是这种认识上的误区,事实上这对人们的思考没有丝毫的帮助。威廉·詹姆士在《论放松情绪》一文中说:“美国人过度紧张、坐立不安、着急以及紧张痛苦的表情……是种坏习惯,不折不扣的坏习惯。”所以即使是在最紧张的工作中也要学会放松,随时随地的放松自己的身心,这样才能有更好的精神和效率。

卡耐基还说到良好的工作习惯,同样有助于消除疲劳,减轻压力。

人们生活的意义就是寻求一种轻松、快乐、幸福感觉,但是一旦你背负上沉重的压力,整日都会让自己筋疲力尽,甚至影响到自己身体的健康,这样的生活不正是与人生的意义背道而驰了吗?所以轻松的面对一切,健康、轻松的生活才是生活的根本。

5.自我调节,多给自己减减负

紧张生活,对人心理和生理都可能有不良影响。学习自我松弛,可以帮助抵消日常生活中的各种精神压力,有效调节不良情绪。

方法:自我松弛的秘诀,就是将一切烦恼抛开,忘记自我,让自己自然地达到松弛状态,初学者最好能找一处清静地方,不受外来打扰,场地不可太热或太冷,衣服以宽松舒适为宜。

选一张有靠背及扶手的椅子坐下,脚掌要完全着地,务必坐得舒服。然后合上眼睛,让肌肉逐步松弛。如果不懂得松弛,可以将拳头握紧,接着放松,此时肌肉就是在松弛状态。

逐步松弛,练习逐步松弛,通常由脚部做起,抽紧脚底肌肉,然后放松,并保持放松。跟着抽紧小腿肌肉,再放松,如此类推,到大腿、臀部、手部、颈部、面部、头部,至全身放松为止。如果局部肌肉紧张难以消除,可以从头再做一次。

呼吸,将身体保持松弛状态,集中注意自己的呼吸。呼吸要慢、均匀且顺其自然。吸气时默数:一、三、五、七、九、停;然后呼气:二、四、六、八、十、停。如果杂念多,更要注意呼吸,不要被外来思想打扰。

完成,自我松弛每次约15分钟已足够,可以中途张开眼睛看看时间,但千万不可调闹钟。完成之后要慢慢回复正常,先张开眼睛,活动头部、手部,最后才活动脚部肌肉。伸展筋骨,慢慢站起来,徐徐移动脚步,使身体逐渐适应。

效果:当人体进入松弛状态时,新陈代谢会减慢、心跳减速、呼吸缓慢、肌肉松弛,于是减少体力消耗,增加体能储存,增强效率。另一方面,自我松弛能使心境平静、思想集中,及增加大脑工效,包括促进学习能力、增强记忆力、增进推理能力等。

备忘:自我松弛通常每日只需做一次,熟练之后随时随地都可以进行,但在吃饱之后两小时内不适宜进行。至于对身体的好处,通常不会即时出现,但只要勤于练习,你会发现妙处无穷。但是要记住,切勿勉强自己去松弛。学着放开心胸,让自己顺其自然地进入松弛状态。多给自己心灵减负,放松一下,就能给自己带来健康的身心。

6.放松身体,减轻压力

正确有效的放松,会使你的身体在放松过程结束之后感觉轻松、愉快,使身体回复到自然、没有压力的状态。

想要拥有健康的身心,解除压力追求放松是健康生活中很重要的一部分。正确有效的放松,会使你的身体在放松过程结束之后感觉轻松、愉快,使身体回复到自然、没有压力的状态。

下面就让我们开始放松身体的20个步骤:

(1)用力握紧左手,直到手的各个指关节变白。然后,再慢慢放松左手,让手部的肌肉感觉松弛。

(2)弯曲左臂,让肱二头肌突出,越用力越好。然后尽量放松左臂,最后让手臂完全放松。

(3)用放松左手的方式来松弛右手。

(4)用同样的方式放松右臂的肱二头肌。

(5)弯曲左脚的脚趾,拉紧左脚的肌肉,直到感觉到紧到不能再紧时,再开始放松。

(6)将左脚面向上抬,用足踝的弯曲帮助拉紧左小腿的肌肉,等感觉到腿后肌肉非常紧张时,慢慢放松。

(7)将左腿伸直,连脚尖也一起伸直,直到感觉大腿前面的肌肉紧绷大腿跟部。

(8)放松右脚。

(9)放松右小腿。

(10)放松右大腿。

(11)紧缩臂部的肌肉将自己上身向上提升,大约在上身高一寸左右的时候,再开始放松。

(12)收紧腹部的肌肉,尽可能将小腹的肌肉向内紧缩,然后再放松到最大限度。

(13)绷紧胸部,先深吸一口气,然后屏住呼吸,这段时间持续越久越好,然后再呼气放松胸部。

(14)把两肩向后用力,接着向前用力内缩,然后耸肩。越高越好。头部保持不动,然后双肩放松。

(15)绷紧背部肌肉,伸长上身,把自己撑高。随后放松肌肉。

(16)接着是颈部肌肉。尽量向前压低头部,拉紧后颈的肌肉。然后再抬高头部向后仰,绷紧前颈的肌肉,然后左右转转头部,放松肌肉。

(17)上下移动眉毛,带动眉毛周围的肌肉运动,接着放松肌肉。

(18)闭紧眼睛,保持紧闭,最后放松。

(19)上下左右移动下颚,然后磨牙齿,皱鼻子,大笑尽量露出所有牙齿,随后让脸部的所有肌肉放松。

(20)将舌头向前伸长,再将舌头尽力顶住上颚及下颚,然后回到口腔中放松。

7.减轻精神压力5节操

五节操通过调节呼吸,解脱精神压力,可使您的身心消除疲劳,重新充满活力。

面对紧张的工作、生活等多方面的精神压力,不少人长期处于亚健康状态,甚至在体内潜伏某种病症。为了缓解和消除精神压力对情绪和身心健康带来的不利影响,特向您推荐“减轻精神压力五节操”。

一 站立呼吸

身体直立,双腿并拢,稍微抬头,闭目宁神。右手臂屈肘,五指自然伸开,轻微抚胸。左手臂屈肘,五指自然伸开,轻微按腹,深呼吸10—20次,双手掌心随之起伏。然后,双手交换位置,左手抚胸,右手按腹,再深呼吸10~20次。如此重复做2~4遍。做这一节时,要求呼吸均匀,有节奏。

二 倾身呼吸

身体直立,双腿并拢,距离墙半步。双手臂屈肘,五指自然伸张,双手稍向上,扶墙,肩臂展平,身体前倾,闭目宁心,深呼吸10~20次。然后,站立,再做,重复做2—4遍。做这一节时,要求身体倾斜挺直,收腹挺胸,呼吸均匀,有节奏。

三 俯身按腰

身体直立,双腿并拢,双眼睁开,面带笑容。向前弯腰俯身,目视下方,双腿和后背保持挺直。双手臂屈肘向后,双手按腰,向下至臀,配合呼吸,保持均匀,由腰至臀往复上下按压10~20次,也可以适当拍打或轻捶。同样动作,重复做2—4遍。每遍间隔2分钟,要求身体直立,稍加放松,背腿挺直,按拍动作要轻柔。

四 转身展臂

身体端坐在椅子上,右腿叠压在左腿上,上身向右转,眼睛看身后。右手臂屈肘,手扶椅背,左手屈肘,五指并拢伸直。左手臂向左伸展,尽量伸至身后,上身保持不动,配合呼吸,保持均匀,左手臂伸展10~20次。然后,双腿、双手臂交换位置,上身向左转,眼睛看身后,同样动作,右手臂伸展10—20次。重复2—4遍。要求上身保持平直不动,双腿叠压坐稳,不要落下,展背要有力。

五 弯腰扶地

身体端坐在椅子上,睁开双眼,面呈笑容。向前弯腰,双腿屈膝平直,双手臂在双腿外侧,向下直伸,五指自然伸开,手指扶地。然后,身体坐正。抬起时吸气,弯腰时呼气,扶地时稍停5秒钟,抬起时停3秒钟。进行5~10次。同样动作,重复做2~4遍。要求呼吸与动作协调一致,弯腰时尽量使胸腹贴紧大腿,弯腿屈膝成直角,双手臂伸直,手指一定要扶地。

初练的时候,有的人可能不适应,时间久了动作就会达到要求,日臻规范,就可以达到锻炼的目的,拥有健康的身心。

8.放松自己小窍门

掌握一些放松的技巧,能够有效的减轻压力,放松身心法。当你知道了这个诀窍,就明白了怎么样在繁忙的都市生活中放松自己的身心。

练习这一放松方法时,首先应该找到一个让你心情平静和放松的目标——即诱导物,用于训练过程。常用的诱导物有:能让你放松的声音或语句(如听大海的浪涛,或默念“放松、放松……”):或是优美的特殊东西(也许是一幅你喜欢的画):或是能让你平静的情景(如乡下某个幽静的地方,或海滨的沙滩)。当你练习时,做到以下几点有助于你的放松效果:

(1)闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着。想像你的身体逐渐变得发沉和放松。

(2)用鼻子吸气,并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时,注意心理感受,且呼吸要自然、放松。

(3)不要担心自己能否掌握这一方法,按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时,分散注意力的念头可能进入人体的脑海里,对此不必担忧,也不要沉溺于这些念头,只要继续注意你的心理感受和呼吸。

(4)练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程中有的需要2分钟,有的需要4分钟,结束练习的判断标准是你感到放松。当你完成练习后,闭上眼睛静静地坐一会儿,然后睁开双眼。起身时,动作不要太快、太猛烈。

作为一个简练的方法,每天你可以比前几种方法多做几次,一小时都花上几分钟练习一次,或在喝咖啡、饮茶、用餐的时间进行练习,或在等候他人的时间里进行练习,或开车时间过长感到累时进行练习。可供选择的机会很多,你应该做的最有意义的事是发现什么诱导物最适合自己。

放松训练最后一步就是当你需要放松的时候,用到实践中去。经过一段时期的反复训练,放松练习已成为日常生活的一部分。此时,你将随心所欲地达到放松。当然,在运用过程中会出现一些曲折,如不时地体会一些紧张状态,这是一种正常现象不用说,经过放松练习,你已经能够更好地认识出紧张反应,并且能够运用放松技巧很好地控制住紧张反应。

作个比喻,练习放松的技巧就好比学习钢琴。刚开始学弹钢琴时,从练习音阶(相当于渐进性肌肉放松)到逐渐练习连续弹奏(相当于简化的渐进性肌肉放松),这一步转变是比较费力和艰难的,但是必不可少。在此基础上,你可以弹奏一些简单的曲子(简单放松术),进一步可以弹奏比较复杂的乐曲(暗示性放松)。只有在较长时间反复练习后,你才能坐在钢琴前自然地弹奏(实用放松术)。若你没有经过初期阶段的练习,就无法达到自然地弹奏钢琴;而不经过放松基础步骤练习,就不能达到随意放松的境界。

通过练习你能够轻松地达到放松状态。这一方法是一位心脏病学家赫伯特·本森在20世纪70年代提出的。当时,他的目的是为了帮助心脏病患者减少会导致身体损害的刺激,后来,这一方法演变成为一个广泛应用的减轻压力放松身心的方法。