你若不够自律，不妨读读《自控力》

- 第 130 篇原创文章 -

以前我在一篇文章中说过，一个人能取得多大的成就，跟自控力有密切的关系。说白了，就是没有自控力的人，哪怕做成一点点事，也是靠运气蒙的。今天有人问我不够自律的话，读哪本书比较好。我就只给他推荐凯利·麦格尼格尔的《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》，简称《自控力》。这本书的核心思想主要有：自控力像肌肉一样，经常训练会增强，但用得过多会疲劳；意志力是生理本能，它会不断进化；意志力有三种力量：我要做，我不要和我想要；过于压抑自己的想法和欲望适得其反；情绪低落时，自控力会减弱。

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其实要列出来的还有几点，就不往下列了，再多了解几点也没什么意义，还不如只用其中的一点，去改善自己的自控力，让自己变得自律起来。

比如情绪低落时自控力减弱，怎么办？因为当你情绪低落时，心情会变得沮丧、消极，对事物的看法也会变得悲观。这种情绪状态会影响你的认知和行为，让你的自控力越来越弱。这有科学依据的。在你情绪低落时，大脑会释放一些压抑性的化学物质，如皮质醇等，这些物质会影响到前额叶皮层的功能，从而降低人的自控力。此外，情绪低落还会让你的注意力和记忆力下降，进一步影响到人的自控力。这时候你就得采取积极的措施来调节情绪，如运动、听音乐、与朋友交流等，这样才能提高自己的自控力。当然，当你想变得自律，不是光喊几句口号，说我要提高自控力就行的，而是把影响自律的坏习惯找出来，对症下药。比如你无法按时完成工作或学习任务，总有拖延的习惯，工作和生活一团糟，怎么办？你只能通过制定详细的计划、设定截止日期和分阶段目标等等来提高工作效率，还有依靠自我监督和反馈，确保按时完成任务。比如你饮食不规律或经常暴饮暴食，好像没吃过饱饭一样，身材越来越走形，怎么办？要克服这个问题，你就得意识到自己的饮食习惯对健康的影响，尝试去制定一个健康的饮食计划，并在去超市买东西时有意识地选择健康食品。当你遇到美食诱惑，或者朋友大半夜叫你出去喝两杯的时候，就要分散注意力，往别的方面去想，并懂得拒绝。比如你喜欢熬夜刷手机，到了两点才依依不舍地放下手机，影响第二天的精神状态，很难戒掉，怎么办呢？那你先确保每天一点前睡觉，到点了就把手机锁起来。接着定在十二点前睡觉，再慢慢往前移，到了十一点前按时上床睡觉，你就开始变得自律了。不过一开始你很难做到，原因就是这本《自控力》里说的，自控力并非我们天生就拥有的，而是通过实践和锻炼逐渐培养出来的。像这些不够自律的行为，你嘴上说要改掉要改掉，可是身体却很诚实，该吃的时候一点不含糊，该熬夜还是熬夜，并像寒号鸟一样安慰自己：明天就改……这明显是大脑的感性系统占据上风，理性系统没被激发出来，所以当两者发生冲突时，感性系统就有碾压性的优势。这时候，自控力就显得非常重要了，它被训练之后就可以帮助理性系统战胜感性系统，让你变得自律起来，不再关注眼前的欲望和需求，而是理性地规划、预测和评估自身的所作所为。

那么，怎么训练自控力呢？我想分享几个小建议：

1）提高自我觉察。你只有了解自己的行为模式和习惯，才能更好地调整和控制。比如你观察自己在何时何地容易失去自制力，便在类似情境中提高警惕。2）设定明确的目标。目标越具体，你就越容易实现它。比如你可以将「锻炼身体」具体化为「每天晨跑半小时」。3）制定计划并追踪。你要为自己设定一个实际可行的计划，然后跟踪计划的进展，以保持对目标的关注。4）提前预知并抵制诱惑。比如当你知道自己可能会被甜食诱惑时，就可以提前吃更健康的零食，也就是说你把肚子填饱了，再好的美食也塞不进去了。5）适当地同情自己。你想变得自律，可不是一两天的事，一开始难免遇到挫折和失败，这时候别苛求自己，适当地谅解也很重要，但要有个度。6）寻找支持。比如加入自律群，发在朋友圈让身边的朋友监督等等，都能让你有动力变得自律起来。7）保持身心平衡。你要保证充足的睡眠、健康的饮食和适当的锻炼，让身体好起来；另一个是心，保持稳定的心态，身心平衡更有利于提高自控力。好了，你想变得自律，书、原因和方法我都给你找出来了，剩下的就靠你怎样做了。

读了这本《自控力》，我相信你一定对自控力有更深的了解，也知道如何去做一个更加自律的人。