还要警惕的是，过多的动物蛋白质会促进钙的排泄，因此需要补钙的学龄孩子千万不要以肉代饭，每天吃鱼、肉量限制在100克（去皮去骨）左右即可。可以用豆制品来增加蛋白质，它促进钙流失的效果比较弱。一定要记住，所有肉类都是低钙食物，而肉骨头汤的钙含量也非常非常低，即便熬几个小时，汤中溶出来的钙连牛奶的十分之一都不到。所以，肉骨汤的确很美味，但的确不能补钙。
最后还要记住的是，运动会促进身体对钙的利用，而维生素D强力促进钙的吸收，所以需要补钙的孩子应当增加阳光下的室外活动，特别是跳跃性的运动。
胡萝卜木瓜牛奶羹
饮食小窍门
有自然的香甜味道，口感也非常好。需要注意的是有乳糖不耐受的人，以及有腹泻、胀气的人最好不多喝。
胡萝卜半根，木瓜1/4个，牛奶200毫升。
糖或蜂蜜适量，也可不放。
原料
材料
调料
1.将胡萝卜、木瓜洗净，去皮切块。
做法
2.将胡萝卜、木瓜放入锅内蒸熟，取出，放入打浆机中打成浆。
3.打浆机中再加入牛奶和糖，搅拌均匀，装碗即可饮用。
注意木瓜必须熟后再与牛奶混合，否则木瓜中的酶会让牛奶凝结成冻，而且产生苦味。
牛奶是人们最容易获得的钙来源。一杯奶，就有250～300毫克的钙，能轻松补足一日所需的1/3。吃任何其他食品，都不可能如此方便快捷。每日正常数量是喝250克牛奶，按104毫克/100克计算，可以得到260毫克的钙，只需要一分钟的加热，再加上一分钟喝下去的时间。
面码中要有绿叶蔬菜，还要有豆制品，才能让一餐当中钙的量足够充分。小油菜、小白菜、鸡毛菜、菠菜等绿叶菜都是钙和镁元素的来源，也是很好的配菜。
麻酱凉面补钙餐
饮食小窍门
挂面100克（最好是添加钙的挂面，或杂豆面条、荞麦面条，市场有售），鸡毛菜（或菠菜）、绿豆芽（或黄豆芽）、黄瓜、胡萝卜、豆腐干丝各适量。
纯芝麻酱、盐、酱油、醋（可按口味添加鸡精、蒜泥、芥末油、花椒油、辣椒油等）各适量。
原料
材料
调料
1.将绿豆芽、鸡毛菜（或菠菜）洗净，焯熟；黄瓜、胡萝卜洗净切丝；豆腐干丝焯过，捞出沥干，将蔬菜放在一起成面码。
做法
2.将芝麻酱用温水调开，加其他调料拌匀成味汁。
3.将面条放入开水锅内煮熟，捞入凉白开水中过凉，捞出，放入碗中，加入面码，淋入味汁拌匀即可。
杂豆面条、荞麦面条或加钙面条，其中的钙含量都会明显高于普通的精白面粉挂面。煮面条时会有部分可溶性的维生素溶入面汤中，但钙是一个不溶性元素，它几乎都会保存在面条当中不损失。芝麻酱中含钙极为丰富，铁、锌等元素也很丰富，如果家人无需控制体重，可以拌得略浓一点以增加营养素的摄入量。
主食用牛奶包子，如果作为早餐，可配合豆浆1碗和水果1个；如作为午餐或晚餐，宜配合凉拌蔬菜半盘、肉/豆制品炒蔬菜半盘、小米粥等杂粮粥1碗。
牛奶包子补钙餐（早餐、午餐、晚餐均可用）饮食小窍门
面粉200克，猪瘦肉、豆腐干丝、油菜各75克，木耳、虾皮、牛奶各适量。
盐、香油、香辛料粉、酵母各适量。
原料
材料
调料
1.将面粉中加入酵母和牛奶和成面团（不加水），放置发酵；将油菜洗净切碎，猪瘦肉洗净剁成末。
做法
2.豆腐干丝洗净，木耳泡发洗净，切碎，虾皮略冲洗；将猪瘦肉中加入油菜碎、木耳碎、豆腐干丝、虾皮。
3.加入盐、香油、香辛料粉搅拌成馅；将发酵好的面团揉匀，搓成条，摘成剂子，擀成包子皮，包入馅制成包子生坯，上锅蒸熟即成。
用牛奶和干酵母一起加入面粉中，和面发酵，不加水，让面团充分吸收牛奶，发酵之后做出来的包子质地柔软，味道香浓，颜色洁白。青菜品种不限，只要是深绿色叶菜，口味满足喜好即可，如小油菜、小白菜、荠菜、芥蓝、茴香、菠菜等均可，洗净切碎做馅，尽量不挤水，用洗净而未充分泡发的干木耳和虾皮来吸收多余水分。只是菠菜需要事先沸水焯过，避免草酸影响钙吸收。肉:豆腐丝:菜约为1:1:1。
包子做一次很麻烦，所以不妨集中大批做好，然后放在速冻格中冻上，稍微冻硬之后，分小包装装入保鲜袋，扎好口，保存在冷冻室里，可以保存1~2个月的时间。要吃的时候每次取出一小袋，不用化冻，就像日常吃市售速冻食品那样，直接放在蒸锅中，蒸几分钟就可以吃，非常方便。
油菜炒香干补钙餐（午餐、晚餐均可用）饮食小窍门
油菜炒香干这道菜还可以配合醋焖酥鲫鱼、坚果大拌菜等菜肴食用，这些也都是可以供应钙的菜肴。注意一定要加醋焖到鱼刺酥软才有补钙作用。若做成日常的浓白鲫鱼汤，其中含钙量是微乎其微的。
油菜400克，香干150克。
原料
材料
1.香干洗净切片，油菜择洗干净。
做法
2.锅内注油烧至七成热，炒香姜、蒜，撒入葱花，放入油菜翻炒至变软，加少许盐调味。
3.放入香干片，炒1～2分钟后关火，加入1勺酱油翻匀，即可盛出食用。
油菜和其他绿叶菜，烹调时都千万不要去掉绿叶部分，务必全部保留。芹菜叶也要尽量多保留。深绿色叶子的营养价值大大高于浅色的叶柄部分。
色拉油20克，葱花、姜末、蒜片、盐、酱油各适量。
调料
米饭100克，豆腐干、胡萝卜、土豆、洋葱各适量。
奶酪50克，市售块状咖喱调料、色拉油各适量。
原料
材料
调料
奶酪素咖喱补钙餐（午餐或晚餐用）饮食小窍门
1.将奶酪剪碎，洋葱、豆腐干洗净切丁；胡萝卜、土豆去皮洗净，切丁；锅中注油略热，放入洋葱先炒。
做法
2.放入胡萝卜和土豆，炒3~5分钟，放入豆腐干，加入适量水没过所有原料，煮15分钟。
3.加入奶酪（或烹调用奶酪粉）、咖喱调料搅匀，煮1分钟，将米饭放入大盘中造型，浇上咖喱卤即成。
日常烹调咖喱都用牛肉，但牛肉含钙极低，且过多的蛋白质不利于钙的利用。改成豆腐干或素鸡等豆制品，钙含量比牛肉能高20倍左右。加入奶酪，能让咖喱菜的味道更加香浓，同时也能增加钙的供应量。由于奶酪中胆固醇较高，孩子不必限制胆固醇，但如果是中老年人，可以不加入奶酪。
作为一餐的主菜，素咖喱盖饭还可以配合海米木耳拌芹菜1盘，番茄肝片汤1碗。肝脏含钙很少，但是含有促进钙吸收的维生素D。少量肝即可起到补充作用。海米、小虾和虾皮的钙含量很高，但它不新鲜时含有致癌物亚硝酸胺，所以要选择没有不新鲜气味的海米。
铁是血红素的成分。血液是红色的，肌肉是红色的，都是因为有了血红素。如果没有吸收到足够的铁，人体中血红素就无法正常足量地制造出来，于是人就会发生缺铁性贫血。在血红细胞的制造过程中，还有其他一些营养素参与，比如维生素B12、叶酸、维生素B6、维生素B2等都要帮忙。不过，在日常生活中，由于它们缺乏而产生贫血的机会比较小，相比而言，铁供应不足而造成贫血的情况比较多见。
还有一种可能性，就是身体失血，导致血红素损失很大，而因为铁的供应跟不上增加的需求，血红素的制造能力赶不上丢失速度，于是人也会发生缺铁性贫血。此外，寄生虫、外伤失血和一些疾病也会造成缺铁性贫血。
到了青春期之后，女孩子开始月经来潮。这意味着每个月都要丢失几十毫升的血液，也就是丢掉青春期要把铁补够健康讲堂
几乎绝大多数营养素，都有一个特点，那就是男性的需要量高于女性，或至少和女性的需要量持平。而唯有一种营养素，从青春期开始，女性的需要量就大大高于男性，直到绝经期为止。这种营养素就是铁。
了一些血红素。如果膳食中的铁供应不足，不能弥补这个损失，持续下去就会发生贫血。所以，女孩子从青春期开始，就要比男孩子多摄取一些铁，来预防贫血的发生。
其实，女孩子贫血的情况还真不少见。在一些大学中做的调查发现，女生贫血率可高达20%左右。轻微的贫血可能不太引人注目，通常只是体能下降，身体怕冷，消化吸收能力偏弱，抵抗力较低，脸色不够红润。
严重者脸色蜡黄，头发干枯，头晕，倦怠，注意力难以集中，食欲不振，消化不良。对于生长发育期的孩子来说，贫血会影响身体发育状态，使孩子形成较为虚弱的体质，学习能力和体能也会受到影响，进而影响一生的生命质量。
要记住，食物中的铁分成“血红素铁”和“非血红素铁”两大类。
所谓“血红素铁”就是各种红色动物性食品中所含的铁，这种铁和人体血液中的铁是一个状态，最容易被吸收利用，而且不会受到膳食中其他各种因素的干扰。富含血红素铁的食物是肝、肾、心、脾等动物内脏，各种血液，还有红肉。红色越深越浓，所含的血红素铁就越多。
其他食物中的铁，都属于“非血红素铁”，它们不是红色的。这类铁一般吸收利用率比较低，而且会受到食物中各种干扰因素的影响，吸收利用率进一步下降。尽管在食物成分表所以，女孩子要有红润的气色，漂亮的皮肤，健康的头发，充沛的活力，就一定要得到足够的铁供应，远离缺铁性贫血。
此外，令人高兴的是，食品经过发酵之后，能去掉大部分的植酸，这样铁、锌等矿物质的吸收率都会有所上升，就等于在食物中加了铁。所以，不妨优先选用发酵的面食来做主食，也可以选用酱豆腐、豆酱等发酵豆制品来替代部分盐用来调味。可乐之类甜饮料含大量磷酸或磷酸盐，不仅会干扰钙的吸收，对铁吸收也一样有妨碍作用，故而需要补铁的孩子应尽量不饮甜饮料。
总之，做补铁餐的时候，可以优先选用以下食物配合食用：
富含血红素铁的各种动物内脏和红肉，每天50~100克；富含维生素C的蔬菜，比如青上，可能发现很多植物性食品的铁含量很高，但这不意味着它们能很好地起到补铁作用。比如说，蛋黄中的铁，豆子和坚果中的铁，海带中的铁，含量都不算少。不过，它们的吸收率可就相当不尽如人意了。这是因为，蛋黄中有“高磷蛋白”干扰铁吸收；黄豆、坚果和其他豆子中都有“植酸”
和“单宁”干扰铁吸收；海带中的“褐藻胶”也会把铁牢牢地“绑住”，让人体难以吸收。涩味蔬菜中的草酸也会妨碍铁吸收，焯水可以去掉它，从而提高铁的利用率。
相比而言，蔬菜水果中的铁含量不太高，但是它们富含维生素C和有机酸，这两类成分都会促进非血红素铁的吸收。令人开心的是，维生素C还能帮助豆子、坚果中的铁免受植酸和单宁的“压迫”，能提高它的吸收率。所以，缺铁的人一定要多补点维生素C。
大，存在造成贫血的隐患，也要及时就医。
同时，如果孩子住校，父母还要了解女孩子是否在节食减肥。除了铁之外，三餐中还要摄取足够的蛋白质和B族维生素，以及多种微量元素，因为它们也是造血过程中所必需的因素。如果因为过度节食而造成营养不良，也会成为贫血的原因。
椒、花菜、各种绿叶菜和花薹类蔬菜；富含维生素C的水果，比如鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘类水果等；富含铁的水果干，比如红枣、桂圆、葡萄干、西梅干、无花果干等；富含铁的坚果和种子，比如黑芝麻、芝麻酱、葵花籽、榛子等。
最后要忠告的是，父母要经常查看青春期女孩的身体状况，特别是脸色状况。脸色不好时应当去医院检查一下，是否存在营养不良状况，是否有贫血问题。如果发现女孩月经量过做补铁餐时优先选用以下食物配合食用胡萝卜炖牛肉补铁餐（3人份，午餐、晚餐均可用）在烧牛肉之外，还需要配合一份富含维生素C的蔬菜，如绿菜花、青椒、番茄等，以及一份餐后水果以便提供足够的维生素C，帮助植物性食品中的铁充分吸收。
饮食小窍门
牛肉300克，胡萝卜200克，水发木耳50克。
姜片、小茴香、月桂叶、盐、酱油各适量。
原料
材料
调料
1.水发木耳洗净，胡萝卜切块；牛肉洗净切块，放入锅中，加入姜片、小茴香和月桂叶。
做法
2.加水至刚淹没肉块，煮沸后去浮沫，加入木耳微火炖1小时。
3.开盖，放入胡萝卜块，加入盐和酱油调味，继续炖15分钟至胡萝卜变软即可食用。